Entrenamiento físico: escoge cuál es el mejor refrigerio entre carbohidratos y proteínas
Como regla general, es mejor consumir entre 1 y 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal aproximadamente una o dos horas antes del ejercicio
Los expertos recomiendan consumir entre 1 y 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal aproximadamente una o dos horas antes del ejercicio. Crédito: Azra H | Shutterstock
En la búsqueda de un rendimiento físico óptimo, la nutrición desempeña un papel fundamental. Pero debemos saber qué macronutrientes son los más adecuados antes y después del ejercicio entre los carbohidratos o las proteínas.
La discusión sobre este tema ha cobrado fuerza en plataformas como TikTok, donde los creadores ofrecen consejos sobre la mejor manera de alimentar el cuerpo para ver resultados efectivos. Algunos promueven los batidos de proteínas y los suplementos antes del entrenamiento, mientras que otros abogan por la “carga de carbohidratos” previa a los eventos deportivos.
Para obtener una visión más clara sobre este tema, The Health consultó a expertos en nutrición y a entrenadores físicos. Según Kristin Grimes, RDN, CPT, los carbohidratos son la opción preferida cuando se trata de alimentar el cuerpo antes del ejercicio.
Estos nutrientes son esenciales ya que proporcionan la energía necesaria para llevar a cabo un entrenamiento efectivo. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que se almacena en los músculos y el hígado como glucógeno, asegurando una fuente sostenida de energía durante el ejercicio.
Los expertos recomiendan consumir entre 1 y 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal aproximadamente una o dos horas antes del ejercicio. Esta cantidad garantiza un suministro adecuado de energía para actividades de intensidad moderada o alta.
Entrenamientos centrados en la fuerza
Sin embargo, cuando se trata de entrenamientos centrados en la fuerza, la combinación de carbohidratos y proteínas es fundamental. Según Stephanie Darby, RD, una dieta equilibrada antes y después del entrenamiento puede promover la síntesis muscular y reducir el daño muscular.
Después de completar un entrenamiento, es crucial reponer los nutrientes perdidos y comenzar el proceso de recuperación lo antes posible. Consumir una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de la ventana de una hora después del ejercicio es ideal para reponer el glucógeno muscular y facilitar la reparación muscular.
Grimes recomienda consumir un refrigerio rico en carbohidratos dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio, seguido de una fuente de proteínas para ayudar en la reparación y desarrollo muscular.
Cabe destacar que la nutrición pre y post-entrenamiento desempeña un papel crucial en el rendimiento físico y la recuperación. Los carbohidratos son esenciales para proporcionar energía durante el ejercicio, mientras que la combinación de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento ayuda en la recuperación muscular y en la síntesis de proteínas.
Optar por comidas y refrigerios más pequeños y frecuentes que contengan estos macronutrientes puede ser más efectivo que intentar consumirlos en una o dos comidas más grandes. Con una nutrición adecuada, se puede maximizar el rendimiento físico y optimizar los resultados del entrenamiento.
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