Cómo mantenerte sano este invierno, dondequiera que vayas

¿Viajas en avión? ¿Sales a cenar? ¿Vas a acudir a una boda? Estos consejos pueden ayudarte a evitar el COVID-19, los resfriados y más.

By Hallie Levine

La oleada estacional de virus respiratorios ya está aquí, y nadie quiere perderse la diversión por estar enfermo.

Las vacunas y los medicamentos antivirales han hecho que la COVID-19 (y la gripe) sean más manejables, pero aún así es posible enfermarse gravemente a causa de cualquier virus respiratorio, dice la doctora Trish Perl, especialista en enfermedades infecciosas del Centro Médico de la Universidad de Texas Southwestern en Dallas. Reforzar el sistema inmunológico y tomar medidas para evitar lugares y personas con gérmenes puede ayudar. Estos consejos para la salud en general y otros consejos para situaciones comunes pueden ayudarte a mantenerte saludable cuando estés fuera de casa.

4 pasos para una la salud general

Mantente al día con las vacunas. Esta es tu mejor defensa contra una enfermedad respiratoria grave, dice el doctor William Schaffner, especialista en enfermedades infecciosas del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee. Habla con tu médico, pero esto es lo que se recomienda: una vacuna antigripal de dosis alta (Fluad, Flublok o Fluzone High-Dose), la vacuna contra la COVID-19 actualizada, la vacuna contra el virus respiratorio sincitial (RSV, por sus siglas en inglés) y la vacuna antineumocócica (PCV, por sus siglas en inglés). 

Mantente al día con tus medicamentos habituales. En algunos casos, incluso saltarse una o dos dosis de algunos medicamentos puede ser perjudicial. El doctor Reginald Cosiquien, médico de medicina familiar de Mayo Clinic Health System en Eau Claire, Wisconsin, recomienda utilizar un planificador de píldoras, especialmente cuando estás ocupado o de viaje. También ayuda tomar tus medicamentos habituales a la misma hora todos los días. O configurar recordatorios en tu teléfono inteligente; algunas marcas tienen aplicaciones integradas (como Apple Health y Samsung Health). 

Duerme y come bien. Las personas que duermen 6 horas por noche o menos tienen 4 veces más probabilidades de resfriarse cuando se exponen al virus que las que duermen más de 7 horas. Y mientras disfrutas de las comidas festivas, trata de incluir muchas frutas y verduras, cereales integrales y proteínas magras (especialmente las de pescado graso), y elige aceites saludables como el de oliva. Las personas que siguen este tipo de dieta pueden tener un menor riesgo de contraer COVID-19, según una revisión de 2024 de 6 estudios en la revista PLOS One. También puede hacerte menos susceptible a los resfriados. Además, limita los alimentos procesados ​​como las galletas saladas y los productos horneados comerciales. Estos pueden provocar inflamación, lo que reduce la inmunidad, dice Barbara Bawer, doctora y médica de familia en la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Y pregúntale a tu médico si debes tomar un suplemento de vitamina D. Algunas investigaciones sugieren que esto puede ayudar con el funcionamiento general del sistema inmunológico, y un metaanálisis descubrió que redujo el riesgo de infección respiratoria en aproximadamente un 12%.

Haz alguna actividad física. Realizar 30 minutos de actividad moderada al menos 5 veces por semana puede ayudarte a evitar enfermedades respiratorias. Un estudio realizado en 2024 con adultos chinos concluyó que quienes caminaban a paso ligero varios días a la semana tenían menos probabilidades de resfriarse.

Comer en restaurantes

Elige tu lugar. Escoge un restaurante donde las mesas estén a unos 6 pies de distancia y opta por una en la periferia. “Sentarse contra una pared es bueno, porque la única exposición que tendrás será justo frente a ti y a los laterales”, dice Bawer.

¿Con mascarilla o sin? Si son solo unas pocas personas las que cenan en un lugar que no está muy lleno, probablemente no necesites una mascarilla, dice Albert Shaw, doctor y especialista en enfermedades infecciosas de la Facultad de Medicina de Yale en New Haven, Connecticut. En restaurantes llenos de gente, considéralo. 

Limpia la superficie. Es posible que desees desinfectar la mesa con una toallita para manos que contenga al menos un 60% de alcohol. “La mayoría de los lugares limpiarán la mesa de antemano, pero podrían usar los mismos trapos que emplearon para limpiar otras mesas”, dice Bawer.

Ir de compras

Elige el momento adecuado. Compra en línea o fuera del horario más concurrido, como por ejemplo a primera hora de la mañana, los días laborables. Las tiendas independientes pueden ponerte en contacto con menos personas que los centros comerciales. Si tienes un evento importante por delante, es posible que quieras que te traigan la compra a casa.

Limpia tu carrito. Pasa un paño con alcohol por los carritos y las cestas de la compra (especialmente por las asas). Esto no solo te protegerá de los gérmenes respiratorios: las investigaciones sugieren que más del 70% de los carritos de la compra tienen bacterias fecales, que pueden causar síntomas gastrointestinales como diarrea.

Elige la caja de autopago. Esto reduce el contacto cercano con otras personas, especialmente si utilizas una tarjeta de crédito o un sistema de pago como Apple Pay o Google Pay.

En grandes eventos

Escoge lo que desees. Aunque la boda de una sobrina puede ser un sí, es posible que quieras evitar, por ejemplo, los grandes eventos deportivos en espacios cerrados, donde la gente grita. “Están proyectando virus por todos lados y no lo saben”, dice Schaffner.

Pregunta sobre las pruebas grupales. Para esa gran boda, puedes plantearte pedirle al anfitrión que anime a todos a hacerse una prueba de COVID-19 en casa de antemano. 

Mascarilla… a veces. Si los virus como la COVID-19 y la gripe están en aumento en tu área, es una buena idea usar una mascarilla a menos que estés comiendo o bebiendo, dice Schaffner. Lleva mascarillas adicionales, de modo que si alguien a tu lado está tosiendo o estornudando, puedas ofrecerle cortésmente una mascarilla (o un pañuelo, si es todo lo que tienes). Luego, aléjate de esa persona lo más que puedas.

Bebe alcohol con moderación. Demasiada bebida suprime el sistema inmunológico, dice el doctor Kenneth Koncilja, geriatra de la Clínica Cleveland, quien aconseja limitarse a una o dos bebidas.

En un avión

Ponte la mascarilla. Te ayudará a protegerte contra cualquier virus respiratorio que circule. Se considera que la mejor opción es una N95 o una KN95, pero si te resultan muy incómodas, “lo más importante es una mascarilla que te cubra la cara y que también proporcione un buen sellado alrededor de la nariz y la boca”, dice Perl. Es especialmente importante si alguien cerca está tosiendo o estornudando, porque es difícil cambiar de asiento en aviones llenos de gente.

Desinfecta el área. Algunos virus, como el RSV, tienden a adherirse a las superficies, dice Perl. Por lo tanto, frota el apoyabrazos, el cinturón de seguridad y la bandeja de comida con toallitas para manos, luego lávate las manos o límpialas con desinfectante para manos después. “De lo contrario, si tocas una superficie contaminada y luego te tocas el ojo o te llevas el dedo a la boca, habrás echado a perder todo tu arduo trabajo”, dice Perl.

Abre las rejillas de ventilación. Mientras el avión está en el aire, el aire de la cabina se renueva de 20 a 30 veces por hora, lo que ayuda a eliminar los gérmenes. Pero algunas partículas virales aún pueden permanecer, especialmente si estás cerca de alguien que tose o estornuda. Mantener las rejillas de ventilación abiertas puede ayudar.

Mantente hidratado. La baja humedad en las cabinas de los aviones puede resecar las membranas mucosas de la nariz, lo que puede hacerte más susceptible a los virus. La Asociación Médica Aeroespacial recomienda alrededor de 8 onzas de agua por hora durante el vuelo. También puedes rociar tu nariz con un aerosol nasal de solución salina para ayudar a mantener esas membranas húmedas.

Si de todas formas te enfermas

¿Empiezas a toser, estornudar o te sientes mal? Cuando aparezcan los síntomas, tu primer paso debería ser hacerte una prueba de COVID-19 en casa, dice Schaffner. Si es positiva, llama a tu médico y pregúntale si eres candidato para el medicamento antiviral Paxlovid.

Si no es COVID-19, haz que tu médico te haga una prueba de gripe. ¿Es positiva para la gripe? Pregúntale si debes tomar un medicamento antiviral como Tamiflu.

Y para cualquier virus respiratorio, quédate en casa tanto como puedas. Esto te protege a ti y a los demás: si tienes un virus respiratorio, tu sistema inmunológico ya está sobrecargado, dice Bawer. Será menos capaz de luchar contra cualquier virus potencialmente más grave que puedas encontrar.

Además, bebe mucho líquido, utiliza un enjuague nasal con solución salina y un humidificador de vapor frío. Pregúntale a tu médico qué medicamentos de venta libre son mejores y más seguros para ti. Estos pueden incluir acetaminofeno (Tylenol y genérico) para la fiebre y los dolores corporales, y expectorantes como la guaifenesina (Mucinex y genérico), que facilitan la expectoración de la mucosidad. Regresa a tus actividades normales cuando, durante al menos 24 horas, tus síntomas hayan mejorado y no tengas fiebre sin tomar medicamentos.

Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de diciembre de 2024 de Consumer Reports On Health.

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