La fibra es clave en la prevención de enfermedades crónicas
La fibra dietética es clave en la prevención de enfermedades crónicas como cardiopatías y diabetes, pero muchas personas no alcanzan la ingesta recomendada
Se trata de las legumbres, un grupo de alimentos que no solo proporciona una fuente de proteína de origen vegetal, sino que también es rico en fibra, hierro, fósforo y ácidos grasos esenciales. Crédito: Billion Photos | Shutterstock
Las enfermedades crónicas como las cardiopatías, diabetes y cáncer están entre las principales causas de mortalidad a nivel mundial. Sin embargo, cada vez más investigaciones sugieren que una solución relativamente simple podría ayudar a reducir estos riesgos: la fibra dietética.
Aunque se sabe que la fibra es fundamental para la salud digestiva, muchas personas aún la descuidan en sus dietas, ignorando los efectos protectores que tiene frente a diversas enfermedades.
La fibra se clasifica en dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble, que se disuelve en agua, forma una sustancia gelatinosa que regula los niveles de colesterol y glucosa, mientras que la insoluble, que no se disuelve en agua, facilita el paso de los alimentos a través del sistema digestivo, previniendo el estreñimiento.
Ambos tipos tienen un impacto positivo en la salud general al mejorar la motilidad intestinal, equilibrar la microbiota intestinal y regular el metabolismo.
A pesar de sus beneficios, muchas personas no logran consumir la cantidad diaria recomendada de fibra, lo que tiene consecuencias graves para la salud pública.
La deficiencia en fibra se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como trastornos metabólicos, enfermedades gastrointestinales, cáncer y enfermedades cardiovasculares. La falta de fibra es aún más en un contexto donde las tasas de estas enfermedades siguen aumentando.
El impacto de la fibra en la salud se debe a diversos mecanismos fisiológicos. En primer lugar, mejora la función gastrointestinal al aumentar la masa de las heces y facilitar la evacuación.
La fibra interactúa con las bacterias intestinales
Además, la fibra interactúa con las bacterias intestinales, favoreciendo una microbiota diversa que es crucial para la salud metabólica y el control de la inflamación. Los ácidos grasos de cadena corta, producidos durante la fermentación de la fibra, tienen efectos antiinflamatorios y fortalecen la barrera intestinal, lo que reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.
Uno de los efectos más destacados de la fibra es su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Numerosos estudios han mostrado que una mayor ingesta de fibra está relacionada con una disminución de los niveles de colesterol LDL (el colesterol “malo”), una mejora en la regulación de la presión arterial y una reducción de la inflamación sistémica.
Un metaanálisis reveló que por cada aumento de 7 gramos de fibra diaria, el riesgo de ECV se reduce en un 9%. Esto se debe, en parte, a la capacidad de la fibra para unirse a los ácidos biliares y reducir el colesterol en la sangre, y también por su efecto positivo sobre la elasticidad arterial.
La fibra dietética también juega un papel crucial en la regulación de la glucosa sanguínea. La fibra soluble, en particular, ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos, lo que contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir la resistencia a la insulina. Esto es especialmente relevante en la prevención de la diabetes tipo 2.
Las personas con una dieta rica en fibra tienen un 20-30% menos de probabilidades de desarrollar esta enfermedad, según estudios epidemiológicos. La fibra también ayuda a controlar el peso, lo que es clave para reducir el riesgo de obesidad, un factor de riesgo importante para varias enfermedades crónicas.
Las fuentes naturales de fibra son diversas y deben formar parte de una dieta equilibrada. Los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras y los frutos secos son excelentes fuentes de fibra.
Las pautas dietéticas actuales sugieren una ingesta de 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres, aunque la mayoría de las personas consumen menos.
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