La digestión y más: ¿Qué hace por ti la microbiota intestinal?

El cuerpo humano es un intrincado ecosistema, donde millones de células, incontables sustancias químicas y amplia variedad de microorganismos, trabajan en conjunto para regular diversas funciones vitales, como la defensa inmunológica hasta la digestión, dos procesos en los que interviene la microbiota intestinal: una proliferación de bacterias, virus, hongos y otros microbios que habitan el tracto digestivo, sobre todo en el intestino grueso. 

Aunque la composición de la microbiota varía de persona a persona—de hecho es tán única como la huella dactilar— esta comunidad de microorganismos está dominada por dos grandes grupos bacterianos:

• Firmicutes: esenciales para la fermentación de carbohidratos complejos (fibra). Dentro de este grupo, se incluyen tipos de bacterias como los Lactobacillus, encargadas de producir ácido láctico, que ayuda a mantener un ambiente intestinal saludable.
• Bacteroidetes: son vitales para mantener la integridad de la barrera intestinal y educar a tu sistema inmune. El género principal en este grupo es Bacteroides, un gran aliado para procesar lo que comemos.

Según datos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (INH, por sus siglas en inglés),  se estima que la microbiota de un adulto alberga más de 1.000 especies diferentes y aproximadamente 100 billones de células microbianas. 

Lejos de ser simples huéspedes, estos microbios viven en una relación de simbiosis con las personas. En otras palabras, se benefician el uno del otro.  

¿Qué hace la microbiota en el organismo? 

Además de la digestión, la microbiota intestinal cumple importantes funciones como la síntesis de vitaminas, el fortalecimiento del sistema inmunológico, ayuda a regular el peso e incluso influye en el estado de ánimo. 

A continuación detallamos el rol  que desempeñan estos microorganismos en el cuerpo humano y su importancia para mantener la salud y el bienestar.   

• Digestión y metabolismo: la microbiota ayuda a digerir alimentos que nuestro cuerpo no puede descomponer por sí solo (como fibras y carbohidratos complejos). Al hacerlo, produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, propionato y acetato, que son una fuente de energía vital para las células intestinales y poseen importantes efectos antiinflamatorios. También participa en la síntesis de vitaminas esenciales, como la vitamina K y varias del grupo B.
• Fortalece el sistema inmunológico: según diversos estudios, aproximadamente el 70-80% de nuestras células inmunitarias residen en el intestino. La microbiota entrena a nuestro sistema inmune desde el nacimiento para distinguir entre sustancias dañinas y benignas.
• Protege contra patógenos: las bacterias beneficiosas compiten activamente con los patógenos por nutrientes y espacio, formando una “barrera de colonización” que dificulta la proliferación de microorganismos dañinos.
• Regula el sistema nervioso: existe una comunicación bidireccional constante entre el intestino y el cerebro. Según la evidencia disponible, esta interacción, la microbiota puede influir en el estado de ánimo, el estrés y la función cerebral al producir o modular la producción de neurotransmisores (como la serotonina, cuya gran mayoría se produce en el intestino) y otros compuestos que afectan esta comunicación.

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Disbiosis: cuando se pierde el balance

Un desequilibrio en la microbiota intestinal, conocido como disbiosis, ocurre cuando hay una alteración en su composición, número o actividad metabólica. Puede ser causada por factores como:

• Dietas pobres en fibra y altas en ultraprocesados.
• Uso indiscriminado de antibióticos.
• Estrés crónico.
• Infecciones intestinales.
• Consumo excesivo de alcohol.

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Los síntomas de la disbiosis son variados y pueden incluir:

• Problemas digestivos: hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento.
• Fatiga crónica.
• Problemas cutáneos (acné, eccema).
• Mal aliento.
• Alteraciones del estado de ánimo y la ansiedad.

La disbiosis puede llevar a una mayor permeabilidad intestinal (fenómeno conocido como “intestino permeable”), permitiendo que toxinas y compuestos inflamatorios pasen al torrente sanguíneo. Esto desencadena una inflamación sistémica de bajo grado, un factor subyacente en muchas enfermedades crónicas.

Cuida tu microbiota intestinal en 7 pasos

A continuación, presentamos siete recomendaciones prácticas y avaladas por la ciencia para mantener el equilibrio y la salud de la microbiota intestinal

1. Dieta rica en fibra:incorpora una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos integrales en tu alimentación diaria. Un estudio publicado por The Lancet Gastroenterology & Hepatolog en 2020, destaca que la ingesta de fibras y alimentos vegetales se asocia con mayor diversidad microbiana.

Al respecto, el doctor Justin Sonnenburg, microbiólogo de la Universidad de Stanford y coautor de “The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-term Health” (“El Buen Intestino: Toma el Control de Tu Peso, Tu Estado de Ánimo y Tu Salud a Largo Plazo“), enfatiza que “la fibra es el alimento favorito de nuestras bacterias intestinales, y cuanta más diversidad de fibra consumamos, más diversas serán nuestras bacterias”

2. Consume alimentos fermentados: añade regularmente yogur natural (con cultivos vivos), kéfir, chucrut, kimchi o tempeh a tus comidas.

Un estudio de la Universidad de Stanford (2021) publicado en la revista Cell encontró que una dieta rica en alimentos fermentados aumentó la diversidad microbiana y disminuyó los marcadores de inflamación. 

La doctora Gail Cresci, experta en nutrición intestinal de la Cleveland Clinic, subraya que “los alimentos fermentados son una excelente fuente de probióticos naturales que pueden enriquecer la microbiota y mejorar la función inmunológica”.

3. Limita el consumo de azúcares: reduce la ingesta de bebidas azucaradas, dulces, bollería industrial y productos con edulcorantes como la sacarina o el aspartamo.Investigaciones en Nature (2014) demostraron que  los edulcorantes artificiales pueden alterar la composición y función de la microbiota, afectando la tolerancia a la glucosa.
4. Prioriza un sueño de calidad: establece una rutina de sueño regular, buscando dormir entre 7 y 9 horas por noche, y crea un ambiente propicio para el descanso.Diversos estudios, como uno publicado por  Molecular Metabolism en 2020, sugieren una conexión bidireccional entre la interrupción del sueño y las alteraciones de la microbiota intestinal. 
5. Gestiona el estrés de forma efectiva: implementa técnicas de reducción de estrés como la meditación, el yoga, la respiración profunda o pasar tiempo en la naturaleza.

Numerosos estudios, incluido uno en Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2018), han establecido que el estrés crónico puede alterar la composición de la microbiota intestinal, afectando la barrera intestinal y la comunicación intestino-cerebro.

6.Mantente bien hidratado: bebe suficiente agua a lo largo del día, preferiblemente filtrada, para mantener una buena función digestiva y apoyar la salud de tu microbiota.

Aunque menos estudiada directamente que la fibra, la hidratación es crucial para el funcionamiento general del intestino. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y el Instituto Europeo de Hidratación subrayan que una hidratación adecuada es esencial para la formación de heces y el tránsito intestinal, procesos que influyen en el ambiente en el que prospera la microbiota. 

7.Usa los antibióticos con prudencia: evita el uso innecesario de antibióticos y, cuando sean indispensables, discute con tu médico estrategias para mitigar su impacto en la microbiota, como el uso de probióticos específicos.Estudios publicados en Microbiome (2016) demuestran que los antibióticos pueden causar disrupciones significativas y duraderas en la composición y diversidad de la microbiota intestinal.