¡No cura el resfriado!: mitos y verdades de la Vitamina C  

Lo que nos han dicho toda la vida es una mentira: tomar jugo de naranja no es un santo remedio para curar el resfriado común. Aunque está comprobado que la Vitamina C (ácido ascórbico) fortalece el sistema inmune, no hay suficiente evidencia de que pueda frenar el proceso viral una vez que ha comenzado. 

Una revisión Cochrane de 2013 (que incluyó 29 ensayos controlados con placebo y más de 11.000 participantes, enfocándose en dosis de al menos 0.2 gramos diarios) fue tajante: “La administración regular de vitamina C “no reduce la incidencia del resfriado en la población general”.

Sin embargo, los resultados mostraron que tuvo un efecto modesto para reducir la duración de los síntomas (un 8% en adultos y un 14% en niños. Con una dosis más alta, de 1 a 2 gramos al día, subió a 18% el porcentaje de niños que experimentaron resfriados más cortos). También redujo la gravedad de los síntomas.  

 En otras palabras, tomar un vaso de jugo de naranja podría ayudarte a sentirte un poco mejor, pero de ninguna manera va a curarte del todo. Según los investigadores, el efecto de la vitamina C en los síntomas del resfriado común, es “insignificante en la población general”. En un tono más optimista,  apuntan que podría ser útil para  grupos específicos bajo un estrés físico extremo.

Tales como: 

• Corredores de maratón.
• Esquiadores. 
• Soldados en ejercicios subárticos. 

“La vitamina C ayuda a nuestros cuerpos a sanar heridas, protege nuestras articulaciones y contribuye a la formación de colágeno, la proteína principal del cuerpo”, detalla el doctor Stephen Russell, hematólogo y profesor de Medicina Molecular, citado por la Mayo Clinic.

Creencias falsas contra beneficios reales

Las supuestas propiedades para curar el resfriado común son la falsa creencia más extendida sobre la vitamina C, pero hay varias más; asociadas a  la prevención de ciertos tipos de cáncer, al efecto del ácido ascórbico en el organismo o a la ingesta de dosis muy altas, toda una matriz de desinformación que puede representar un riesgo para la salud. 

Es por eso, que a continuación vamos a desmontar otros tres mitos populares sobre este nutriente, para luego contrastarlos con tres beneficios reales y validados por la ciencia. 

1. Las dosis muy altas de vitamina C son siempre beneficiosas: esto es falso. Aunque el ácido ascórbico es de baja toxicidad y el cuerpo excreta los excesos, una ingesta extremadamente alta puede tener efectos secundarios y no ofrecen beneficios adicionales.

“La absorción de vitamina C disminuye a menos del 50% cuando se toman cantidades superiores a 1.000 mg”, señalan desde  la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Por su parte, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos enfatiza que el consumo de vitamina C en dosis mayores al límite superior tolerable de 2 gramos al día en adultos se asocian con diarrea, náuseas y calambres abdominales.

 También advierten que dosis muy altas de vitamina C pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en personas susceptibles, con predisposición a la formación de cálculos por antecedes médicos o con

• Poder antioxidante: este es un beneficio real y respaldado por la evidencia científica. Un estudio de 2021  publicado en Antioxidants reafirma que “la vitamina C actúa como un antioxidante esencial”.En la misma línea, el NIH señala que es un “antioxidante altamente efectivo que puede proteger las macromoléculas esenciales del cuerpo del daño causado por los radicales libres.”

2. La vitamina C previene el cáncer: esto no es cierto.  A pesar de las bases teóricas y algunos resultados prometedores en modelos animales, la evidencia sigue sin ser concluyente.Un informe del World Cancer Research Fund (WCRF) y el American Institute for Cancer Research (AICR) indica que “la evidencia sobre el papel de la vitamina C en la prevención de esta enfermedad es inconsistente”. Sugieren que los beneficios observados pueden deberse más a la ingesta de frutas y verduras ricas en vitamina C que a la vitamina C suplementaria.

• Previene la anemia: esto es verdad. La vitamina C mejora significativamente la absorción del hierro no hemo, presente en alimentos vegetales. Este efecto se logra porque el ácido ascórbico reduce el hierro férrico (Fe3+) a su forma ferrosa (Fe2+), que el intestino absorbe con mayor facilidad, y forma quelatos solubles que lo protegen de inhibidores dietéticos. Gracias a esta acción, la vitamina C optimiza el aprovechamiento del hierro. Se trata de un beneficio respaldado en  evidencia. 

3. La vitamina C es necesaria para el colágeno, pero solo en dosis muy altas: esto es falso. Un artículo de revisión en Nutrients afirma: “La vitamina C es fundamental para la formación de colágeno. Sin embargo, no se necesitan megadosis; las cantidades diarias recomendadas son adecuadas para este propósito.”

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Según la evidencia científica,  los beneficios reales de una síntesis de colágeno potenciada por la vitamina C incluyen:

• Una piel más elástica y firme.  
• Mejor cicatrización de heridas.
• Fortaleza en huesos y articulaciones.
• Preservar la salud de los vasos sanguíneos 
• Encías y dientes sanos. 

¿Cuál es la mejor manera de consumir vitamina C ?

Según los especialistas, la forma más efectiva y saludable de obtener vitamina C es a través de una dieta equilibrada rica en frutas y verduras frescas. Aunque siempre asociamos  la Vitamina C con los frutos cítricos, la verdad es que se encuentra en una amplia variedad de alimentos como:

• Naranjas.
•  Pomelos. 
•  Kiwis.
•  Fresas. 
• Pimientos (especialmente rojos y amarillos).
•  Brócoli.
• Coles de Bruselas.
•  Tomates.
• Espinacas.
•  Mangos.
• Papayas.  
• Guayabas.

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La vitamina C es sensible al calor y al oxígeno. Por eso, para conservar al máximo sus propiedades, los expertos aconsejan  consumir los alimentos crudos siempre que sea posible. Si los cocinas, hazlo por periodos cortos y con poca agua (como al vapor.

 Suplementos de Vitamina C: ¿cuándo y cómo tomarlos ?

Para la mayoría de las personas sanas con una dieta equilibrada, los suplementos no son necesarios. Pueden ser útiles en situaciones específicas, como:

• Deficiencia dietética: ingesta consistentemente baja de frutas y verduras.
• Necesidades aumentadas: fumadores, personas con ciertas condiciones médicas o estrés físico extremo.
• Malabsorción: condiciones que afectan la absorción de nutrientes.

El suplemento  más común  de vitamina C es el ácido ascórbico. Para personas con  sensibilidad gástrica, especialistas sugieren que el ascorbato de sodio o calcio pueden ser mejores.