Ordena tus hábitos de vida: planifica la dieta, regula el sueño y haz ejercicio

Atrás van quedando los excesos del verano en cuanto a horarios, comidas sin demasiado control o un descanso irregular. Septiembre puede ser el punto de partida para activar hábitos más saludables y enfrentarnos al síndrome posvacacional que cursa con desmotivación y falta de concentración.

La rutina en este sentido nos va a permitir planificar una alimentación más equilibrada, regular el descanso nocturno y volver a hacer ejercicio de forma periódica para conseguir un mejor rendimiento físico y mental.

Los expertos de la plataforma de asesoramiento nutricional Nootric consideran que una buena alimentación pasa por la planificación, recoge la agencia española EFE.

5 consejos para tu alimentación

• Vuelve a los horarios regulares (y no solo para trabajar). Uno de los factores que más afecta al cuerpo tras las vacaciones es la disrupción del ritmo circadiano. Restablecer horarios de comida, sueño y actividad física ayuda al organismo a recuperar su equilibrio hormonal y energético. Lo ideal es hacer entre 3 y 4 comidas al día, con cenas ligeras al menos 2 horas antes de dormir.
• Elige alimentos que ayuden a recargar la energía. Tras las vacaciones lo ideal es volver a nuestra alimentación habitual, sin caer en obsesiones y optando por alimentos nutritivos. Por ejemplo, verduras de hoja verde, legumbres, frutas del bosque, frutos secos, pescados azules y cereales integrales. De esta forma se asegura el aporte de vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y omega-3, fundamentales para combatir la fatiga y la irritabilidad.
• Cuida tus niveles de azúcar y energía. Evita los picos y bajones típicos del azúcar refinado y opta por hidratos de carbono complejos como la avena, el pan integral, el arroz integral o la quinoa. Acompáñalos de proteínas y grasas saludables para una liberación de energía más sostenida a lo largo del día.
• Hidrátate más y mejor. Muchas veces, el cansancio mental se ve agravado por una leve deshidratación. Llevar siempre una botella de agua a mano y marcar horarios de hidratación puede ser una estrategia útil para mantener un nivel óptimo de hidratación. Aunque el agua debe ser la base, también se puede complementar con infusiones digestivas, aguas saborizadas con frutas o caldos suaves sin sal.
• Alimenta tu microbiota. La salud de la microbiota intestinal influye directamente en el estado de ánimo y el nivel de energía. Añadir alimentos fermentados naturales como kéfir o yogur, y fibra proteica (por ejemplo, alcachofa, puerro o plátano verde) la favorece.

Reacomodar el tiempo de sueño

La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR) ofrece un decálogo para recuperar los hábitos saludables de sueño en septiembre que ayuden a prevenir la aparición o el agravamiento de enfermedades.

Durante el verano, la mayoría de los españoles cambia sus rutinas de sueño. Esto se debe, principalmente, al mayor número de horas de luz que recibimos, las cuales alteran el ciclo circadiano, el reloj biológico, que contribuye a que los periodos de vigilia y descanso.

“La falta de sueño no solo provoca irritabilidad y cansancio en niños y adultos, sino que puede empeorar enfermedades preexistentes o contribuir a desencadenar la aparición de otras enfermedades relacionadas con el metabolismo, como la diabetes o la obesidad”, explica Carlos Egea, neumólogo y coordinador
del Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño.

Dormir bien, conserva las funciones mentales, consolida la información adquirida durante la vigilia, optimiza el rendimiento cognitivo, afecta a las hormonas del crecimiento y del estrés, al sistema inmunitario, a la presión arterial y a la salud cardiovascular, señala la sociedad médica.

En el entendido de que se desea retomar una buena rutina de sueño, debemos tener claro:

Preocupaciones que nos despiertan. Para los que no pueden dormir o se despiertan durante la noche, lo mejor es abandonar la cama tras 20 minutos despiertos, para no generar más ansiedad, y tratar de relajarse con lecturas o música. Hay que evitar el uso de pantallas.

Sol, media hora al día. Una exposición adecuada a la luz del sol ayudará a crear patrones de sueño alineados con el ciclo circadiano. Siempre es mejor tomar el sol en las primeras horas del día. Pasear o hacer ejercicio es la mejor forma de conseguirlo, aunque hay que evitar hacerlo a última hora del
día, al atardecer.

Rutina horaria. Se trata de llevar a cabo los mismos hábitos cada día, misma hora para cenar y para dormir, procurando que pase por lo menos una hora después de la última comida.

Mejor leer que las pantallas. Dejar de lado el móvil, la tableta o la televisión por lo menos media hora antes de dormir contribuye a una mayor relajación. Adquirir el hábito de la lectura ayuda a conciliar el sueño.

Un ambiente relajante. La habitación ordenada, con una temperatura adecuada, silenciosa y con luz suave, también contribuye a conciliar el sueño y a no despertarse durante la noche. La música tranquila o los sonidos de la naturaleza también ayudan a dormir.

Cenas ligeras. Las comidas copiosas y altas en carbohidratos generan pesadez que impide conciliar el sueño. Las infusiones relajantes (como la valeriana), pueden ser contraproducentes y tener un efecto diurético que interrumpa el descanso.

No al alcohol. El alcohol provoca un sueño más superficial. Asimismo, algunos estudios apuntan a asociar su consumo con los trastornos respiratorios del sueño, como ronquidos.

Una ducha tibia. Tomar una ducha tibia antes de dormir puede ser una opción que ayude a conciliar el sueño. El cambio de la temperatura corporal facilita también la relajación y el sueño.

Ejercicio, pero no antes de dormir. Los beneficios del ejercicio son claros a la hora de relajarnos. No obstante, lo mejor es dejar pasar por lo menos una hora entre este y el momento de ir a la cama.

Meditación. Contribuye de forma notable a relajar la mente y, por lo tanto, a conciliar el sueño.

Ejercicio regular

Hay muchas personas que consideran que el año empieza en septiembre tras el periodo vacacional. Es entonces cuando los propósitos de mejorar la vida cobran mayor protagonismo y, entre ellos, destaca hacer ejercicio de forma regular.

Caminar, nadar, hacer deporte al aire libre son algunas de las actividades más comunes. Pero también volver al gimnasio está entre ellas y da igual que sea en septiembre o en enero, muchas veces estamos desentrenados y desmotivados tras un periodo sin muchas obligaciones.

El Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña ofrece una serie de claves para retomar el ejercicio del gimnasio de una forma saludable:

• Comienza con actividades que antes no te suponían un esfuerzo muy alto, Si antes de las vacaciones solías realizar actividades dirigidas y tolerabas mejor sesiones de pilates o yoga sin experimentar mucha fatiga, empieza por esas. Luego, ve incorporando el resto según tu nivel de intensidad.
• Disfrutar de la actividad es clave. A veces hacemos ejercicios solo porque “toca”, como levantar pesas dos días a la semana, pero no lo disfrutamos tanto. En cambio, si hay actividades que realmente te gustan, como nadar, es mejor empezar por ellas.
• Dejarte aconsejar. Cualquier profesional que trabaje en un centro deportivo te dirá por dónde empezar. Pedir consejo siempre es una buena idea y puede ser muy útil para guiarte en el proceso.

Alimentación equilibrada y planificada, una buena rutina del sueño y el descanso y hacer ejercicio de forma regular son los tres pilares para lograr, a partir de septiembre, unos correctos hábitos de vida.

Tomado de EFE

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