Haz estos ejercicios para mejorar la salud durante la menopausia, sin salir de casa
En esta etapa es común ganar peso y perder masa muscular, especialmente si se lleva una vida sedentaria
Durante la menopausia es fundamental mantener rutinas saludables. Credit: Pixel-Shot | Shutterstock
La menopausia representa una etapa natural y significativa en la vida de las mujeres que marca el final de la menstruación y la capacidad reproductiva, con cambios tanto físicos como emocionales que pueden afectar su calidad de vida de formas variadas y profundas.
Durante la menopausia, los cambios hormonales, principalmente la disminución de estrógenos y progesterona, producen síntomas como sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal, insomnio, y cambios en el apetito y en la distribución del peso corporal. Estos síntomas pueden variar considerablemente entre mujeres, algunos tienen pocos o leves y otros sufren síntomas más severos que afectan sus actividades diarias.
Las fluctuaciones y la caída de hormonas afectan el estado de ánimo, provocando cambios de humor, irritabilidad, ansiedad y a veces depresión.
Por eso, en esta etapa es fundamental mantener rutinas saludables, por lo cual te traemos aquí algunos ejercicios cotidianos que puedes hacer, sin tener que acudir a un gimnasio ni dedicar demasiado tiempo a la actividad física.
Importancia de la actividad física
La profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Marta Massip Salcedo, aconseja hacer ejercicios durante la menopausia, explica que una de las funciones de los estrógenos es ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina.
Al disminuir los estrógenos durante la menopausia, el cuerpo tiende a volverse más resistente a la insulina. “Esta resistencia puede llevar a un aumento de la glucemia y a una mayor tendencia a acumular grasa abdominal, un tipo de grasa particularmente asociado al riesgo cardiovascular”, indicó Massip Salcedo a EFE.
En consecuencia, la falta de actividad física dificulta que el cuerpo controle los niveles de azúcar en sangre. “Esto puede favorecer el desarrollo de diabetes tipo 2, el aumento del colesterol ‘malo’ (LDL), una pérdida del colesterol ‘bueno’ (HDL) y una subida de la presión arterial, lo que eleva el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares”, precisó la experta.
Agrega que en esta etapa es común ganar peso y perder masa muscular, especialmente si se lleva una vida sedentaria.
Ejercicios recomendados
Es fundamental buscar momentos para moverse. Pequeñas dosis de ejercicio o “snacks”, como los denomina la experta en una nota de prensa, ayuda a “activar los músculos, mejorar la circulación, mantener el metabolismo activo y controlar el azúcar en sangre, además de mejorar la energía y la concentración”.
Menciona seis ejemplos de ejercicios cotidianos:
- Subir y bajar escaleras durante un par de minutos.
- Hacer varias series de sentadillas. Se pueden utilizar pesas durante las sentadillas para trabajar la fuerza.
- Caminar rápido por casa.
- Hacer saltos suaves, como por ejemplo, salto a la comba.
- Realizar series de flexiones apoyándose en un mueble.
- Hacer varias series de ponerse de puntillas.
Es recomendable hacer estos ejercicios cada hora y durante un tiempo entre 1 y 5 minutos. Se pueden combinar o hacer uno solo cada vez.
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