¿Cuántas horas debes dormir según la edad? Esto dicen los expertos

El sueño, junto con la alimentación y el ejercicio físico, es uno de los tres pilares que sostienen la salud humana. Sin embargo, sigue siendo el más descuidado. Según datos recopilados por organizaciones médicas internacionales, una parte considerable de la población duerme menos de lo recomendado, con consecuencias que van desde la falta de concentración hasta un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y trastornos del estado de ánimo.

La pregunta de cuántas horas hay que dormir no tiene una respuesta única: varía según la etapa de la vida.

La National Sleep Foundation (NSF), en colaboración con especialistas en medicina del sueño, pediatría, neurología y gerontología, estableció hace algunos años rangos de referencia por grupo de edad que continúan siendo el estándar más citado a nivel mundial.

Recomendaciones por etapas de la vida

Recién nacidos (0 a 3 meses): entre 14 y 17 horas al día, distribuidas en varios períodos cortos de sueño y vigilia, ya que aún no han desarrollado un ritmo circadiano definido.

Bebés (4 a 11 meses): entre 12 y 15 horas diarias, incluyendo siestas. En esta etapa comienza a consolidarse el sueño nocturno.

Niños pequeños (1 a 2 años): entre 11 y 14 horas, con al menos una siesta durante el día.

Preescolares (3 a 5 años): entre 10 y 13 horas. Muchos niños dejan de necesitar siesta hacia el final de esta franja.

Niños en edad escolar (6 a 13 años): entre 9 y 11 horas. Es una etapa crítica para el rendimiento académico y el desarrollo cognitivo.

Adolescentes (14 a 17 años): entre 8 y 10 horas. Los especialistas señalan que los cambios hormonales propios de la pubertad retrasan naturalmente el horario de sueño de los adolescentes, lo que explica por qué suelen acostarse y despertarse más tarde.

Adultos jóvenes (18 a 25 años): entre 7 y 9 horas.

Adultos (26 a 64 años): entre 7 y 9 horas, siendo 7 horas el mínimo recomendado para mantener funciones cognitivas e inmunológicas adecuadas, según ha señalado también la Academia Americana de Medicina del Sueño.

Adultos mayores (65 años en adelante): entre 7 y 8 horas. Aunque es común que el sueño se fragmente más en esta etapa, la cantidad total recomendada no disminuye de forma significativa respecto a la adultez.

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Por qué importa cumplir con estos rangos

Dormir menos —o más— de lo recomendado de forma sostenida se ha asociado en numerosos estudios epidemiológicos con un mayor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y depresión.

Los especialistas insisten en que la calidad del sueño es tan relevante como la cantidad: mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de acostarse y procurar un ambiente oscuro y silencioso contribuyen a un descanso más reparador.

En el caso de los niños y adolescentes, el déficit de sueño se ha vinculado además con dificultades de aprendizaje, problemas de conducta y mayor riesgo de accidentes, lo que ha llevado a varios países a debatir el retraso del horario de entrada a las escuelas secundarias.

Hábitos que favorecen el sueño reparador

Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, y se puede lograr con hábitos consistentes de higiene del sueño. Aquí tienes las claves más respaldadas por la evidencia para favorecer un sueño reparador.

Rutina y horarios

• Mantén un horario regular para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana; la consistencia ayuda a sincronizar tu reloj biológico.
• Ve a la cama solo cuando tengas sueño, no por obligación, y evita quedarte en la cama despierto más de 20 minutos; si no logras dormir, levántate y haz algo relajante hasta que vuelva el sueño.
• Establece una rutina de desconexión de 30–60 minutos antes de dormir (bajar luces, pijama, cepillado, lectura tranquila) para señalar al cerebro que es hora de descansar.

Alimentación y sustancias

• Cena ligero y temprano; evita comidas abundantes, muy condimentadas, picantes o azucaradas 3–4 horas antes de acostarte.
• Limita o evita la cafeína (café, té, cacao, chocolate, bebidas energéticas) al menos 4–6 horas antes de dormir.
• Evita el alcohol y el tabaco cerca de la hora de dormir: el alcohol puede fragmentar el sueño y la nicotina es estimulante.
• No te automediques con pastillas para dormir; muchas prolongan el tiempo total de sueño, pero reducen el sueño profundo, afectando la calidad.

Actividad física y siestas

• Haz ejercicio regular (caminar, yoga, natación, etc.), pero evita entrenamientos intensos justo antes de dormir porque pueden ser estimulantes.
• Si haces siestas, que sean breves (20–30 minutos) y antes de las 3:00 p.m.; si tienes insomnio nocturno, es mejor evitarlas.

Entorno y uso de la cama

• Reserva la cama y el dormitorio principalmente para dormir (y la actividad sexual); evita trabajar, comer o ver televisión en la cama.
• Crea un ambiente oscuro, silencioso y fresco (idealmente 16–20 °C); elimina distracciones de luz y sonido y silencia el celular.
• Mantén el dormitorio ordenado y limpio; un espacio tranquilo favorece la relajación.

Estrategias para la mente y el estrés

• No planifiques ni resuelvas problemas en la cama; si tienes pendientes, anótalos antes de dormir para “sacarlos” de la mente.
• Si te despiertas en la madrugada, evita mirar la hora; esto suele generar ansiedad y dificulta volver a dormir.
• Practica técnicas de relajación (respiración lenta, meditación, lectura ligera, música suave) como parte de tu rutina nocturna.

Aplicar estos hábitos de forma constante suele mejorar la calidad del sueño en pocas semanas. Si quieres, puedo ayudarte a diseñar una rutina nocturna personalizada según tus horarios y actividades.

Recomendación, no una regla absoluta

Los propios autores de estas guías advierten que se trata de rangos orientativos: factores genéticos, el estado de salud general y el estilo de vida de cada persona pueden hacer que las necesidades individuales varíen ligeramente.

El criterio más práctico, coinciden los especialistas, es observar cómo se siente la persona al despertar y durante el día: la somnolencia persistente suele ser la señal más clara de que el sueño no está cumpliendo su función reparadora.

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