Pasar más tiempo expuesto a la luz del día puede ayudar a conciliar el sueño profundo en la noche

Un estudio de la Universidad de Manchester revela que la exposición a luz brillante y constante durante el día podría facilitar un mejor sueño nocturno. Los participantes con mayor acceso a la luz diurna tendían a dormir y despertar más temprano, así como a experimentar un sueño más profundo.

Expertos en sueño, como la Dra. Jennifer Martin, psicología clínica y profesora del Herbert Wertheim College of Medicine de la Universidad Internacional de Florida, entrevistada por Fox News Digital, subrayan la importancia de la luz matutina para regular los ciclos de sueño. Recomiendan aprovechar la luz solar por las mañanas para fomentar hábitos de sueño saludables, mientras que limitar la luz brillante antes de dormir también es crucial.

Los hallazgos, publicados en la revista NPJ Biological Timing and Sleep, se basaron en más de 500 días de datos recopilados de 89 adultos que usaron sensores de luz y dispositivos de seguimiento del sueño mientras llevaban diarios de sueño diarios.

Beneficios en la calidad de sueño

La investigación mostró que los participantes que pasaron más tiempo expuestos a la luz del día generalmente se dormían y se despertaban más temprano que aquellos con menor exposición a la luz. Concluye también que quienes tuvieron una exposición más constante a la luz diurna experimentaron patrones de sueño más saludables y un sueño profundo más prolongado al comienzo de la noche.

“La luz afecta al sueño humano a través de una vía específica, que comienza en el ojo”, declaró Martin, quien no participó en el estudio.

Explicó que “cuando la luz incide sobre células específicas de la retina, le comunica al cerebro que es de día, lo que significa que debemos estar alerta y activos”.

Como la luz de la mañana es especialmente beneficiosa, ayuda a mantener constante el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, por lo que se recomienda pasar tiempo al aire libre temprano por la mañana siempre que sea posible.

“La exposición a la luz solar a primera hora del día es muy beneficiosa para un sueño reparador. La luz matutina regular ayuda a las personas a sentir sueño aproximadamente a la misma hora cada noche y a establecer una buena rutina de sueño”, agrega. Mientras que limitar la exposición a la luz brillante por la noche también puede ayudar a mejorar el sueño.

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Limitaciones del estudio

A pesar de los hallazgos positivos, los investigadores advierten sobre las limitaciones del estudio, como la falta de prueba de causalidad entre la luz diurna y los patrones de sueño.

Se utilizó un enfoque indirecto para medir la exposición a la luz, lo que puede afectar la interpretación de los resultados.

Mejor aprovechamiento de la luz diurna

Los hábitos que más ayudan a que la luz diurna favorezca un sueño reparador son exponerte a luz natural por la mañana, moverte al aire libre durante el día y reducir la luz artificial por la noche. También ayuda mantener horarios regulares de sueño, comidas y actividad física.

Hábitos que más impactan

• Salir al sol temprano. Recibir luz solar al despertar o dentro de la primera hora del día ayuda a ajustar el ritmo circadiano y a dormir mejor por la noche.
• Hacer actividad al aire libre. Caminar, ejercitarte o pasar tiempo fuera durante el día suma luz natural y refuerza la señal de vigilia.
• Buscar pausas de luz al mediodía. Una exposición breve a la luz natural en horas centrales también puede contribuir a consolidar el reloj biológico.
• Mantener regularidad. Levantarte a horas parecidas, comer a horarios estables y sostener rutinas diarias mejora la sincronización del sueño.
• Bajar la luz por la tarde-noche. Reducir luces intensas y evitar pantallas unas horas antes de dormir facilita que el cuerpo entre en modo descanso.

Lo que conviene evitar

Pasar todo el día en interiores con poca luz natural puede debilitar la señal circadiana, mientras que la luz intensa y las pantallas por la noche pueden retrasar el sueño. También conviene evitar dormir con iluminación encendida y mantener el dormitorio oscuro.

Ejemplo práctico

Una rutina simple sería: abrir cortinas al despertar, caminar 15–30 minutos por la mañana, salir unos minutos al mediodía si puedes y, después de cenar, bajar luces y limitar pantallas. Ese patrón refuerza la diferencia entre el día y la noche, que es clave para dormir mejor.

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