Alimentación como clave para ayudarte a dormir: nutrientes esenciales para conciliar el sueño
Aunque no existen alimentos milagrosos para solucionar los problemas de sueño, incluir estos nutrientes dentro de una dieta equilibrada puede ayudar
Alimentos que promueven el sueño, con componentes de hormona melatonina y el triptófano. Crédito: Antonina Vlasova | Shutterstock
Los nutrientes como el triptófano, el magnesio y la melatonina son cruciales para regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Expertos en nutrición destacan que estos compuestos ayudan a promover la relajación y mejorar la calidad del sueño.
A esto se refirió Kelly Springer, experta en nutrición de Skaneateles, entrevistada por Fox News Digital.
“Quizás ya hayas oído que ciertos alimentos pueden ayudarte a dormir mejor”, afirmó. “Este hecho está respaldado por la ciencia”, recalca.
Por otro lado, Amy Davis, una dietista de Nueva Orleans, señala que los alimentos ricos en “melatonina, serotonina, magnesio, ácidos grasos omega-3 y aminoácidos específicos como el triptófano” pueden ayudar a promover la relajación y un mejor sueño en general.
Alimentos que mejoran la calidad del sueño
Fox recopila, a través de datos avalados por expertos, cinco alimentos que puedes considerar incorporar a tu rutina nocturna para mejorar la calidad del sueño.
Cerezas ácidas. Este fruto es una fuente natural de melatonina, lo que puede contribuir a mejorar el insomnio y la calidad del sueño.
Pavo. Rico en triptófano, el pavo contribuye a la producción de serotonina y melatonina, favoreciendo así la somnolencia después de las comidas.
Salmón. Este pescado graso aporta vitamina D y ácidos grasos omega-3, nutrientes que pueden estar relacionados con un sueño de mejor calidad.
Productos lácteos. Leche y yogur contienen triptófano, calcio y magnesio, elementos asociados a la producción de melatonina y a la relajación.
Nueces y semillas. Almendras y nueces son ricas en magnesio y triptófano, ayudando a regular el sueño y a reducir la tensión muscular.
Aunque no existen alimentos milagrosos para solucionar los problemas de sueño, incluir estos nutrientes dentro de una dieta equilibrada puede ayudar a promover procesos naturales que favorezcan un mejor descanso.
Estrategias nutricionales complementarias
Además de consumir alimentos ricos en triptófano, magnesio y melatonina (como kiwi, avena, almendras, plátano o pescado graso), puedes complementar tu dieta con las siguientes estrategias nutricionales para mejorar el sueño:
Timing y porciones de la cena
- Cena ligera. Evita comidas copiosas o muy grasas que retrasan la digestión.
- Ventana de 2 horas. Cena al menos 2 horas antes de acostarte para que el cuerpo inicie la digestión.
- Porciones moderadas. Consumir los alimentos relajantes cerca de 1 hora antes de dormir, sin exceder la porción.
Evitar estimulantes por la tarde/noche
- Cafeína: evita café, té negro, refrescos con cafeína después del mediodía.
- Alcohol: reduce su consumo, ya que altera las fases profundas del sueño.
Incluir infusiones relajantes
- Té de manzanilla: una taza ~1 hora antes de dormir ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y reduce la ansiedad.
- Melisa o valeriana: alternativas naturales para calmar el sistema nervioso.
Combinar carbohidratos complejos con proteína
- Avena, arroz integral, pan de centeno: los carbohidratos complejos facilitan la entrada del triptófano al cerebro.
Ejemplo: avena con leche/lácteo, tostada integral con almendras.
Hidratación equilibrada
- Bebe suficiente agua durante el día.
- Reduce líquidos justo antes de acostarte para evitar despertares nocturnos.
También te puede interesar:
· Nuevas investigaciones evidencian que el consumo de lácteos y calcio puede prevenir el síndrome metabólico
· La calidad del sueño no solo depende de si duermes más allá de las ocho horas
· Apps para dormir: beneficios y riesgos ocultos
