Nuevas investigaciones evidencian que el consumo de lácteos y calcio puede prevenir el síndrome metabólico
El síndrome metabólico se caracteriza por una combinación de factores de riesgo: obesidad, hipertensión arterial y niveles anormales de glucosa y lípidos
Alimentos ricos en calcio. Crédito: Danijela Maksimovic | Shutterstock
Recientes estudios han sugerido que un aumento en la ingesta de lácteos y calcio puede estar vinculado a una disminución en las probabilidades de padecer síndrome metabólico (SM). Este artículo analiza una revisión sistemática y metaanálisis que exploran esta conexión.
El síndrome metabólico se caracteriza por una combinación de factores de riesgo, incluyendo obesidad abdominal, hipertensión arterial y niveles anormales de glucosa y lípidos.
El SM afecta a un porcentaje considerable de la población adulta en los países occidentales, siendo las personas mayores y aquellas con obesidad particularmente vulnerables.
La dieta es un factor modificable crítico en la aparición del síndrome metabólico. Se ha demostrado que dietas ricas en azúcares refinados y grasas no saludables favorecen el desarrollo de esta condición, a la vez que dietas más saludables, como la mediterránea, pueden ofrecer protección.
Resultados del metaanálisis
El metaanálisis, publicado en Nutriens, incluyó datos de 24 estudios, que reflejan que una mayor ingesta de calcio se asocia con una reducción del 15% en las probabilidades de desarrollar síndrome metabólico. En el caso del consumo de lácteos, este se relacionó con una disminución del 22% en la probabilidad de padecer esta afección.
El análisis reveló que las mujeres presentan una asociación inversa más fuerte entre el consumo de lácteos y el calcio con respecto al síndrome metabólico en comparación con los hombres.
Aunque los hallazgos sugieren una relación significativa entre la ingesta de calcio y lácteos con el riesgo de síndrome metabólico, el diseño de los estudios limita la capacidad de establecer causalidad. Se requieren investigaciones futuras más robustas para confirmar estas relaciones y optimizar las pautas dietéticas.
Alimentos ricos en calcio
Los mejores alimentos ricos en calcio para incluir a diario son, sobre todo, los lácteos, algunos pescados en conserva con espinas y ciertos vegetales, legumbres y frutos secos. Entre los más útiles están el yogur, la leche, el queso, las sardinas, las almendras, los garbanzos y las verduras de hoja verde.
Opciones más prácticas:
- Yogur y leche: fáciles de tomar a diario y con buena cantidad de calcio.
- Quesos: suelen aportar más calcio por porción que la leche.
- Sardinas en lata: especialmente valiosas porque las espinas comestibles concentran calcio.
- Almendras: una buena opción para meriendas o desayunos.
- Legumbres como garbanzos y alubias blancas: útiles para sumar calcio en platos principales.
Vegetales y alternativas:
- Col rizada, brócoli, berros y acelgas: buenas fuentes vegetales de calcio.
- Tofu con sales cálcicas y bebidas vegetales enriquecidas: muy útiles si consumes poca o ninguna leche.
- Higos secos y otras frutas desecadas: pueden ayudar a completar la ingesta diaria.
Cómo repartirlo en el día:
Una forma simple de aprovecharlos es combinar 2 o 3 fuentes al día: por ejemplo, yogur en el desayuno, una ensalada con brócoli o berros al almuerzo y sardinas o tofu en la cena. Así aumentas el calcio sin depender de un solo alimento.
Precaución útil:
No todo el calcio vegetal se absorbe igual; algunas verduras, como la espinaca, contienen calcio, pero también sustancias que reducen su absorción. Por eso conviene variar las fuentes en vez de basarse en un solo alimento.
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