La calidad del sueño no solo depende de si duermes más allá de las ocho horas

Expertos destacan que el enfoque de descanso reparador no debe centrarse solo en la cantidad de horas de sueño, sino también en su calidad. Un alto porcentaje de adultos, cerca del 33%, reportan problemas con la calidad del sueño, lo que puede causar somnolencia incluso tras dormir entre siete y ocho horas.

“Mucha gente dice: ‘Duermo lo suficiente, entre siete y ocho horas, pero aun así me despierto aturdido y sin sentirme descansado'”, comentó a Fox News Digital la doctora Wendy Troxel, psicóloga clínica e investigadora principal en comportamiento en RAND, con sede en Utah durante una entrevista.

“Aproximadamente uno de cada tres adultos tiene una calidad de sueño deficiente”, sentenció. “Hay muchos factores que pueden contribuir a una mala calidad del sueño, independientemente de cuántas horas duermas”, agregó Troxel.

Factores que afectan la calidad del sueño

Consumo de sustancias. El consumo de alcohol y cafeína, particularmente en horas tardías, puede deteriorar significativamente la calidad del descanso.

Estrés y tecnología. El estrés y el uso de dispositivos móviles antes de dormir son igualmente culpables de interrumpir el sueño reparador, creando patrones de sueño fragmentados.

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Diferencias de géneros en el sueño

La Dra. Troxel también aborda la percepción de que las mujeres necesitan más horas de sueño, afirmando que, si bien la diferencia es mínima, las mujeres tienen mayor probabilidad de sufrimiento por insomnio y trastornos del sueño, especialmente alrededor de la menopausia.

Señalan que investigaciones respaldan esta tesis, aunque solo necesitan ligeramente entre unos 10 a 15 minutos adicionales por noche.

“Lo que sí sabemos con certeza es que la calidad del sueño de las mujeres suele verse más afectada que la de los hombres. Es posible que tengan un sueño menos reparador, por lo que necesitan dormir un poco más”, afirmó.

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Para quienes duermen por debajo de lo recomendado, se sugiere aumentar gradualmente el tiempo de sueño, comenzando con pequeños incrementos de 15 minutos.

Mantener hábitos saludables, como una dieta adecuada y ejercicio regular, también es crucial para mejorar la calidad del sueño.

Este enfoque también implica respetar el propio ritmo biológico, evitando la “vergüenza del sueño”, y adaptando las rutinas de ejercicio a las preferencias individuales.

Influencia de la rutina diaria en la conciliación del sueño

La rutina diaria influye de forma muy directa en la facilidad para conciliar el sueño porque ayuda a regular tu reloj biológico (ritmo circadiano) y a crear señales claras de “es hora de dormir” para el cerebro. Cuando tus hábitos son predecibles, el cuerpo anticipa mejor cuándo debe bajar la alerta y subir la producción de melatonina, lo que acorta el tiempo de conciliación.

Horarios regulares y reloj biológico

Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, fortalece el ciclo sueño‑vigilia y reduce la latencia del sueño (tiempo que tardas en quedarte dormido). También disminuyen los despertares nocturnos y mejora la sensación de descanso al día siguiente.

Ritmo de comidas y actividades

Mantener horarios fijos para comer, trabajar y otras actividades diarias favorece una mejor calidad de sueño y una conciliación más rápida, aunque la “hora exacta” (por ejemplo, cenar a las 7 u 8) no sea tan relevante como la constancia. En cambio, horarios muy cambiantes (saltarse comidas, trabajar a deshoras) pueden confundir al organismo y dificultar la entrada en sueño.

Hábitos diurnos que ayudan a conciliar

Hacer ejercicio regular (no demasiado cerca de la hora de dormir) y exponerse a luz natural por la mañana refuerzan el ritmo circadiano y ayudan a que por la noche el cuerpo “sepa” que es momento de relajarse. Limitar siestas largas o tardías, evitar exceso de pantallas y moderar cafeína y alcohol durante el día también reducen la activación del sistema nervioso para la noche.

Rutina previa a dormir

Una rutina nocturna tranquila (ducha tibia, lectura, respiración, ambiente oscuro y silencioso) actúa como un “ritual de señal” que reduce la ansiedad y facilita la transición del despertar al sueño. Cuanto más repetible y relajada sea esta rutina, más predecible es que el cuerpo entre en fase de sueño en poco tiempo.

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