Por qué debemos ganar músculo a medida que envejecemos
La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular es conocida como sarcopenia y comienza a los 30 años. Se agrava significativamente a los 50, afectando la movilidad y aumentando el riesgo de enfermedades
Es ideal ayudar a que tus músculos se recuperen y se reconstruyan, sobre todo después de un entrenamiento. Crédito: wing-wing | Shutterstock
El cuerpo humano comienza a experimentar una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular a partir de los 30 años, un proceso que aunque inicialmente lento, puede tener consecuencias significativas con el paso del tiempo.
Esta condición conocida como sarcopenia, se agrava notablemente al llegar a los 50 años, donde la pérdida de masa muscular puede alcanzar hasta un 2% anual. Factores como el sedentarismo, una dieta baja en proteínas, enfermedades crónicas y hospitalizaciones pueden acelerar este declive, adelantando el inicio de la sarcopenia.
La sarcopenia no solo representa una pérdida de músculo, sino también una serie de complicaciones que afectan la calidad de vida. La disminución de la capacidad funcional, el mayor riesgo de caídas y discapacidades son algunos de los problemas asociados.
A menudo, el músculo perdido es reemplazado por grasa corporal, lo que reduce la fuerza y la movilidad, y altera el metabolismo. Este cambio, según la médica Gabrielle Lyon en entrevista para la BBC, ha sido subestimado durante la última década, donde las investigaciones y campañas de concientización se han centrado más en la obesidad y la necesidad de perder peso.
Lyon subraya que la percepción pública del fitness ha sido perjudicada por esta concentración en la obesidad. “Cuando envejecemos, la falta de músculo puede causar más daño que la cantidad de grasa en el cuerpo”, afirma. Mantener una buena masa muscular no solo es crucial para la fuerza y la movilidad, sino también para la quema de grasas, ya que los músculos consumen más energía en reposo que otros tejidos. Este aumento en el gasto energético contribuye a evitar una serie de problemas de salud.
Entre las enfermedades que una masa muscular adecuada puede ayudar a prevenir se encuentra la diabetes tipo 2. Esta enfermedad se caracteriza por la incapacidad del cuerpo para utilizar adecuadamente la insulina, lo que provoca niveles elevados de azúcar en sangre. Un cuerpo con mayor masa muscular requiere más energía para mantenerse, utilizando más azúcar en el proceso y ayudando a regular los niveles de glucosa. Así, una buena masa muscular no solo previene la diabetes tipo 2, sino que también ayuda a manejarla en quienes ya la padecen.
Las enfermedades cardíacas también pueden ser mitigadas con una buena salud muscular. Los ejercicios de fuerza obligan al corazón a trabajar más para bombear sangre a los músculos, fortaleciendo así el órgano y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la contracción muscular durante ejercicios como el levantamiento de pesas ejerce fuerza sobre los huesos a través de los tendones, estimulando la remodelación ósea y ayudando a prevenir la osteoporosis. Esta condición, que hace que los huesos se vuelvan quebradizos y propensos a fracturas, se puede combatir con un régimen de ejercicios adecuado que promueva la densidad ósea.
Para aquellos que buscan mantener una buena masa muscular, es esencial adoptar hábitos saludables desde una edad temprana. La práctica regular de ejercicios de fuerza y resistencia, junto con una dieta rica en proteínas, son fundamentales para mantener la masa muscular y evitar la sarcopenia. Además, la prevención de enfermedades crónicas y la minimización de hospitalizaciones también juegan un papel crucial en la preservación de la masa muscular.
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