5 consejos para tener una parrillada saludable
Pierde las calorías y la grasa, pero conserva el sabor
El secreto está en los alimentos que escogemos. Crédito: Pixabay
El verano es sinónimo de comidas al aire libre, pero a menudo no elegimos los mejores alimentos para asar de manera saludable. “Una hamburguesa de carne sin el pan puede alcanzar 230 calorías y 15 gramos de grasa”, dice Amy Keating, R.D., dietista de Consumer Reports. “Y las salchichas y los hot dogs pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y sodio”. ¡Pero no te desilusiones! Con algunos cambios creativos, las barbacoas de verano pueden ser deliciosas y nutritivas.
Usa la carne con moderación
“La carne roja aumenta el riesgo de muchas enfermedades, por lo que es inteligente limitar la cantidad que comes”, dice Catherine Carpenter, Ph.D., profesora adjunta asociada del Centro de Nutrición Humana de la UCLA. Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en la revista BMJ encontró que consumir mucha carne roja aumentaba el riesgo de morir por 9 causas, incluyendo el cáncer, enfermedades cardíacas, enfermedad hepática y ataques cerebrales en un 26%. Pero la carne blanca, como el pollo, estaba vinculada a un riesgo reducido. “Opta por cortes de carne magra o baja en grasa y usa carne como acento en lugar de que sea el plato principal”, dice Keating. “Por ejemplo, agrega un poco de filete rebanado sobre una ensalada”.
Asa la carne y el pollo de forma segura
Otra preocupación es que comer carne o pollo a la parrilla puede aumentar tu exposición a los carcinógenos. “Cuando la carne se carboniza, se forman substancias llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH)”, dice Carpenter. Estos dañan el DNA [daño genético] y pueden aumentar el riesgo de cáncer. Pero puedes minimizar el efecto:
Complementa con vegetales. Los antioxidantes en las frutas y verduras protegen las células de los carcinógenos, dice Carpenter. “Come una variedad de vegetales, especialmente cuando prepares carne a la parrilla”.
Pon a marinar la carne. La investigación muestra que esto reduce los niveles de HCA y PAH en hasta 88 y 70%, respectivamente. Incluye hierbas de olor, como el romero, dice Carpenter. Sus antioxidantes ayudan a compensar los efectos de la parrilla.
Limpia la parrilla con un cepillo. Limpia la parrilla cada vez que la uses para reducir su exposición a productos químicos de comidas anteriores.
Voltea la carne antes de que se queme. Los HCA se encuentran en lo carbonizado; los PAH en el humo. “Voltear la carne a menudo y cocinar con calor indirecto puede evitar que se queme”, dice Carpenter. Enciende un lado de la parrilla y luego cocina en el otro.
Opta por el pescado
La Asociación estadounidense del corazón (AHA)recomienda comer pescado o mariscos al menos 2 veces a la semana por sus beneficios cardiovasculares.
¿Te intimida cocinar el pescado? Comienza con los camarones. “La cáscara ayuda a mantener la carne húmeda”, dice Cedric Dagois, subjefe ejecutivo del Four Seasons Resort Bora Bora. Él sugiere marinar los camarones con cáscara de tamaño mediano en aceite de oliva, ajo y hierbas frescas, luego asarlos a la parrilla durante aproximadamente 3 minutos de cada lado. El salmón también es fácil de asar y es una de las principales fuentes de omega-3 saludables para el corazón.
Come más verduras
Prácticamente cualquier vegetal se puede cocinar a la parrilla. Cocínalos directamente sobre las rejillas, o usa brochetas o una canasta de parrilla para evitar que se caigan pedazos pequeños al fuego. También puedes asar hamburguesas vegetarianas: Amy’s California Light in Sodium encabezó las pruebas de CR. ¿Prefieres una hamburguesa “más substanciosa”? Prueba Boca All American Flame Grilled.
Cocina el postre
Asar a la parrilla la fruta carameliza sus azúcares, endulzando el sabor. Las nectarinas, papaya, duraznos, piña y ciruelas funcionan bien. “Corta la fruta a un grosor de media pulgada”, dice Dagois. “Luego úntale un poco de aceite de oliva y espolvoréalo con canela, chile rojo o nuez moscada”.
Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de agosto de 2018 del boletín Consumer Reports On Health.
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