¿Cuánta agua es recomendable beber cada día?
¿Puede ser perjudicial beber demasiada agua? ¿Qué cantidad de agua es la más adecuada para un funcionamiento óptimo de nuestro organismo?
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Recibimos constantes mensajes que nos dicen que beber litros de agua todos los días es el secreto para una buena salud, tener una piel más sana, o para perder peso.
Y se recomienda a las personas, tanto adultos como niños, que carguen una botella de agua y la lleven consigo a sus actividades diarias.
Alimentar este apetito por el agua es la “regla de 8×8”: el consejo no oficial que recomienda que bebamos ocho vasos de agua de 240 ml por día, casi dos litros, además de cualquier otra bebida.
Sin embargo, esta “regla” no está respaldada por hallazgos científicos, ni las recomendaciones oficiales de varios países dicen que deberíamos estar bebiendo tanto.
¿De dónde sale esta recomendación?
Todo parece indicar que la idea de tomar dos litros de agua por día surge de las interpretaciones erróneas de dos fuentes, ambas de hace décadas.
En 1945, la Junta de Alimentos y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación de Estados Unidos aconsejó a los adultos que consumieran un mililitro de líquido por cada caloría de alimentos.
Esto equivale a dos litros de agua para las mujeres con una dieta de 2,000 calorías y dos litros y medio para los hombres que consumen 2.500 calorías.
Pero esa recomendación no era exclusiva para el agua sino que incluía la mayoría de las bebidas, así como las frutas y verduras que contienen hasta un 98% de agua.
Por otro lado, en 1974, el libro Nutrition for Good Health (Nutrición para una buena salud), de los nutricionistas Margaret McWilliams y Frederick Stare, recomendó que el adulto promedio consumiera entre seis y ocho vasos de agua al día.
Pero esto también podía incluir frutas y verduras, cafeína y refrescos, incluso cerveza.
La sed es todo
No cabe duda que el agua es importante.
El agua, que representa alrededor de dos tercios de nuestro peso corporal, transporta nutrientes y productos de desecho alrededor de nuestro cuerpo, regula nuestra temperatura, actúa como lubricante, es un amortiguador en nuestras articulaciones y desempeña un papel en la mayoría de las reacciones químicas que ocurren dentro de nosotros.
Constantemente estamos perdiendo agua a través del sudor, la orina y la respiración.
Asegurarnos que tenemos suficiente agua es crucial para evitar la deshidratación.
Los síntomas de deshidratación pueden llegar a ser detectables cuando perdemos entre el 1 y el 2% del agua de nuestro cuerpo. En casos muy raros, tal deshidratación puede ser fatal.
Años de afirmaciones sin fundamento en torno a la regla 8×8 nos llevaron a creer que sentir sed significa que ya estamos deshidratados.
Pero la mayoría de los expertos coinciden en que no necesitamos más líquido que la cantidad que nuestros cuerpos piden, cuando lo piden.
“El control de la hidratación es una de las cosas más sofisticadas que hemos desarrollado en la evolución. Tenemos una gran cantidad de técnicas que utilizamos para mantener la hidratación adecuada”, dice Irwin Rosenberg, científico del Laboratorio de Neurociencia y Envejecimiento de la Universidad de Tufts en Massachusetts, Estados Unidos.
En un cuerpo sano, el cerebro detecta cuando el cuerpo se deshidrata entonces activa la sed para estimular a que bebamos. También libera una hormona que envía señales a los riñones para conservar el agua acumulada en la orina.
“Si escuchas a tu cuerpo, te dirá cuándo tienes sed”, dice Courtney Kipps, consultor médico y docente de medicina clínica en el Instituto de Medicina Deportiva, Ejercicio y Salud de Londres, Reino Unido.
“El mito de que es demasiado tarde cuando tienes sed se basa en la suposición de que la sed es un marcador imperfecto, pero ¿por qué todo lo demás en el cuerpo debe ser perfecto y la sed imperfecta? Funcionó muy bien durante miles de años”, opina.
Si bien el agua es la opción más saludable, ya que no tiene calorías, otras bebidas también nos hidratan, incluido el té y el café.
Aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético, las investigaciones indican que el té y el café contribuyen a la hidratación, al igual que las bebidas alcohólicas.
Beber agua para una buena salud
Hay poca evidencia que sugiera que beber más agua de lo que nuestro cuerpo indica nos ofrece beneficios más allá de evitar la deshidratación.
Sin embargo, existen investigaciones que sostienen que beber lo suficiente para evitar una deshidratación leve ayuda a la función cerebral y a nuestra capacidad para realizar tareas simples, como la resolución de problemas.
Algunos estudios sugieren que el consumo de líquidos puede ayudar también a controlar el peso.
Pero Barbara Rolls, profesora de medicina de cuidados intensivos en la University College de Londres, dice que cualquier pérdida de peso asociada con el agua es más probable que se deba al uso del agua como sustituto de las bebidas azucaradas.
“La idea de que llenarse con agua antes de una comida elimina kilos no está bien sustentada”, afirma.
“El agua que se toma sale del estómago rápidamente. Pero si se consume más agua a través de los alimentos, como la sopa, esto puede ayudar al estómago a entender que está lleno ya que el agua está ligada a la comida y permanece en el estómago por más tiempo”, dice Rolls.
Otro supuesto beneficio para la salud en torno a beber más agua es la mejora del aspecto de la piel.
Pero no hay suficiente evidencia para sugerir que existe un mecanismo científico detrás de esto.
¿Tomar mucha agua nos hace mal?
Aquellos que aspiran a tomar ocho vasos de agua por día no se provocan ningún daño.
Pero la creencia de que necesitamos beber más agua de la que nuestros cuerpos piden puede llegar a ser peligrosa.
Tomar mucho líquido puede ser grave cuando causa una dilución de sodio en la sangre. Esto crea una inflamación del cerebro y los pulmones, a medida que el líquido se desplaza para tratar de equilibrar los niveles de sodio en la sangre.
En la última década, Kipps conoce al menos 15 casos de atletas que murieron por exceso de hidratación durante eventos deportivos.
Él cree que estos casos son en parte porque desconfiamos de nuestro propio mecanismo de sed y creemos que necesitamos beber más de lo que nuestros cuerpos requieren para evitar la deshidratación.
Ese fue el caso de Joahanna Pakerham que en 2018 corrió el maratón de Londres y terminó internada en el hospital.
“Mi amiga y pareja pensaron que estaba deshidratada y me dieron un gran vaso de agua. Tuve un ataque masivo y mi corazón se detuvo. Me llevaron en avión al hospital y estuve inconsciente desde la tarde del domingo hasta el martes siguiente”, cuenta.
Pakenham, quien planea correr más maratones, dice que el único consejo de salud que recibió de amigos y carteles promocionales de las competencias fue beber mucha agua.
“Quiero que la gente sepa que algo tan simple puede ser mortal”, dice
“Todo lo que necesitaba para estar bien era unas pocas tabletas de electrolitos, que aumentan los niveles de sodio en la sangre. He corrido algunos maratones antes y esto no lo sabía”, afirma.
¿Cuánto se debe tomar?
La idea de que debemos hidratarnos constantemente hace que muchas personas lleven agua consigo todo el tiempo y beban más de lo que sus cuerpos necesitan.
“El máximo que una persona puede tomar en el calor más extremo posible en medio del desierto puede ser de dos litros en una hora, pero esto es muy difícil”, dice Hugh Montgomery, director de investigación del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud de Londres.
Por eso, para el especialista no es necesario cargar alrededor de 500 ml de agua en un viaje de 20 minutos, porque “nunca te vas a calentar lo suficiente como para transpirar a esa velocidad, incluso si estás empapado de sudor”.
Para aquellos que se sienten más cómodos siguiendo las pautas oficiales en lugar de la sed, el Servicio de Salud de Reino Unido recomienda beber entre seis y ocho vasos de líquido al día, incluida la leche baja en grasa y las bebidas sin azúcar, té y café.
También es importante recordar que nuestros mecanismos de sed pierden sensibilidad una vez que tenemos más de 60 años, por eso los adultos mayores son más propensos a deshidratarse que los jóvenes.
“A medida que envejecemos, es posible que tengamos que estar más atentos a nuestros hábitos de consumo de líquidos para mantenernos hidratados”, dice Davy.
La mayoría de los expertos coincide en que nuestros requisitos de fluidos varían según la edad, el tamaño corporal, el sexo, el entorno y el nivel de actividad física de una persona.
“Una de las falacias de la regla 8×8 es su simplificación excesiva de cómo los organismos responden al medio ambiente en el que estamos”, dice Rosenberg.
“Deberíamos pensar en los requisitos de fluidos de la misma manera que los requisitos de energía, donde hablamos sobre la temperatura que tenemos y el nivel de actividad física en que estamos involucrados”.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que no tenemos que preocuparnos por beber una cantidad arbitraria de agua por día: nuestros cuerpos nos avisan cuando tenemos sed, como lo hacen cuando estamos hambrientos o cansados.
El único beneficio para la salud de beber más de lo que necesitamos, al parecer, serán las calorías adicionales que gastaremos corriendo al baño con más frecuencia.
Si quieres leer este artículo en inglés, puedes hacerlo aquí.
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