Cómo cocinar el arroz para reducir sus calorías a la mitad
Investigadores comparten receta para hacer que el arroz "engorde menos"
Crédito: Vit Ducken | Pixabay
El arroz es un alimento que rico en calorías y almidón. Tiene un alto índice glucémico, lo que indica que aumenta de manera rápida los niveles de azúcar en la sangre después de comer. Sin embargo, no todo está mal con estos granos, también aportan nutrientes y por su bajo costo forman parte de muchas dietas. Debido a ello, investigadores analizan la forma de cómo hacer su consumo más saludable.
Cómo hacer que engorde menos
El almidón es un componente del arroz, tiene dos tipos: el digerible y no digerible. Por lo tanto, científicos razonaron que si pudieran transformar el almidón digerible en almidón resistente (RS), eso podría reducir la cantidad de calorías utilizables del arroz.
Investigadores de la Facultad de Ciencias Químicas de Colombo, Western, Sri Lanka encontraron una manera sencilla de cocinar el arroz con el que se reducen las calorías a la mitad:
- Agregar una cucharadita de aceite de coco a una taza de agua hirviendo.
- Incorporar media taza de arroz
- Cocinar a fuego lento durante 40 minutos
- Refrigerar durante 12 horas
Este procedimiento aumenta el RS 10 veces para el arroz tradicional no fortificado. El aceite ingresa a los gránulos de almidón durante la cocción, cambiando su arquitectura para que se vuelva resistente a la acción de las enzimas digestivas.
“El enfriamiento es esencial porque la amilosa, la parte soluble del almidón, deja los gránulos durante la gelatinización”, explica el investigador Sudhair A. James.
Recalentar el arroz para consumo, no afecta los niveles de RS.
Cuál arroz es más saludable
Un estudio a 39 765 hombres y 157 463 mujeres en Estados Unidos, reveló que aquellos que comían cinco o más porciones de arroz blanco semanalmente en comparación con aquellos que comían menos de una porción al mes tenían un riesgo 17% mayor de desarrollar diabetes tipo 2.
En contraste, la ingesta más alta de arroz integral de dos o más porciones semanales en comparación con la ingesta más baja de menos de una porción al mes se asoció con un riesgo reducido del 11% de diabetes tipo 2.
Arroz integral
Hay muchos tipos de arroz, cambian de tamaño, grosor, adherencia, color, aroma y sabor. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que la sustitución del arroz blanco por granos enteros, incluido el arroz integral, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Estos datos respaldan la recomendación de que la mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de granos enteros en lugar de granos refinados para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.
El arroz integral contiene nutrientes fibra y nutrientes como: vitamina B1 (tiamina), vitamina B6, magnesio, fósforo, selenio, y manganeso.
El índice glucémico promedio para el arroz integral es bajo, en 55; mientras que el IG para el arroz blanco es más alto, en 64.
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