Cuáles son los beneficios para la salud de comer sardinas: dos recetas ligeras para disfrutar en verano

La sardina es un tipo de pescado azul disponible durante todo el año. Viven en aguas de los 12 a 24 ºC y pertenecen a la familia Clupeidae, que se distingue por ser uno de los grupos de peces más abundantes y distribuidos en todo el mundo.

Se distinguen por su poderoso valor nutricional característico de todas las variantes de pescados azules. Para empezar son un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, es decir de excelente calidad ya que se absorben fácilmente en el organismo. Otra de sus genialidades nutricionales se debe a su extraordinario contenido en ácidos grasos Omega 3 y es por ello que resultan un gran aliado para disminuir los altos niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Otra de las ventajas de las sardinas se debe a que son uno de los pescados con menor contenido en mercurio, es por ello que son un alimento indicado para mujeres embarazadas. También son valoradas por su aporte en vitamina B6 que se asocia con beneficios para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, esto se debe a su capacidad de disminuir los niveles de homocisteína, un aminoácido presente en la sangre.

Las sardinas también son portadoras de una riqueza en minerales esenciales inmensa, se destacan por su contenido en selenio, hierro y fósforo, este último es muy importante para el correcto funcionamiento del organismo. Interviene en el equilibrio de los niveles de calcio, almacena energía y mejora la función nerviosa y muscular. También en lo que a minerales se refiere las sardinas son populares por su alto contenido en magnesio, el cual es necesario para realizar más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Además es de gran ayuda para el buen funcionamiento de los músculos y nervios.

Sin lugar a dudas una de las más grandes genialidades de las sardinas se encuentra en su poder antiinflamatorio que se debe a su grandioso contenido en ácidos grasos Omega 3 y 6. Consumir sardinas es ideal para combatir la inflamación de heridas o golpes y también ayuda a reducir la inflamación crónica, característica de enfermedades como la diabetes o la artritis.

Lo mejor de todo es que las sardinas son un producto de despensa básico, son muy accesibles y fáciles de manipular, amigables con todo bolsillo y tipos de platillos. Compartimos dos recetas frescas y ligeras con el uso de sardinas, son un gran aliado para disfrutar del verano.

1. Croquetas de sardinas

Ingredientes:

• 2 latas de sardinas en escabeche
• 35 gramos de mantequilla
• 1/2 pieza de cebolla blanca
• 25 gramos de harina
• 200 ml de leche
• 1 huevo batido
• Pan rallado para empanizar
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Paso a paso:

1. Drena las latas de sardinas y pícalas en trozos pequeños. Procede a picar la cebolla finamente y reserva.
2. En un sartén mediano a fuego medio agrega la mantequilla y sofríe en ella la cebolla, cocina hasta que quede blanda y transparente. Añade en forma de lluvia la harina y mezcla bien con la ayuda de un batidor de mano evitando que se formen grumos.
3. Incorpora a la mezcla las sardinas bien picadas y remueve.
4. Por último agrega la leche, sazona con sal y pimienta, mezcla bien y cocina unos minutos a fuego medio sin dejar de remover, la mezcla empezará a espesar.
5. Coloca la masa en un recipiente hondo y cubre con papel film tocando la superficie para que no se forme costra. Enfría por completo.
6. Con las manos limpias forma las bolitas, reboza en harina, pasa por el huevo batido y finaliza con el pan rallado.
7. En una cacerola con cierta profundidad calienta suficiente aceite de oliva y fríe las croquetas.
8. Coloca en un plato con papel absorbente y disfrútalas como una deliciosa entrada, van muy bien con salsa de tomate o alguna especie de mayonesa preparada.

2. Pasta con sardinas y anchoas

Ingredientes:

• 250 gramos de pasta tornillo
• 1 lata grande de sardinas
• 1 lata de anchoas
• 2 dientes de ajo
• Hojitas de albahaca
• Sal y pimienta

Paso a paso:

1. Cocer la pasta de modo habitual en agua hirviendo con sal, cuando este al dente deberás escurrirla y reservar.
2. En un recipiente hondo coloca los ajos partidos en cuatro, las sardinas y las anchoas, machaca con sus aceites originales hasta obtener una pasta.
3. Agrega en una cacerola la pasta recién cocida, agrega una taza de agua caliente y la pasta de sardinas y anchoas. Mezcla bien a fuego bajo hasta que se incorporen bien los ingredientes.
4. Par servir añade un toque de pimienta negra y hojitas de albahaca. También le va de maravilla un toque de queso parmesano.