¿Te gustan las legumbres pero siempre te causan gases y malestar estomacal? Descubre tips infalibles para cocinarlas correctamente

Las legumbres representan un grupo de alimentos excepcional: son deliciosas, accesibles a todo bolsillo, versátiles y perfectamente equilibradas en cuestiones nutricionales. No en vano la mayoría de sus variantes son consideradas un superalimento y su consumo se asocia con grandes beneficios nutricionales y medicinales.  

Entre sus grandes genialidades se destaca la inigualable riqueza de su composición, esto se debe a su extraordinario contenido en proteínas, fibra y micronutrientes esenciales. Las legumbres son reconocidas como uno de los alimentos de perfil nutricional más equilibrado, esto se debe a su contenido en hidratos de carbono de absorción lenta en conjunto con su larga lista de nutrientes.

El consumo de legumbres en la dieta es un buen aliado para fortalecer al sistema inmunológico, esto se debe a su contenido en almidón resistente y fibra que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas y que tienen la peculiaridad de producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los cuales se relacionan con beneficios para reducir el riesgo de padecer cáncer de colon y a la vez aportan grandiosos efectos sobre la inmunidad, el sistema nervioso y el metabolismo.

Otra de sus grandes genialidades se debe a su poder para regular los altos niveles de glucosa y colesterol en la sangre. Es por ello que su consumo se relaciona con beneficios para combatir enfermedades degenerativas como la diabetes, hipertensión, el colesterol y triglicéridos altos, la arterioesclerosis y los infartos del corazón y cerebro. 

Lo cierto es que las legumbres promueven la salud en general y se relacionan con la longevidad y una mejor calidad de vida. Forman parte primordial de las dietas vegetarianas y forman parte de nutritivos y versátiles platillos, son un tesoro nutricional con grandes ventajas. Probablemente la única desventaja con las cuales se relaciona su consumo se debe a las afecciones estomacales que causan, como sucede con síntomas como la inflamación y los gases excesivos. 

La buena noticia es que existen algunas recomendaciones infalibles que son de gran ayuda para evitar que comer legumbres sea una experiencia desagradable y así obtener toda su riqueza nutricional. 

Los mejores tips para cocinar legumbres:

1. El paso más importante: El remojo

Existen ciertos compuestos que pueden obstaculizar la calidad nutricional de las legumbres, los principales son los fitatos y las lecicinas. Lo bueno es que tienen la peculiaridad de desactivarse con el remojo, la germinación, la fermentación y la cocción. Una de las principales recomendaciones para evitar los gases y afecciones digestivas, es dejarlas en remojo en agua limpia la noche anterior a su cocción. El objetivo de este método es ablandarlas, disolver las membranas de la piel y liberar los azúcares oligosacáridos (sustancias responsables de la inflamación y exceso de flatulencias). Procura retirar el agua de remojo y cambiarla por agua limpia para la cocción, de esta manera te asegurarás que están libres de estos azúcares.

2. El secreto medicinal: Agrega especias en su elaboración

En los últimos años la popularidad de las especias ha crecido considerablemente, gracias a sus inigualables propiedades medicinales. Si bien cada una aporta grandes cualidades, en su mayoría se relacionan con maravillosas bondades antioxidantes, digestivas y antiinflamatorias. Es por ello que integrarlas en las preparaciones no sólo es un gran aliado en cuestiones culinarias que mejora el color, olor y sabor de numerosas recetas. Las especias resultan un gran complemento de potencial curativo, las variantes que mejor van con las legumbres son el comino, el anís, el romero, el hinojo, la pimienta, la cúrcuma, el jengibre, el cardamomo y la canela. Se caracterizan  por ser plantas medicinales digestivas con grandiosas cualidades antiinflamatorias, que resultan de gran ayuda para combatir cualquier dolor intestinal.

3. Una buena alternativa: Prepara purés

Una de las mejores recomendaciones para introducir las legumbres de forma amable en la dieta, es optar por la elaboración de patés o purés. Al cocinar las legumbres a fuego lento y de forma prolongada los azúcares oligosacáridos se descomponen y se vuelve mucho más sencillo digerirlas. Una buena opción es integrar de manera gradual su consumo, a través de productos como el hummus de diversos sabores.

4. La importancia de la cocción: Utiliza olla exprés

Aunque las legumbres secas sean previamente remojadas durante una noche, es indispensable asegurar una buena cocción. Y la más recomendable es cocerlas en una olla a presión, si utilizamos una olla normal las legumbres necesitarán de muchas horas en agua a 100 ºC para estar listas. Las ollas exprés son muy fáciles de utilizar y reducen el tiempo de cocción a menos de la mitad, teniendo en cuenta que las legumbres de gran tamaño pueden tardar hasta 6 horas en estar listas en una cocción normal; considerar previo remojo y olla exprés asegura su cocción en 30-45 minutos.

5. No menos importante

Es muy importante utilizar legumbres frescas, ya que esto interviene directamente en su calidad nutricional y resultado final. Lo que sucede al usar legumbres viejas es que con el tiempo van perdiendo más agua y llega un punto en el cual son imposibles de cocer, es decir por más que se remojen y cocinen en olla exprés siempre estarán duras. A esto se le llama “defecto HTC” (Hard To Cook) y no solo implica la deshidratación en los granos sino toda una compleja gama de reacciones y mecanismos (como oxidación de los lípidos y formación de pectatos insolubles).  Recuerda que comer las legumbres mal cocidas es otro de los factores que se relacionan directamente con las afecciones estomacales.