¿Cuáles son los beneficios de la inulina y qué comer para obtenerla?
Limita el crecimiento de bacterias dañinas en tu cuerpo
La jícama es una fuente de inulina Crédito: Beethoak | Pixabay
La inulina es un tipo de fibra. Las fibras dietéticas pueden favorecer la salud intestinal, aumentar la sensación de saciedad, ayudar a perder peso, ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, reducir el riesgo de diabetes, de cáncer y mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol. La inulina tiene beneficios que vale la pena destacar, veremos qué tiene de especial y qué alimentos la contienen.
Control de glucosa en sangre
Como fibra soluble, la inulina se disuelve en agua. Particularmente puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y también a reducir el colesterol en sangre, de acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Alimenta las bacterias buenas y limita las bacterias dañinas
La inulina también es fructano. Es una fibra prebiótica, lo que significa que alimenta las bacterias buenas del intestino.
Aunque existen suplementos que contienen fibras prebióticas. Cuando la fibra se fermenta por la microbiota que vive en el colon se reduce el pH. El pH más bajo limita el crecimiento de algunas bacterias dañinas como Clostridium difficile.
Una dieta baja en fibra puede reducir la microbiota beneficiosa y aumentar el crecimiento de bacterias infecciosas que prosperan en un ambiente menos ácido.
Mejora la digestión y dan saciedad
La inulina puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento. También puede ayudar a controlar el apetito al aumentar la sensación de saciedad, favoreciendo a una menor ingesta de calorías.
Favorece la salud de los huesos
La absorción de calcio y magnesio mejora se ve favorecida con el consumo de inulina, lo cual beneficia la densidad ósea. Revisiones de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), señalan el efecto beneficioso de los fructanos de tipo inulina en este sentido.
Qué alimentos contienen inulina
En general, las frutas, las verduras, los frijoles y los cereales integrales pueden contener fibras prebióticas. Mientras algunos alimentos ofrecen pequeñas cantidades hay algunos que son una fuente que ofrece una mayor cantidad de inulina. Por ejemplo:
- Raíz de achicoria
- Alcachofas de Jerusalem
- Ajo
- Jícama
- Espárragos
- Cebolla cruda
- Puerros
- Trigo
- Cebada
- Plátanos (inmaduros)
Algunas empresas también agregan inulina a algunos alimentos procesados. Esta fibra puede mejorar el sabor y la textura sin agregar calorías. Suele funcionar como un sustituto de la grasa en la margarina y los aderezos para ensaladas, también se usa en yogur, bebidas, barras de cereal y polvos proteicos.
En productos horneados, la inulina puede usarse para sustituir un poco de harina. Así se agrega un toque de dulzura, fibra y las propiedades prebióticas de los panes, muffins y pasteles.
También hay inulina en cápsulas, polvo, gomitas y otros suplementos.
Recomendaciones
A menos que haya sensibilidad a los alimentos, es importante implementar un alto consumo de fibra.
Procura aumentar el consumo de fibra de manera paulatina para ir mejorando la tolerancia con el uso continuo. Si introduce repentinamente, puede aumentar la producción de gases (flatulencia) y la hinchazón. Conforme se aumenta la ingesta de fibra también debe incrementar el consumo de agua.
El consumir la fibra de los alimentos también aumenta el perfil nutricional al obtener vitaminas y minerales que contienen. En el caso de los suplementos, consulta con el médico antes de tomarlos.
La mayoría de personas consumimos menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra por día. Los expertos sugieren que los hombres ingieran alrededor de 38 gramos de fibra al día y las mujeres alrededor de 25 gramos, según los Institutos Nacionales de Salud.
Aumentar tu consumo de fibra prebiótica favorecerá tu microbiota. La mirobiota de una persona sana brinda protección contra los organismos infecciosos que ingresan al cuerpo, por ejemplo, al beber o comer agua o alimentos contaminados.
