¿Son buenos los tomates para ti?

Comer un tomate maduro y jugoso es uno de los verdaderos placeres del verano. También es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo. Su rico color rojo proviene del licopeno, un poderoso antioxidante que se encuentra en muy pocos alimentos. Además, un tomate grande ofrece cantidades decentes de vitamina C y potasio, lo que reduce la presión arterial.

Los tomates cultivados localmente pueden ser tu mejor apuesta para la salud y el sabor. “En un intento por crear frutas firmes, redondas y resistentes a las plagas, las grandes compañías de agricultura eliminaron accidentalmente el gen del sabor”, dice Amanda Bontempo, R.D., nutricionista oncológica de NYU Langone Health. Además, las variedades que venden en las tiendas de comestibles generalmente se recolectan temprano para que no estén demasiado maduras cuando llegan a las tiendas. “Los tomates madurados al sol generalmente tienen más sabor y más licopeno”, dice Alisa Scherban, R.D., nutricionista de Yale Health en New Haven, Connecticut.

Los beneficios del licopeno

Como todos los antioxidantes, el licopeno suprime los radicales libres, que juegan un papel en el cáncer, las enfermedades cardíacas, y otras enfermedades asociadas con el envejecimiento, dice Bontempo. Un estudio de 2020 publicado en la revista Cancer Causes & Control encontró que los hombres que comían tomates casi todos los días tenían un 28% menos riesgo de padecer cáncer de próstata que los hombres que no lo hacían. El licopeno también puede proteger la piel del daño solar que puede causar cáncer de piel, y algunas investigaciones sugieren que ayuda a las mujeres a mantener la masa ósea a medida que envejecen.

Obtienes más licopeno de los tomates y lo absorbes mejor cuando se cocinan. Por ejemplo, un tomate fresco grande tiene aproximadamente 5mg de licopeno, en comparación con aproximadamente 17 mg en 1/2 taza de salsa de tomate. “El licopeno está atrapado en la pared celular del vegetal”, dice Scherban. La cocción rompe las paredes de la célula y libera el licopeno. No hay una ingesta recomendada de licopeno, pero alguna evidencia sugiere que tan solo 7 mg por día es beneficioso.

Para mejorar la absorción de los tomates frescos, hazlos puré o tritúralos, lo que también rompe las paredes celulares (piensa en salsa, gazpacho o salsa fresca). Otro consejo: También usa aceite de oliva, aguacate o queso. Los carotenoides como el licopeno son solubles en grasa, por lo que se absorben mejor cuando los ingieres con algo de grasa.

Otros colores también tienen beneficios. Por ejemplo, los tomates naranjas contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A en tu cuerpo, y los tomates amarillos tienen luteína, que ayuda a prevenir la degeneración macular, una enfermedad ocular relacionada con la edad.

¿Riesgo de inflamación?

Las personas con artritis, especialmente artritis reumatoide, a menudo piensan que deben evitar los tomates y otras verduras solanáceas (por ejemplo, las berenjenas, papas y pimientos) ya que pueden causar inflamación que lleva a dolor en las articulaciones. La noción puede provenir del hecho de que esta familia de plantas contiene un compuesto llamado solanina, que en grandes cantidades puede ser tóxico. Sin embargo, la cantidad que se encuentra en las verduras de las solanáceas es extremadamente baja. No hay investigaciones que demuestren que las solanáceas causen inflamación. De hecho, es todo lo contrario. “Los fitoquímicos de los tomates tienen un  poderoso efecto antiinflamatorio“, indica Bontempo.

¡Recién cosechados! Prueba estos sabrosos platillos

No puedes equivocarte si incluyes tomates de temporada en una ensalada o sirves rodajas con queso mozzarella fresco. Pero hay muchas formas más nutritivas de aprovechar la generosidad del verano.

Mezcla un gazpacho. Corta en trozos tomates, pepinos, ajo y cilantro y ponlos en un procesador de alimentos, luego combina con aceite de oliva y un chorrito de vinagre antes de enfriar. Para darle un toque fresco, agrega sandía (que es otra fuente rica en licopeno), dice Bontempo.

Prueba la ratatouille. Rocía aceite de oliva sobre trozos de tomates y otras verduras (calabacín, calabaza, berenjena, cebolla, etc.), agrega hierbas y luego ásalos.

Mezcla con un poco de frijoles blancos. Bontempo utiliza frijoles gigantes y sazona con aceite de oliva y tomillo picado. “También me encantan los tomates asados en aceite de oliva con salvia y ajo”, dice. “Nunca se me ha atravesado un tomate que no me gustara”.

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de septiembre de 2020 de Consumer Reports On Health.  

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