Consume alimentos antiinflamatorios en todas tus comidas

Desarrollamos estas 9 recetas fáciles para ayudarte a comenzar tu dieta antiinflamatoria. Contienen una gran cantidad de cereales integrales, vegetales, frutas, todos los ingredientes que contienen antioxidantes, flavonoides y otros compuestos que combaten enfermedades. Y nos hemos asegurado de que sean saludables de otras formas, como mantener bajo el sodio y aumentar la fibra.

Cada receta rinde una porción, pero puedes añadir una mayor cantidad de los ingredientes en función de las personas a las que se las vas a servir. Incorpora estos platos a tu rotación habitual o utilízalos como inspiración para crear tus propias ideas de comidas.

Ideas para el desayuno

Panqueques (hot cakes) de calabaza
Mezcla ½ taza de avena en una de harina. Agrega 1 huevo, ¼ taza de calabaza enlatada, ½ banana, ¼ taza de leche baja en grasa o leche de almendras sin azúcar, ½ cucharadita de especias para pastel de calabaza, ½ cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de levadura en polvo. Calienta 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Agrega la masa; cuando el fondo esté dorado, voltea y cocina por el otro lado hasta que esté cocido.

Información nutricional por porción: 370 calorías, 13 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 51 g de carbohidratos, 14 g de azúcares (0 g de azúcares añadidos), 8 g de fibra, 14 g de proteína, 95 mg de sodio.

Batido de banana java
En una licuadora, agrega 1 banana pequeña congelada, ½ taza de leche baja en grasa o leche de almendras sin azúcar, ½ taza de café preparado a temperatura ambiente, ½ taza de yogur griego descremado sin azúcar, 2 cucharaditas de cacao en polvo y 1 cucharada de mantequilla de almendras. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.

Información nutricional por porción: 310 calorías, 11 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 39 g de carbohidratos, 24 g de azúcares (0 g de azúcares añadidos), 5 g de fibra, 21 g de proteína, 100 mg de sodio.

Omelet de col rizada/champiñones
Calienta 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agrega ½ taza de champiñones cremini en rodajas. Cuando estén suaves, agrega ½ taza de col rizada picada; cocina hasta que esté blanda. Transfiere a un plato. Calienta 1 cucharadita de aceite de oliva en la sartén a fuego medio. Vierte 2 huevos batidos; mueve el sartén para cubrir todo el fondo. Una vez listo, agrega los vegetales, dóblalos por la mitad. Sirve con 1 rebanada de pan tostado integral.

Información nutricional por porción: 300 calorías, 19 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 17 g de carbohidratos, 3 g de azúcares (0 g de azúcares añadidos), 3 g de fibra, 17 g de proteína, 270 mg de sodio.

Ideas para el almuerzo

Tazón de camote (batata)
Corta 1 camote mediano en cubos. Vierte 1 cucharada de aceite de oliva y hornea a 425 °F durante 20 a 30 minutos hasta que estén tiernos, revolviendo a la mitad. Cubre con 2 tazas de espinacas tiernas y ½ taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio, escurridos y enjuagados. Cocina en el microondas durante 45 segundos. Cubre con 2 cucharadas de salsa y ¼ de aguacate, en rodajas.

Información nutricional por porción: 370 calorías, 21 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 41 g de carbohidratos, 9 g de azúcares (0 g de azúcares añadidos), 11 g de fibra, 9 g de proteína, 320 mg de sodio.

Ensalada de col y maní
Bate 1 cucharada de mantequilla de cacahuate, 2 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio, 1 cucharadita de jarabe de maple, 1 cucharadita de jugo de limón y 3 cucharadas de agua caliente. Mezcla con 2 tazas de mezcla para ensalada de col rallada (coleslaw), ¾ taza de cualquier grano integral cocido y ½ taza de tofu extra firme en cubos. Cubre con ½ naranja mediana, picada y menta fresca.

Información nutricional por porción: 410 calorías, 20 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 43 g de carbohidratos, 20 g de azúcares (4 g de azúcares añadidos), 10 g de fibra, 16 g de proteína, 240 mg de sodio.

Sándwich de atún, manzana y rúcula (arugula)
En un tazón pequeño, mezcla 2.6 onzas de atún bajo en sodio escurrido y 1 cucharadita de mayonesa. En una rebanada de pan tostado integral ponle en capas 2 rebanadas finas de manzana Granny Smith, ½ taza de rúcula tierna y la mezcla de atún; cubre con otra rebanada de pan tostado. Sirve con la manzana restante, cortada en rodajas.

Información nutricional por porción: 310 calorías, 4 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 46 g de carbohidratos, 21 g de azúcares (0 g de azúcares añadidos), 9 g de fibra, 24 g de proteína, 400 mg de sodio.

Ideas para la cena

Tacos sencillos de salmón (foto de arriba)
Extiende dos tortillas de maíz de 6 pulgadas calientes en un plato. Divide el contenido de una bolsa de salmón de 3 onzas y ¼ de taza de papaya en cubos entre las tortillas. Cubre cada tortilla con ¼ de taza de repollo rallado, 2 rodajas de aguacate, cortadas por la mitad y 1 cucharada de cilantro. Exprime una rodaja de limón sobre las tortillas.

Información nutricional por porción: 365 calorías, 12 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 28 g de carbohidratos, 3 g de azúcares (0 g de azúcares añadidos), 6 g de fibra, 34 g de proteína, 560 mg de sodio.

Calabaza (butternut) rellena
Corta una calabaza mediana por la mitad, a lo largo; retira las semillas y hornea boca abajo a 400 °F hasta que esté tierna. Reserva la otra mitad para otra comida. En un tazón pequeño, mezcla 1⁄3 taza de garbanzos, 1⁄3 taza de bulgur cocido, 2 cucharadas de pasas, 2 cucharadas de perejil picado, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de jugo de limón. Rellena el espacio de la mitad de la calabaza con la mezcla. Espolvorea con 2 cucharadas de nueces tostadas.

Información nutricional por porción: 370 calorías, 15 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 57 g de carbohidratos, 11 g de azúcares (0 g de azúcares añadidos), 10 g de fibra, 11 g de proteína, 95 mg de sodio.

Salteado de pollo con jengibre
En un tazón pequeño, bate 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio, 1 cucharadita de vinagre de vino de arroz, 1 cucharadita de miel, ½ cucharadita de jengibre rallado, 1 diente de ajo pequeño, picado y ½ cucharadita de maicena. Calienta 1 cucharadita de aceite en la sartén a fuego medio. Saltea 1 zanahoria, en rodajas, hasta que esté tierna. Agrega 4 cabezas de col china tierna (bok choy), cortadas en trozos pequeños. Cocina hasta que los tallos estén transparentes. Corta 4 onzas de pechuga de pollo deshuesada en cubos; saltea hasta que esté bien cocido. Agrega la salsa; deja espesar de 1 a 2 minutos. Sirve con ½ taza de granos integrales cocidos, como quinoa.

Información nutricional por porción: 420 calorías, 9 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 49 g de carbohidratos, 10 g de azúcares (5 g de azúcares añadidos), 9 g de fibra, 34 g de proteína, 480 mg de sodio.

Herramientas esenciales para una cocina saludable

Una licuadora y una sartén de buena calidad facilitarán la preparación de muchas de estas recetas (y otras). Y debido a que estas recetas rinden una porción, usar un horno tostador para los platos que necesitan asarse o hornearse puede ser más conveniente. Estos son los que obtuvieron los mejores resultados en las pruebas de Consumer Reports.

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