3 recetas de pizzas saludables con menos de 200 calorías por porción

Hacer tu propia pizza no es difícil -aunque no tengas uno de esos hornos al aire libre y es mejor para tu salud que pedirla fuera. Dependiendo de los ingredientes, algunas pizzas para llevar y pasteles congelados pueden estar cargados de calorías, grasa y sodio. De hecho, la pizza ocupa el segundo lugar en la lista de las 10 principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense.

Sin embargo, si se prepara bien, esta comida puede ser muy nutritiva.

Tú tienes más control sobre la cantidad de queso y sal que usas, y puedes cambiar a una masa integral, que añade fibra”, dice Amy Keating, dietista de Consumer Reports. “Sin embargo, la mejor manera de hacer que cualquier pizza sea más saludable, tanto si la preparas tú mismo como si la sacas de una caja, es añadirle muchos vegetales“.

Prueba estas recetas de pizzas saludables, creadas en las cocinas de prueba de Consumer Reports. Comenzamos con una masa integral fina precocida (usamos Pastorelli Ultra Thin Pizza Crusts Whole Wheat), pero también puedes usar masa integral refrigerada o hacer tu propia masa integral.

Y si quieres invertir en un horno para pizza, echa un vistazo a la revisión de CR de cuatro modelos populares.

Pizza Margarita con rúcula

1 taza de tomates triturados en lata (sin sal)
1 cucharadita de vinagre de vino tinto
¼ de cucharadita de pimienta roja o pimienta negra triturada
¼ de cucharadita de orégano seco
1 base para pizza fina precocida de 12 pulgadas 100% de trigo integral
2 tazas de hojas de rúcula no muy compactada, cortada en trozos grandes
4 onzas de queso mozzarella fresco sin sal, cortado en trozos pequeños
2 cucharadas de queso asiago o parmesano rallado
10 hojas de albahaca fresca, cortadas en rodajas finas (aproximadamente 1 cucharada)

Preparación
1. Calienta el horno a 450 °F. Mezcla los tomates, el vinagre, la pimienta y el orégano.

2. Coloca la base para pizza en una fuente de pizza o en una tabla de cortar grande. Extiende la salsa sobre la masa de la pizza, luego cubre con la rúcula, la mozzarella y el asiago.

3. Desliza con cuidado la pizza directamente sobre la rejilla central del horno, y hornéala hasta que el queso esté derretido y burbujeante, unos 8 minutos.

4. Retira la pizza con cuidado y déjala en la fuente o colócala en una tabla de cortar. Cubre con las hojas de albahaca. Deja reposar la pizza de 2 a 3 minutos antes de cortarla.

Rinde para 6 porciones.

Información nutricional por rebanada: 150 calorías, 7 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 16 g de carbohidratos, 2 g de azúcares (0 g añadidos), 3 g de fibra, 7 g de proteínas, 80 mg de sodio

Pizza de coles de Bruselas con queso de cabra

2 cucharaditas de miel, por separado
2 cucharaditas de aceite de oliva
1⁄8 cucharadita de sal
1 base para pizza fina de 12 pulgadas precocida 100% de trigo integral
2 ½ tazas de coles de Bruselas cortadas en rodajas finas
1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas
3 oz. de queso de cabra desmenuzado
2 cucharadas de queso parmesano rallado
2 cucharadas de pistachos picados sin sal

Preparación
1. Calienta el horno a 425 °F. Coloca 1 cucharadita de la miel sobre la base para pizza.

2. En un tazón grande, mezcla las coles de Bruselas con aceite de oliva y sal.

3. Coloca la base para pizza en una fuente de pizza o en una tabla de cortar grande. Cubre la masa de manera uniforme con las coles de Bruselas, la cebolla, el queso de cabra, el parmesano y los pistachos.

4. Desliza con cuidado la pizza directamente sobre la rejilla central del horno, y hornéala hasta que el queso esté derretido y la pizza esté caliente, unos 10 minutos.

5. Retira la pizza con cuidado y déjala en la fuente o colócala en una tabla de cortar. Échale la cucharadita de miel restante y sírvela.

Rinde para 6 porciones.

Información nutricional por rebanada: 170 calorías, 8 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 20 g de carbohidratos, 4 g de azúcares (2 g añadidos), 4 g de fibra, 7 g de proteínas, 150 mg de sodio

Pizza de vegetales asados con queso ricotta

1 taza de calabacines en rodajas
1 taza de champiñones fileteados
2 chalotas en rodajas
1 pimiento amarillo mediano, en rodajas
1 pimiento rojo mediano, en rodajas
1 taza de tomates cherry en rodajas
1⁄8 cucharadita de sal
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 base para pizza fina de 12 pulgadas precocida 100% de trigo integral
½ taza de queso mozzarella semidescremado rallado
½ taza de queso ricotta semidescremado
2 cucharadas de queso parmesano rallado
1 cucharada de salsa pesto (comprada o hecha en casa)

Preparación
1. Calienta el horno a 425 °F. Coloca los vegetales en un bol grande y mézclalos con la sal y el aceite de oliva.

2. Extiende los vegetales en una bandeja de horno grande con borde. Ásalos hasta que se ablanden y se doren en algunas partes, unos 13 minutos. Retira del horno.

3. Coloca la base para pizza en una fuente de pizza o en una tabla de cortar grande. Espolvorea la masa con mozzarella y cubre con los vegetales. Coloca cucharadas de queso ricotta alrededor de la masa y espolvorea con parmesano.

4. Desliza con cuidado la pizza directamente sobre la rejilla central del horno, y hornéala hasta que el queso esté derretido y burbujeante, unos 7 a 8 minutos. Retira la pizza con cuidado y mantenla en la fuente o colócala en una tabla de cortar. Rocía con el pesto y sirve.

Rinde para 6 porciones.

Información nutricional por rebanada: 190 calorías, 8 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 20 g de carbohidratos, 3 g de azúcares (0 g añadidos), 3 g de fibra, 9 g de proteínas, 220 mg de sodio

Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2022, Consumer Reports, Inc.