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El pescado de agua fría ayuda a desarrollar un cerebro saludable

Son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, son ideales para mantener las funciones fisiológicas normales del cuerpo

El pescado de agua fría ayuda a desarrollar un cerebro saludable

Es ideal consumir peses que sobrevivan con una temperatura inferior a 20 grados centígrados.  Crédito: Alexander Lukatskiy | Shutterstock

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Por  Ambar Román

Nueva evidencia sugiere que comer pescado de agua fría y otras fuentes de ácidos grasos omega-3 es eficaz para proteger la salud del cerebro y mejorar el rendimiento cognitivo en la mediana edad.

De acuerdo a la American Heart Association las personas deben consumir al menos dos porciones de pescado de agua fría por semana.

El pez de agua fría solo puede sobrevivir en agua con una temperatura inferior a 20 grados centígrados (o 78 grados Fahrenheit).

A diferencia de los peces de aguas cálidas, estos necesitan más grasa para mantener la temperatura corporal y las grasas no saturadas y saludables debajo de la piel actúan como anticongelante en el agua.

Por lo tanto, los peces de agua fría son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 y la grasa que contiene un pescado es perfectamente adecuada para su supervivencia. Cuanto más fría esté el agua, mejor debe ser la grasa.

Cómo benefician los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados. Dado que nuestro cuerpo no puede sintetizar los ácidos grasos omega-3, la única manera de mantener las funciones fisiológicas normales es complementar estos ácidos oleicos de los alimentos externos.

Hay tres ácidos grasos omega-3 principales: ácido linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales, como el aceite de linaza, el aceite de soja y el aceite de canola. El pescado y otros mariscos contienen DHA y EPA.

Cuáles son los mejores peces para comer

  • Sardinas: este pececillo delgado y plateado se puede comer fresco, seco, ahumado o curado. Contienen 1,950 mg de ácidos grasos omega-3 por cada 3 onzas.
  • Salmón: de escamas pequeñas, pocas espinas y carne de color rojo anaranjado, es un pescado tierno, sabroso y un clásico del sashimi. El salmón salvaje es aún más rico en ácidos grasos omega-3 y contiene 1060 mg en 3 onzas.
  • El atún blanco: la carne del atún es de color rojo púrpura, similar a la carne de res. Es alto en hemoglobina, bajo en grasas y alto en proteínas. Contiene 900 mg de ácidos grasos omega-3 por 3 onzas de atún.
  • Caballa: es un tipo de pez de agua fría que ofrece 20 gramos de proteína de alta calidad por porción de 3 onzas, junto con vitamina B-12, hierro, magnesio y zinc.
  • Arenque: Se puede marinar con vinagre o servirlo con un poco de crema y huevos, o convertirlo en un sándwich. Tiene un sabor delicioso y contiene alrededor de 2000 mg de ácidos grasos omega-3 por cada 3 onzas.

Si no te gusta comer pescado, puedes consultar a tu médico y pedir recomendaciones sobre los suplementos de aceite de pescado u otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 que podrías hacer parte de tu día a día.

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