7 alimentos con sorprendentes beneficios para la salud

A menudo pasamos por alto estos alimentos, pero son muy nutritivos

El pan de masa madre, las uvas y las palomitas de maíz son sólo algunos de los alimentos que tienen beneficios para la salud que son menos conocidos.

By Sharon Liao

Cuando se trata de una alimentación saludable, recurres a lo básico. Llenas tu carrito de la compra con pan integral, pechugas de pollo, verduras frescas y bayas. Aunque todos estos son alimentos nutritivos, es posible que te estés perdiendo otros que también son buenos para ti. ¿Por qué? Incluso los consumidores inteligentes pueden aferrarse a unas ideas dietéticas obsoletas, explica Natalie B. Allen, dietista registrada y profesora clínica asociada de la Universidad Estatal de Missouri en Springfield. O quizás también sea porque no estás familiarizado con ciertos alimentos, como el kimchi o el pan de masa madre fermentada.

¿Quieres cambiar tu rotación habitual de productos? Considera agregar los siguientes alimentos a tus comidas y bocadillos.

Uvas

Algunas personas piensan que las uvas son pequeños globos de azúcar. Es cierto que son una de las frutas más dulces, con 12 gramos de azúcar por media taza. Pero el azúcar de la fruta se absorbe más lentamente y no causa los mismos picos en la sangre que el azúcar de mesa, dice Samantha M. Coogan, nutricionista y dietista registrada y directora del programa didáctico en nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, en Las Vegas.

Los picos y caídas de azúcar en la sangre pueden agotar tu energía y, con el tiempo, aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

De hecho, comer uvas puede prevenir esta enfermedad. Un estudio de 2013 publicado en BMJ mostró que consumir alrededor de tres porciones de uvas (y pasas) por semana estaba relacionado con un riesgo 12% menor de tener diabetes tipo 2. “Las uvas también contienen fibra y vitamina K, que es importante para la salud del corazón y los huesos”, comenta Coogan. Además, contienen resveratrol, un poderoso antioxidante que, según los estudios, puede ayudar a reducir el riesgo de una lista de enfermedades crónicas, incluidas las cardíacas, algunos cánceres y el Alzheimer.

Muslos de pollo

La carne oscura tiene fama de ser grasosa, pero la diferencia entre los muslos y las pechugas de pollo es mínima, expone Allen. Cuatro onzas de muslos sin piel tienen 200 calorías y 2.6 gramos de grasa saturada frente a 180 calorías y aproximadamente 1 gramo de grasa saturada en la misma cantidad de pechuga.

La pechuga de pollo tiene un poco más de proteínas, pero los muslos contienen más hierro, un mineral que falta en la dieta de muchos adultos mayores.

Los muslos de pollo son menos costosos, más sabrosos y más fáciles de cocinar, asegura Elisabetta Politi, dietista registrada y dietista del Centro de Control de Peso y Estilo de Vida de Duke en Durham, Carolina del Norte. “No se secan tan rápido como las pechugas”, apunta. Para una cena rápida, mezcla los muslos y las verduras con hierbas, especias y un poco de aceite de oliva y ásalos a 425°F durante 30 minutos.

Pan de masa madre fermentada

Aunque la mayoría de los panes de masa madre se elaboran con harina blanca, es una elección más inteligente que el pan blanco tradicional. La diferencia es que la masa madre utiliza un “iniciador” de harina fermentada y agua que contiene levadura natural en lugar de levadura comercial. (Si hay levadura en la lista de ingredientes, el pan no está hecho con un iniciador fermentado). A medida que la masa sube, crea ácidos que retardan la absorción de almidones. Como resultado, “la masa madre no aumenta el azúcar en la sangre tan rápido como el pan blanco normal”, dice Politi. Según una reseña de una investigación italiana de 2019, la masa madre tiene un índice glucémico más bajo (una medida de cómo un alimento afecta el azúcar en la sangre) que el pan blanco sin fermentar y el pan integral.

Sobras de pasta, arroz y papas

No tires las sobras de anoche. Refrigerar alimentos como el arroz, la pasta y las papas ya cocinados reorganiza las moléculas de almidón, formando un tipo de fibra llamada almidón resistente. Se descompone en el intestino grueso, lo que crea ácidos grasos de cadena corta que alimentan a las bacterias saludables del intestino. Y los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar más lentamente después de las comidas con almidón resistente. Según un estudio de 2015 en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, el arroz blanco cocido que se había enfriado durante un día tenía 2.5 veces más cantidad de almidón resistente que el arroz recién cocido y provocó una menor respuesta del azúcar en la sangre. La cantidad de almidón resistente no cambió mucho cuando se recalentó el arroz frío. Aunque se necesita más investigación sobre el almidón resistente, los estudios sugieren que puede ayudar a proteger contra la diabetes, el aumento de peso y ciertos tipos de cáncer.

Palomitas de maíz

Cuando no están nadando en mantequilla y sal, las palomitas de maíz son uno de los snacks más saludables. “Las palomitas de maíz son cereales integrales”, declara Coogan. “Tienen un alto contenido de fibra que ralentiza la digestión, por lo que te sientes lleno por más tiempo”. Una porción de 3 tazas proporciona 3.5 gramos de fibra (aproximadamente el 14% de la cantidad total que se necesita cada día) por solo 91 calorías.

Este bocadillo también contiene antioxidantes protectores llamados polifenoles. Las investigaciones sugieren que el ácido ferúlico, uno de los antioxidantes de las palomitas de maíz, reduce la presión arterial y la acumulación de colesterol en las arterias, lo que puede prevenir la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Para consumir las palomitas de maíz de una forma más saludable, hazlas tú mismo en la sartén o en una máquina para hacer palomitas de aire y condiméntalas con un poco de aguacate, aceite de oliva o mantequilla, sal y especias. Las palomitas de maíz en bolsas y para microondas pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y sodio, que no son saludables (consulta la etiqueta de información nutricional). Además, las bolsas utilizadas para las palomitas de maíz para microondas pueden contener químicos PFAS dañinos que podrían llegar a filtrarse en los granos.

Ensalada de col

No es necesario omitir este cremoso alimento básico de la barbacoa. “En comparación con otros platos como macarrones con queso o ensalada de patatas, la ensalada de col es la opción obvia”, dice Coogan. “Tiene menos calorías y grasas y más vitaminas”, añade. Esto se debe a que el repollo, la estrella de la ensalada de col, es rico en fibra, vitamina C y glucosinolatos, compuestos que pueden proteger las células contra los daños que causan el cáncer. En una investigación de Annals of Oncology de 2013, las personas que comían más repollo redujeron su riesgo de cáncer colorrectal en un 24% en comparación con aquellos que rara vez comían esta verdura. Y la mayonesa, que se utiliza para hacer ensalada de col, es baja en grasas saturadas que son las que aumentan el colesterol; media taza de ensalada de col tiene sólo 1.5 gramos.

Kimchi

Un alimento básico en la cocina coreana, el kimchi, hecho de verduras (generalmente repollo) y pasta de pimiento picante, agrega un toque picante y ácido a las comidas. Debido a que está fermentado, proporciona bacterias “buenas” llamadas probióticos, que pueden ayudar con la inflamación, la digestión y la salud intestinal. Según una reseña de 2023 del Journal of Ethnic Foods, comer kimchi con regularidad estaba relacionado con una serie de beneficios para la salud, como reducir el colesterol, la grasa corporal y la presión arterial. También puede aumentar la diversidad de bacterias “buenas” naturales que viven en el intestino. Úsalo como condimento en platos de arroz y huevo, o agrégalo a sándwiches o tacos.

Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de marzo de 2024 de Consumer Reports On Health.

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