¿El pan de masa madre es bueno para ti?

Algunos afirman que es más saludable que el pan convencional. Aquí revisamos la investigación realizada sobre el tema.

El verdadero pan de masa madre se elabora sin levadura comercial.

By Stephanie Clarke

El pan de masa madre se ha ganado la buena reputación de ser mucho más que un pan blanco. Se ha descrito como mágico, magnífico y, por supuesto, delicioso. Algunas personas afirman que la masa madre está repleta de probióticos, es más fácil de digerir y más beneficiosa para el nivel de azúcar en la sangre y, por lo demás, es generalmente más saludable que el pan blanco convencional. ¿Qué muestra la ciencia?

¿Qué es el pan de masa madre?

La masa madre es un tipo de pan que tiene levadura natural y no requiere levadura comercial para que la masa suba. Este tipo de pan existe desde la época del Antiguo Egipto y, hasta hace relativamente poco, era el único pan con levadura que existía. “En aquel entonces, no existía ningún paquete pequeño de levadura que se pudiera usar”, dice Robert Hutkins, doctor y profesor de ciencias de los alimentos en la Universidad de Nebraska-Lincoln y experto en alimentos fermentados. (Ese producto en realidad surgió durante la Segunda Guerra Mundial, cuando Fleishmann desarrolló y envasó levadura seca activa).

Para hacer este pan, se necesita precisamente una masa madre, que consiste en una mezcla de harina y agua que se ha dejado fermentar durante varios días. Las levaduras y bacterias silvestres de la harina y del medio ambiente se alimentan de la harina y el agua, multiplicándose y creando una mezcla que burbujea y crece. Ese iniciador se agrega a la harina y otros ingredientes para hacer la masa de pan.

Las bacterias y levaduras producen ácidos y otros compuestos que hacen que la masa suba y aportan al pan de masa madre su sabor característico. Cuanto más largo es el tiempo de fermentación, más fuerte se vuelve este sabor amargo, comenta Willow Jarosh, dietista culinaria registrada en una práctica privada en la ciudad de Nueva York y ávida panadera de masa madre. Los ácidos que se producen también matan las bacterias malas, por lo que una masa madre puede durar años si se cuida adecuadamente.

Beneficios para la salud de la masa madre

El largo tiempo de fermentación y la propia fermentación de la masa madre provoca cambios en el pan que no ocurren en el pan con levadura convencional. Estos cambios pueden tener beneficios para la salud de algunas personas, especialmente aquellas con ciertos problemas digestivos.

Los microbios del iniciador descomponen parte del gluten, la principal proteína de la harina de trigo, por lo que la masa madre tiene algo menos de gluten que otros panes. “No está lo suficientemente reducido como para permitir que los pacientes celíacos o alérgicos al gluten consuman este pan, pero posiblemente lo suficiente para las personas con sensibilidad modesta al gluten”, afirma Hutkins.

La masa madre también puede ser más fácil de digerir para quienes padecen síndrome del intestino irritable o gases generales, hinchazón y otros problemas digestivos después de comer ciertos tipos de carbohidratos, a menudo denominados FODMAP (dieta baja en carbohidratos fermentables, por sus siglas en inglés). “El pan de trigo tradicional fermentado con levadura de panadería contiene altos niveles de fructanos, que pueden ser un desencadenante de síntomas en muchas personas con síndrome del intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés)”, dice Kate Scarlata, dietista registrada especializada en salud digestiva y autora de “The Low-FODMAP Diet Step” (De Capo Lifelong Books, 2017). “El proceso de fermentación lenta del pan mediante cultivo de masa madre reduce su contenido de fructanos hasta en un 92%”, agrega. 

Las bacterias y la levadura también producen ácidos acético y láctico, que ralentizan la digestión de los carbohidratos del pan. Por lo tanto, la masa madre tiene un índice glucémico (una medida de cuánto aumenta el azúcar en la sangre después de comer un alimento) más bajo que otros panes. Es discutible si eso tiene un efecto significativo para las personas con diabetes u otros problemas de azúcar en la sangre. “El pan rara vez se come solo, sino con algo como queso, carne o mantequilla de nueces que cambiará el índice glucémico general de la comida”, explica Jarosh.

Pero no cuentes con el pan de masa madre para obtener probióticos beneficiosos para el intestino. “Aunque es un alimento fermentado como el yogur o el kimchi, las bacterias probióticas del pan de masa madre mueren durante el horneado, por lo que no proporciona bacterias saludables al sistema”, expone Jarosh.

Valores nutricionales de la masa madre

Al igual que el pan convencional, la masa madre se puede elaborar con distintos tipos de harina. El perfil nutricional del pan depende del tipo que se utilice: la harina blanca tiene menos fibra y nutrientes y la harina integral tiene más nutrientes, principalmente fibra y vitamina B.

En general, los datos nutricionales del pan blanco de masa madre y del pan blanco convencional son bastante similares.

• Una rebanada de 1 onza de pan blanco de masa madre contiene 77 calorías, 3 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra.

• Una rebanada de pan blanco de 1 onza contiene 75 calorías, 2.5 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra.

Sin embargo, es posible que obtengas más nutrientes de una rebanada de masa madre. “Algunas harinas contienen ácido fítico, que se considera un ’antinutriente’ debido a su capacidad para unir minerales importantes, como zinc, hierro y calcio”, dice Hutkins. “Los microbios de la masa madre degradan el ácido fítico, mejorando la calidad nutricional del pan”.

Si haces tu propio pan de masa madre en casa, usar harina integral o una combinación harina blanca e integral en tu receta aumentará un poco la fibra y los nutrientes. No obstante, Jarosh sugiere que juegues con la combinación de harina para crear el sabor y la textura que más te guste. “Siempre puedes complementar el pan con alimentos que contengan fibra y nutrientes”, expone. “Personalmente prefiero usar una combinación de harina blanca porque crea una textura más elástica y un poco de harina integral para darle el sabor a nuez”, añade.

Masa madre envasada o casera

Sin embargo, todos estos beneficios se aplican solo a la masa madre elaborada de esta manera tradicional, no a muchos panes de masa madre comerciales. “Muchas panaderías comerciales han abandonado el proceso tradicional de masa madre debido a los largos tiempos de fermentación”, comenta Hutkins. “En cambio, agregan un agente ácido, como vinagre, para darle un sabor agrio, y aceleran el proceso usando levadura para fermentar el pan”. Esto no aporta los beneficios que ofrece la masa madre elaborada con levadura de forma lenta porque los microbios no tienen tiempo para hacer su magia. “Si quieres pan de masa madre auténtico, tendrás que investigar un poco y comparar precios, o hacerlo tú mismo”, declara. 

¿Cómo puedes realmente saber la diferencia? Consulta la lista de ingredientes. Busca un cultivo de masa madre o iniciador y sin levadura, dice Scarlata. O pregunta en la panadería si el pan se deja fermentar lentamente durante al menos 8 a 24 horas.

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