Los mejores colchones para el dolor de espalda

Duerme sin dolor con el colchón adecuado y estos consejos de expertos

¿El dolor de espalda te impide descansar? El culpable podría ser tu colchón.

By Danielle Claro

A cierta edad, el dolor de espalda parece convertirse en la nueva normalidad. Los gemidos y los quejidos se cuelan entre las palabras y, poco a poco, nos rendimos a nuestro doloroso destino. Pero, ¿y si no lo hiciéramos? ¿Y si desafiáramos la inevitabilidad del dolor de espalda y analizáramos las cosas que podemos cambiar? ¿Y si, y esto puede sonar radical, solo necesitases un colchón nuevo? 

Si vives con dolor de espalda, no estás solo. Más de un tercio de los adultos dijeron en una encuesta que habían experimentado dolor de espalda en los tres meses anteriores, según un informe del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de 2021. Puede haber muchas causas para el dolor de espalda. Pero no ignores una de las más obvias: un colchón desgastado.

¿Tu colchón es tan viejo que no recuerdas cuándo lo compraste? ¿Te levanta o te hunde? “Cuando estás sobre un colchón que te da soporte, puedes sentir la presión que te empuja hacia arriba y te sostiene”, dice Chris Regan, ingeniero principal de pruebas de colchones de CR. “Cuando el soporte falla, sientes que tu cuerpo se hunde”.

¿No estás seguro de si tu colchón todavía cumple su función? Busca señales de hundimiento en él. No te confundas con el desgaste superficial, como es una cubierta acolchada desgastada. “Siente más profundamente el colchón: estás buscando hendiduras”, dice Regan.

Si bien la pauta general es que un colchón debería durar entre ocho y diez años, si tu cuerpo te envía señales, es inteligente escucharlas. Y Regan afirma que hay otras razones, además del desgaste, para considerar un colchón nuevo. “Si tu cuerpo ha cambiado (has perdido o ganado peso o has sufrido una lesión), un colchón que antes lo sentías bien puede que ya no sea una buena opción”, dice.

La mejor posición para dormir en caso de dolor de espalda

“Dormir boca abajo tiende a empeorar el dolor de espalda”, afirma el doctor Nnaemeka Echebiri, fisiatra del Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York. Cuando las caderas se hunden en el colchón, obligan a la zona lumbar a adoptar una posición hiperextendida o arqueada. Esto tensiona las pequeñas articulaciones que conectan las vértebras (conocidas como articulaciones facetarias) y puede aumentar el dolor, especialmente en personas con artritis subyacente.

En lugar de eso, trata de dormir boca arriba con una almohada o un cojín debajo de las rodillas. “Esto puede reducir el dolor al quitar presión de las articulaciones facetarias”, dice Echebiri. (Dormir de lado también podría ser una buena opción, afirma).

Una modificación tan simple como cambiar el lado en el que duermes en la cama puede aliviar la tensión, dice Karen Gstalder-Dring, fisioterapeuta en Irvington, Nueva York. “Si has estado girado hacia la izquierda toda la vida, cambiar hacia la derecha puede marcar la diferencia”, dice. Y si duermes con una pareja, “tienes tendencia a sentirte atraído a dormir siguiendo un patrón determinado juntos. Cambiar de lugar puede modificar las cosas de forma natural y proporcionar cierta tranquilidad y comodidad”.

Los mejores colchones para el dolor de espalda

Cuando estás acostado, “lo más importante es mantener la columna neutra”, dice Echebiri. En la cama, la columna debe tener básicamente la misma alineación que cuando estás de pie.

Para lograr esa alineación neutra, con las curvas naturales de la columna vertebral conservadas y sostenidas (no aplanadas), elige un colchón de firmeza media. “Suelen brindar el mejor soporte sin crear puntos de presión incómodos”, dice Chris Winter, doctor y especialista en sueño y presentador del podcast Sleep Unplugged. En nuestras calificaciones de colchones, los modelos de firmeza media tienden a obtener una puntuación de firmeza entre 5 y 7.

Muchos de los colchones de esta gama pueden ofrecer ese nivel de soporte, pero los colchones de espuma, que permiten que el cuerpo se hunda más, dificultan el cambio de posición, especialmente si tienes dolor en las articulaciones.

A continuación, se muestran los colchones de resortes internos con la puntuación más alta en nuestras pruebas que, según descubrimos, ofrecen un soporte de firmeza media. Para conocer más opciones, consulta los mejores colchones de nuestras pruebas o nuestras exhaustivas calificaciones de colchones y la Guía de compras.

Avocado Green

Charles P. Rogers Lifetime 8 Hybrid

Bob-O-Pedic Treasure Cushion Dual

Las mejores almohadas para quienes duermen boca arriba

“Muchas personas usan demasiadas almohadas, especialmente si duermen boca arriba”, dice Gstalder-Dring. Esto puede deberse en parte a los hábitos tecnológicos. “Somos una sociedad que está empezando a adaptarse a la postura con la cabeza hacia adelante debido a nuestros teléfonos. Cuando llevas la cabeza hacia adelante todo el día y te acuestas boca arriba, la cama está muy lejos. Por eso usamos cada vez más almohadas para apoyarnos”. No obstante, ella dice que una almohada del tamaño adecuado suele ser suficiente para mantener el cuello en una posición saludable y neutra. Para quienes duermen boca arriba, Gstalder-Dring suele sugerir una almohada densa en la parte inferior y luego una almohada de plumas muy suave metida justo debajo del cuello, para rellenar la curva.

“El cuello y la espalda son muy similares en el sentido de que, para ambos, la posición neutra es la clave para la comodidad”, afirma Echebiri. “Normalmente, una almohada es suficiente para sostener la cabeza sin crear una inclinación o flexión excesiva de la misma”. Recomienda almohadas con relleno ajustable, que permiten agregar o quitar acolchado para conseguir la altura ideal. (Los expertos dicen que una almohada más delgada, de 3 a 5 pulgadas de grosor, es mejor para quienes duermen boca arriba). 

A continuación, se muestran tres de las almohadas ajustables mejor calificadas de CR. Cada una de ellas te permite agregar o quitar fácilmente el relleno para lograr el nivel que mejor se adapte a tu postura para dormir. 

Coop Sleep Goods The Original

Sleep Number ComfortFit Ultimate

Layla Adjustable Fill Kapok Luxury Cooling

Cuidado personal para aliviar el dolor de espalda

El ejercicio, el manejo del estrés y algunas herramientas útiles pueden marcar la diferencia cuando se trata del dolor de espalda. A continuación, se ofrecen algunas ideas:

• Hemos hablado de formas sorprendentes de aliviar el dolor de espalda y de la relación entre el dolor de espalda y el estrés.
• Una de nuestras almohadillas térmicas favoritas es una que se puede usar como una túnica real para aliviar el dolor de espalda.
• ¿No estás seguro de si el yoga o el tai chi son beneficiosos (o perjudiciales) para la espalda? La investigación es interesante.
• En nuestra reciente investigación sobre la eficacia de los remedios naturales, elaboramos una lista de remedios probados para aliviar el dolor de espalda y aquellos que se deben evitar.
• Hemos probado con valentía las pistolas de masaje (una tarea difícil, pero alguien tiene que hacerlo).
• Y hemos recurrido a expertos para que nos aconsejen sobre cómo volvernos menos rígidos y más flexibles en general.

Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de marzo de 2025 de la revista Consumer Reports.

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