Qué comer para dormir mejor después de los 50

Las verduras, los cereales integrales, las nueces y las grasas saludables que hacen la diferencia

En un estudio, seguir una dieta mediterránea, principalmente basada en alimentos de origen vegetal, ayudó a reducir el riesgo de insomnio en un 14%.

By Sally Wadyka

Descansar bien por la noche puede volverse más difícil con el paso de los años. “Los cambios biológicos que ocurren con la edad pueden hacer que te despiertes con más frecuencia y que pases menos tiempo en un sueño profundo, que es esencial para reparar las células y eliminar desechos tóxicos del cerebro”, explica el Dr. John Saito, portavoz de la Academia Americana de Medicina del Sueño. “Así que, aunque creas que estás durmiendo las 7 a 9 horas recomendadas, es posible que despiertes sintiéndote menos descansado y con menos energía que antes”. Además, los trastornos del sueño, como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas, son más comunes con la edad.

¿Qué puedes hacer? Tener un horario de sueño y hacer ejercicio con frecuencia puede ayudar, y no pases por alto tu dieta. 

“La evidencia que demuestra la conexión entre la dieta y el sueño es tan sólida que comer bien debería ser una parte esencial de tu estrategia para dormir mejor”, dice Erica Jansen, PhD, MPH, epidemióloga nutricional de la Universidad de Michigan en Ann Arbor. Conocer esta conexión y cómo funciona puede ayudarte a elegir los alimentos adecuados para dormir mejor.

Cómo afecta la dieta al sueño

Los estudios han demostrado que la forma en que te alimentas influye en la cantidad y la calidad de tu sueño de tres maneras específicas.

Regulación hormonal. Varias hormonas, mensajeros químicos que influyen y controlan cientos de procesos del cuerpo, están involucrados en el sueño. Una de las más importantes es la melatonina, que se encarga de regular nuestros ciclos de sueño yvigilia. Sus niveles aumentan al final del día para indicarle al cuerpo que se prepare para dormir y disminuyen por la mañana para ayudarnos a despertar. “A medida que envejecemos, las señales y los receptores de melatonina no son tan fuertes como antes, por lo que podrías necesitar más para regular tus ritmos circadianos”, afirma Saito. Nuestra alimentación puede ayudar. Nuestro cuerpo utiliza el triptófano, un aminoácido presente en algunos alimentos, para producir gran parte de la melatonina que necesitamos. Algunos alimentos también contienen melatonina.

Inflamación. Consumir en exceso ciertos alimentos, como carnes procesadas, carbohidratos refinados (como el pan blanco), grasas saturadas y azúcares añadidos, puede aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que puede tener efectos negativos para la salud. Por ejemplo, un análisis publicado en  2021 en la revista Sleep Health reveló que las personas con una dieta inflamatoria tenían un 40% más de riesgo de dormir seis horas o menos por noche que quienes llevaban una dieta antiinflamatoria.

Una razón podría ser que una dieta rica en alimentos que fomentan la inflamación provoca la liberación excesiva de citocinas inflamatorias, explica la Dra. Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y Ritmos Circadianos del Columbia University Irving Medical Center en Nueva York. Las citocinas son moléculas que ayudan a regular el sueño; algunas tienen efectos inflamatorios y otras no. Los niveles elevados de citocinas inflamatorias pueden provocar trastornos del sueño.

Microbioma intestinal. Tu intestino y tu cerebro están estrechamente conectados y se comunican directamente a través de moléculas llamadas ácidos grasos de cadena corta. Estos se producen en el intestino a partir de ciertos alimentos que consumimos. “Estos ácidos grasos influyen en los ‘genes del reloj’ que ayudan a establecer nuestros ritmos circadianos y a regular nuestros ciclos de sueño y vigilia”, explica St-Onge. También ayudan a controlar la inflamación.

Come para mejorar tu sueño

“Ningún alimento por sí solo puede hacer magia con tu sueño”, afirma Arman Arab, doctor e investigador del programa de cronobiología médica en el Brigham and Women’s Hospital de Boston. “Es necesario seguir una dieta saludable para ver efectos positivos con el paso del tiempo”. Concéntrate en los siguientes pasos.

Aumenta la cantidad de alimentos de origen vegetal en tu plato. Las dietas que han demostrado mejorar el sueño tienen algo en común: todas incluyen muchas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Por ejemplo, un estudio de 2023 publicado en Sleep Health, encontró que las personas que seguían una dieta saludable a base de alimentos de origen vegetal tenían un 5% más de probabilidades de disfrutar de una mejor calidad de sueño. Además, la dieta mediterránea, que se centra principalmente en alimentos de origen vegetal y tiene pocos productos de origen animal, se relacionó con un 14% menos de riesgo de insomnio en una revisión de 2024 de 37 estudios publicada en la revista Sleep Medicine Reviews.

Una dieta así puede mejorar el sueño de dos maneras. Los alimentos de origen vegetal ayudan al intestino a producir ácidos grasos de cadena corta. Además, varios de estos alimentos, como los jitomates, las nueces y las cerezas, son buenas fuentes de melatonina. Otros, como las legumbres y las verduras de hoja verde, son ricos en triptófano, el precursor de la melatonina.

Una dieta basada en alimentos de origen vegetal también aumenta la ingesta de polifenoles antioxidantes. Algunas investigaciones han encontrado que consumir más de estos compuestos ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo. Los polifenoles también reducen la producción de citocinas inflamatorias y aumentan la producción de las que tienen efecto antiinflamatorio.

Consume mucha fibra. Presente en todos los alimentos de origen vegetal, la fibra, mejora la salud del microbioma intestinal, ayuda a controlar la inflamación en general y la liberación de citocinas inflamatorias. Las frutas, nueces, verduras, legumbres, semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra.

Elige grasas antiinflamatorias. “Usar aceite de oliva y consumir otras grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas puede ayudar a reducir la inflamación”, dice Arab. Estas grasas se encuentran en los aguacates, las nueces y el pescado graso. Limita tu consumo de grasas saturadas (presentes en alimentos como carnes rojas y mantequilla), que pueden causar inflamación.

Consume suficientes nutrientes “auxiliares”. Tu cuerpo necesita ciertas vitaminas y minerales para poder convertir el triptófano en melatonina. Estos incluyen la vitamina B6, el magnesio y el zinc. La vitamina D también puede contribuir a la producción de melatonina y ayudar a mejorar el sueño de otras maneras.

Si comes bien, probablemente no necesites tomar suplementos. “Al seguir una dieta mediterránea u otra dieta saludable basada en alimentos de origen vegetal, obtendrás una buena cantidad de todos los nutrientes esenciales para dormir bien”, dice Arab. Por ejemplo, el pollo, el pescado y los garbanzos son excelentes fuentes de vitamina B6. Las nueces y las verduras de hoja verde aportan magnesio. Las legumbres y los cereales integrales contienen zinc. Y los champiñones y el salmón proporcionan vitamina D.

Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de junio de 2025 de Consumer Reports On Health.

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