Guerras de las dietas: proteínas vs. carbohidratos, cuánto hay de mito y verdad

Las proteínas y los carbohidratos son dos de los principales macronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, pero tienen funciones y características diferentes, aunque a través de las dietas promuevan una que otra vez enfrentarlos.

Los carbohidratos son moléculas formadas principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es proporcionar energía rápida al cuerpo, ya que se descomponen en glucosa, que es la fuente principal de energía para células, tejidos y órganos. Estos aportan 4 kcal por gramo. Existen carbohidratos simples (azúcares) y complejos (almidones y fibra), siendo la fibra beneficiosa para la digestión y el control del azúcar en sangre. Los carbohidratos se encuentran mayoritariamente en alimentos como pan, pasta, arroz, frutas, verduras y legumbres.

Mientras que las proteínas son macromoléculas hechas de aminoácidos, esenciales para construir, reparar y mantener tejidos del cuerpo como músculos, piel, cabello y órganos. También aportan 4 kcal por gramo, pero su función principal no es la energía, sino el crecimiento, reparación celular y síntesis de enzimas y hormonas. Cuando la ingesta energética es insuficiente, la proteína puede usarse como fuente de energía, aunque esto no es ideal, especialmente en niños que necesitan proteínas para el crecimiento. Las proteínas están en alimentos como carnes, huevos, legumbres y productos lácteos.

Mitos y verdades

Al referirse a las proteínas se escucha decir:

• Mito: “Comer mucha proteína siempre es bueno”.
  Realidad: El consumo insuficiente de proteínas dificulta la pérdida de peso porque las proteínas ayudan a mantener la saciedad y preservar el tejido muscular. Sin embargo, consumir demasiada proteína puede ser perjudicial para personas con enfermedades renales o hepáticas, y un exceso puede afectar la salud ósea al aumentar la excreción de calcio en la orina.
• Mito: “Solo los deportistas necesitan proteínas”.
  Realidad: Las proteínas cumplen funciones vitales en el organismo, como reparar tejidos, regular el apetito y prevenir enfermedades, por lo que su ingesta es necesaria para todos, no solo para atletas.
• Mito: “Las proteínas solo están en alimentos de origen animal”.
  Realidad: Las proteínas vegetales pueden proporcionar aminoácidos esenciales si se combinan adecuadamente (por ejemplo, legumbres con cereales). Algunas proteínas vegetales, como la soya, tienen un perfil de aminoácidos comparable al de origen animal.

Respecto a los carbohidratos, los principales mitos y verdades incluyen:

• Mito: “Los carbohidratos engordan”.
  Realidad: El aumento de peso ocurre por un exceso calórico total, no solo por consumir carbohidratos. Son la principal fuente de energía para el cuerpo y fundamentales para el funcionamiento cerebral y muscular. Lo importante es elegir carbohidratos saludables, como cereales integrales, frutas y verduras, en lugar de refinados o ultraprocesados.
• Mito: “Es mejor eliminar los carbohidratos por completo para perder peso”.
  Realidad: Reducir drásticamente los carbohidratos puede llevar a deficiencias nutricionales, fatiga y otros problemas. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas a corto plazo, pero no son necesarias ni sostenibles para todos. Un equilibrio moderado es clave.
• Mito: “Hay que reducir los carbohidratos para bajar de peso”.
  Realidad: Más que reducir carbohidratos, se debe buscar una alimentación equilibrada. Los carbohidratos vienen en formas simples y complejas; su calidad y cantidad influyen en la salud y el peso.

Guerra de las dietas

De toda esta discusión acerca de las proteínas y los carbohidratos se han aprovechado siempre, tanto médicos como aficionados. Una de las consecuencias es la “guerra de las dietas”, que se refiere a los constantes debates y confrontaciones entre diferentes regímenes alimenticios que se disputan cuál es más efectivo o saludable para bajar de peso o mejorar la salud.

Estas guerras ocurren porque los expertos en nutrición, gurús de dietas y medios de comunicación suelen promover enfoques muy distintos, y a veces contradictorios, generando confusión en el público.

Entre las dietas más populares que suelen protagonizar estas guerras están:

• Dieta cetogénica (alto en grasas y proteínas, baja en carbohidratos)
• Dieta baja en grasas y alta en carbohidratos
• Dieta mediterránea (rica en frutas, verduras, aceite de oliva y pescado)
• Dieta DASH (orientada a reducir la hipertensión)
• Dietas vegetarianas y pescatarianas

Los científicos coinciden en que dietas como la mediterránea y la DASH ofrecen grandes beneficios para la salud cardiovascular y son consideradas de las mejores puntuadas, mientras que otras pueden tener efectos buenos a corto plazo, pero no ser sostenibles o saludables a largo plazo.

Históricamente, las dietas han existido desde la antigua Grecia, con diferentes enfoques y motivaciones, desde la salud hasta la estética, y muchas veces han sido extremas o insostenibles, como masticar y escupir la comida o ingerir lombrices solitarias para perder peso.

Actualmente, las guerras entre dietas también reflejan la polarización entre comer muchas veces al día o hacer ayunos intermitentes, evitar azúcares y carbohidratos versus limitar grasas, o incorporar o eliminar productos industriales, lo que genera mandatos y contradicciones alimentarias que complican la decisión personal.

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Dietas más extremas

Se conocen muchas, pero entre el ranking de las dietas extremas le mencionares solo algunas. Las dietas más extremas se vuelven famosas por la búsqueda rápida y espectacular de pérdida de peso, y a menudo por estar asociadas a celebridades o por ser muy poco convencionales y riesgosas para la salud.

• Dieta Sirtfood: Basada en consumir alimentos ricos en enzimas sirtuinas (como chocolate negro, aguacate o marisco). Se popularizó cuando la cantante Adele la utilizó para su cambio radical de peso.
• Dieta vegana estricta de Beyoncé: En 44 días perdió 20 kilos con una dieta vegana supervisada por su entrenador, lo que llamó la atención por su rapidez y disciplina.
• La dieta de Christian Bale para “El Maquinista”: Fue extrema y peligrosa porque solo consumía café negro, una manzana y una lata de atún al día para perder 28 kilos en cuatro meses para su papel, dejando su cuerpo muy debilitado.
• Dieta de la sopa de repollo: Muy baja en calorías y nutrientes, conduce a rápida pérdida de peso, pero también fatiga, pérdida muscular y efecto rebote, haciendo que sea considerada peligrosa.
• Dieta cetogénica extrema: Eliminar casi todos los carbohidratos y consumir muchas grasas saturadas puede causar problemas cardíacos y daño renal, además de ser difícil de mantener a largo plazo.
• Dieta de la lombriz solitaria: Popular a principios del siglo XX, consistía en ingerir parásitos para que absorbieran los alimentos, con graves riesgos para la salud, pero se hizo famosa por ser un método extremo y sin fundamento científico.
• Dieta de “masticar y escupir”: Consistía en masticar la comida muchas veces para extraer nutrientes y luego escupirla, propuesta por Horace Fletcher en el siglo XX, considerada peligrosa y poco efectiva.
• Dieta de la Bella Durmiente: Consistía en dormir muchas horas para evitar la ingesta de alimentos, incluyendo inducirse el coma, como supuestamente hizo Elvis Presley. Es extremadamente peligrosa y no recomendable.
• Dieta potito: Seguir una alimentación exclusiva a base de potitos para bebés, usada por famosas como Jennifer Aniston o Lady Gaga. Es muy limitada y puede causar rechazo y vómitos.

Definitivamente, no hay régimen alimenticio ideal, todo depende de lo que se quiere conseguir y quién la consumen. Lo importante es una alimentación sana, que sea equilibrada, ya que no es un combate entre el mal y el bien.

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