Conoce cuatro nutrientes esenciales en tu alimentación que te facilitan un buen descanso
El mal descanso acarrea estrés y ansiedad. Una adecuada alimentación y un correcto descanso son claves para mantener la salud física y mental
El consumo combinado de cafeína durante el día y alcohol por la noche puede generar un ciclo perjudicial. Crédito: Pormezz | Shutterstock
El sueño de calidad no solo depende de las horas en la cama, sino también de nutrientes como el triptófano, la vitamina B6, el magnesio y los ácidos grasos omega-3. Estos componentes regulan neurotransmisores y hormonas esenciales para un descanso reparador.
Según expertos de Cigna Healthcare, una mala calidad del sueño está ligada a un aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos emocionales. En España, el 55% de la población experimenta interrupciones frecuentes del sueño, y un 10% sufre de insomnio crónico, apunta EFE.
El mal descanso también acarrea estrés y ansiedad. De allí que una adecuada alimentación y un correcto descanso son claves para mantener la salud física y mental.
Nutrientes clave para mejorar el descanso
Algunos nutrientes favorecen la síntesis de serotonina, que interviene en la regulación del estado de ánimo y es precursora de la melatonina, la hormona responsable de sincronizar el ritmo circadiano y facilita la conciliación del sueño.
Los expertos sugieren alimentos ricos en los siguientes nutrientes:
Triptófano. Es un aminoácido esencial, el organismo no puede producirlo por sí mismo y se adquiere a través de la alimentación. Participa en la síntesis de serotonina, que a su vez se transforma en melatonina. Presente en pavo, pollo, huevos, lácteos, plátanos y frutos secos.
Vitamina B6. Esta vitamina, por su parte, ayuda a convertir el triptófano en serotonina y contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en legumbres y pescado.
Magnesio. Es un mineral fundamental para el sistema nervioso porque ayuda a reducir la excitabilidad neuronal y promueve la relajación muscular, funciones que facilitan la conciliación y la calidad del sueño. Abunda en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales. Abundante en verduras verdes, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Ácidos grasos omega-3. Contribuyen a regular procesos inflamatorios que pueden afectar al sueño. Su consumo se asocia con la reducción de la ansiedad y la mejora del descanso. Presentes en pescado graso, semillas de lino y nueces.
Sincronización de alimentación y sueño
La Dra. Daniela Silva, de Cigna Healthcare, resalta la importancia de la crononutrición, que estudia cómo los horarios de las comidas impactan en la salud. Planificar las comidas de acuerdo al ritmo circadiano puede mejorar tanto la digestión como la calidad del sueño.
“La crononutrición es un enfoque multidisciplinario de la nutrición que estudia el impacto de la ingesta de alimentos en la salud y el horario de las comidas”, señala.
Se recomienda evitar la ingesta de alimentos en las dos horas previas al descanso.
Igualmente, explica que hay otros factores externos “que pueden alterar los mecanismos hormonales implicados en el descanso”, como son la contaminación lumínica, exceso de ruido y la temperatura.
Contraindicaciones para el descanso
Pero no es solo están pendiente con lo que contribuye para el sueño reparador, sino también lo perjudicial. Por ejemplo, el consumo de alcohol y cafeína afecta negativamente la calidad del sueño, aunque sus efectos son diferentes.
El alcohol puede facilitar la conciliación del sueño al principio, debido a sus efectos sedantes y la liberación inicial de serotonina y dopamina, pero después de unas 4-5 horas deteriora la calidad del sueño. Metabolizado en acetaldehído, provoca la liberación de adrenalina y cortisol, lo que provoca despertares y sueño fragmentado. El alcohol interfiere con las fases profundas del sueño y sobre todo con la fase REM (movimientos oculares rápidos), que es crucial para la consolidación de la memoria y la salud mental y física. A partir de cierto nivel en sangre (0,2-0,3 gramos por mil), el sueño REM se suprime y el sueño se vuelve menos reparador, con más despertares nocturnos y somnolencia diurna. Además, el alcohol puede provocar ronquidos, deshidratación y dificultades para mantener el sueño durante la noche.
Mientras que la cafeína es un estimulante que bloquea los receptores de adenosina e incrementa neurotransmisores como la dopamina, lo que retrasa el inicio del sueño, reduce su duración y disminuye la calidad general del descanso. Consumir cafeína en la tarde o noche puede aumentar la latencia al dormir, provocar despertares nocturnos y reducir las fases más reparadoras del sueño. La cafeína también puede agravar trastornos como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas, dificultando la conciliación y continuidad del sueño.
Aunado, el consumo combinado de cafeína durante el día y alcohol por la noche puede generar un ciclo perjudicial, en el que la cafeína oculta los efectos negativos del alcohol en la calidad del sueño, particularmente la supresión del sueño REM inducida por el alcohol. Esto puede conducir a un patrón continuo que empeora la calidad del sueño y la salud general.
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