¡Cuidado con una sobredosis de proteínas!: no son tan saludables como parecen
La cantidad recomendada para un adulto es de 0,75 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día
La proteína se puede encontrar en alimentos como carnes magras, huevos, legumbres, lentejas, frutos secos, guisantes y productos lácteos como la leche y el yogur. Crédito: margouillat photo | Shutterstock
La creciente popularidad de los productos ricos en proteínas ha inundado el mercado, desde batidos hasta alimentos empaquetados. Este incremento se debe en parte a la búsqueda de resultados visibles en la salud y la estética, especialmente entre hombres y mujeres que enfrentan la pérdida de masa muscular con la edad.
Sabemos que este macronutriente es esencial para la salud y puede ayudarnos a desarrollar músculos, además de contribuir a la pérdida de peso al hacernos sentir saciados por más tiempo, ¿pero solo este basta?
¿Cabe preguntarse ha ido demasiado lejos nuestro interés por las proteínas? La preocupación por su ingesta podría estar en demasía, en detrimento de otro nutriente esencial: la fibra.
Marketing y tendencias
Las estrategias de marketing han llevado al reconocimiento de estos productos como “saludables”, influenciando la percepción pública de los alimentos tradicionales.
Con el auge de las redes sociales, tendencias como la “maximización de proteínas” han proliferado, intensificando la demanda.
Si bien la proteína es esencial para funciones clave del cuerpo, los expertos advierten sobre el riesgo de una ingesta excesiva que pueda comprometer otros nutrientes necesarios, como la fibra.
¿Cómo actúan las proteínas en el organismo?
Al ingerir alimentos que contienen proteínas, las enzimas de nuestro sistema digestivo descomponen la molécula proteica en aminoácidos. Esto permite que los aminoácidos se reorganicen para formar proteínas especializadas que el organismo necesita para construir y reparar músculos, señala a The Food Chain Podcast de la BBC la doctora Emma Beckett, profesora de Nutrición en la Universidad de Gales del Sur.
Es amplio su espectro: hay más de 20.000 proteínas en el cuerpo humano, que desempeñan muy diversas funciones: formar hemoglobina (una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo), enzimas (proteínas que ayudan a acelerar las reacciones químicas en nuestro cuerpo), desarrollar y reparar músculos, y producir la queratina de la piel y el cabello.
La proteína se puede encontrar en alimentos como carnes magras, huevos, legumbres, lentejas, frutos secos, guisantes y productos lácteos como la leche y el yogur.
“La proteína es realmente interesante porque la almacenamos en los elementos que estamos utilizando, así que si no obtenemos suficiente, necesitamos descomponer cosas como los músculos y otras estructuras que cumplen funciones esenciales”, afirma Beckett.
Pero la cantidad recomendada para un adulto es de 0,75 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según la Fundación Británica del Corazón, por lo tanto, centrarse en solo ella puede ser perjudicial.
Desatención de la fibra
La fibra, a menudo ignorada en las dietas actuales, desempeña un papel crítico en la salud digestiva y la prevención de enfermedades. Las recomendaciones sugieren un consumo diario de 30 gramos, un objetivo que muchos aún no logran.
La fibra es vital para mantener el movimiento del cuerpo, y de las heces.
“Una de sus funciones es su efecto laxante, ya que se desplaza por los intestinos y, básicamente, raspa el revestimiento intestinal, actuando como una escoba”, afirma Karan Rajan, cirujano del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido.
Las bacterias intestinales además digieren la fibra de diferentes maneras para crear compuestos que ayudan a reducir la inflamación en todo el cuerpo. Por eso, las dietas ricas en fibra se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
La fibra se obtiene principalmente de alimentos de origen vegetal, poco procesados, que incluyen cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
Entre los alimentos específicos ricos en fibra están: pan integral, pasta integral, arroz integral, avena, cereales de desayuno, trigo inflado y salvado; almendras, pistachos, avellanas, nueces, maníes, semillas de calabaza y girasol; higos secos, ciruelas secas, dátiles, membrillo, plátanos, peras, kiwis, manzanas, naranjas, fresas y guayaba; judías blancas y verdes, habas secas, garbanzos, lentejas, frijoles negros y guisantes secos; aguacates, batatas, trufa y harina de soja; además de espinacas, acelgas, coles, repollo, judías verdes, zanahorias, puerros, coliflor, brócoli y alcachofas.
Riesgo de sobredosis de proteína
Consumiendo más proteínas de las necesarias, las personas pueden enfrentar problemas de salud, incluyendo efectos adversos en los riñones y el sistema óseo.
Estas preocupaciones plantean la necesidad de revisar hábitos alimenticios que priorizan un solo macronutriente en detrimento de una dieta equilibrada.
Experimentos personales, como el realizado por un periodista que aumentó su ingesta proteica, que trae a colación BBC Mundo, revelan las incomodidades que pueden surgir, además de cuestionar si los beneficios justifican el riesgo.
Paul Kita, subdirector de la revista Men’s Health en Estados Unidos, probó a comer productos envasados ricos en proteínas durante tres semanas para ver qué pasaba, tras notar que aparecían cada vez más en las tiendas.
Su ingesta diaria consistía en productos como avena, yogur, macarrones con queso, e incluso agua, ricos en proteínas. “Al principio, me impactó el paladar”, dice Kita, describiendo el intenso sabor dulce que experimentó. Esto dado que algunos alimentos comercializados como ricos en proteínas contienen azúcar añadido para equilibrar el sabor amargo de los aminoácidos presentes en las proteínas.
Sintió que también debía “hacer algo” con toda la proteína que ingería y comenzó a hacer más ejercicio de lo habitual, comenta. Kita se midió antes y después del experimento y descubrió que, a pesar de no haber ganado peso, el tamaño de su pecho aumentó ligeramente.
“Probablemente, se debió a que comía más proteínas y levantaba más peso. Y eso está comprobado científicamente”, sostuvo,
Productos engañosos
Por otra parte, Scott Dicker, director de la consultora de investigación de mercado Spins, también sugiere que algunos productos ricos en proteínas podrían ser engañosos para los consumidores.
“Es una percepción realmente interesante, ya que se trata de categorías tradicionalmente altas en carbohidratos o que tradicionalmente se consideraban comida chatarra: si se les añade una cucharada de proteína en polvo, ahora se perciben como un alimento saludable”, observó.
Hacia una alimentación integral
El entendimiento de que cada nutriente tiene su papel en el organismo es fundamental. No se trata de ver la salud como una suma de componentes, sino de adoptar un enfoque holístico que garantice el bienestar general.
También te puede interesar:
