Enfrentando al síndrome del impostor: estrategias para superar los pensamientos negativos
Aproximadamente el 70% de las personas, en algún momento de sus vidas, ha padecido esta condición
Cuando cometemos errores, esto puede conducir a un ciclo de pensamiento negativo. Credit: Trismegist san | Shutterstock
Una experiencia psicológica muy común en los humanos es el síndrome del impostor, donde las personas dudan persistentemente de sus logros y habilidades, viviendo con el temor constante de ser “descubiertas” como fraudes, a pesar de evidencia clara de su competencia y éxito. Aunque parezca increíble, aproximadamente el 70% de las personas, en algún momento de sus vidas, sin distinción de género, edad o nivel profesional, lo ha padecido.
El síndrome del impostor se manifiesta en pensamientos autocríticos que afectan a muchos, especialmente a mujeres y grupos marginados. Este fenómeno puede llevar a una completa falta de confianza en las habilidades laborales.
Este fenómeno se caracteriza por una desconexión entre los logros objetivos de una persona y su percepción interna de competencia. Los pensamientos negativos asociados incluyen “no merezco estar aquí”, “eventualmente se darán cuenta de que no sé lo que hago” o “solo he tenido suerte hasta ahora”.
Ciclos de pensamientos negativos
Cuando cometemos errores, esto puede conducir a un ciclo de pensamiento negativo. A partir del error los pensamientos dañinos se arremolinan: “Soy un impostor”. Pensamientos como “no soy lo suficientemente bueno” o “estoy fracasando” empiezan a revolotear en la cabeza, se vuelven recurrentes y perjudiciales.
Pero hay maneras de interrumpir esa espiral descendente, terapias conducidas por especialista pueden ayudar, antes que sea demasiado tarde y sentirte como un “total fracaso”.
Recuerda que sentir inseguridad ocasional es humano y normal. El objetivo no es eliminar completamente estos pensamientos, sino desarrollar herramientas para manejarlos de manera saludable y mantener una perspectiva más equilibrada de tus capacidades reales.
Terapia cognitivo conductual como solución
La terapia cognitivo conductual (TCC) se destaca como un método efectivo para tratar estos pensamientos. A través de esta terapia, los individuos aprenden a identificar y evaluar sus pensamientos negativos, es una forma de terapia de conversación, útil para examinar monólogos internos de negatividad.
“Lo que hacemos en la terapia cognitivo conductual es ayudar a las personas a identificar estos pensamientos negativos y luego les enseñamos a evaluarlos y ver qué tan precisos son”, dice Judith Beck, presidenta del Instituto Beck de Terapia Cognitivo Conductual, con sede en Pensilvania, en declaraciones recogidas por Associated Press (AP).
Ejemplos de iniciativas en escuelas, como un seminario en Randolph, muestran cómo se enseñan técnicas de TCC a estudiantes y personal para abordar problemas emocionales y de autoestima.
“Queremos que nuestros estudiantes… realmente tengan la mentalidad de que pueden hacer las cosas con confianza”, dijo Alpha Sanford, jefe de desarrollo y servicios estudiantiles, y cabeza de la iniciativa.
Reemplazando pensamientos negativos
Un aspecto crucial de la TCC implica desafiar la validez de los pensamientos negativos. Preguntas como “¿qué evidencia tengo para pensar esto?”, pueden ayudar a reconfigurar el diálogo interno.
Algunos terapeutas se vuelven creativos al trabajar con sus clientes para identificar sentimientos o creencias negativas. En este sentido, psicólogos como Avigail Lev, del Centro de TCC del Área de la Bahía en San Francisco, utilizan métodos creativos, como escribir pensamientos y realizar ejercicios de reestructuración, para ayudar a desactivar creencias limitantes.
Les piden a sus clientes que escriban frases como: “No valoran mi trabajo” o “No he hecho lo suficiente para conseguir un aumento”. Después de eso, guía a los clientes a través de ejercicios para difundir la fuerza de esos pensamientos, como leer las oraciones al revés, contar las palabras de la declaración o escribir las frases en una nube.
Practicando mantras positivos
Es fundamental contar con mantras positivos listos para usar cuando surjan pensamientos negativos. Frases como “he tomado buenas decisiones hoy” ayudan a crear una narrativa más saludable en el entorno laboral.
El entorno de trabajo puede beneficiarse al promover una cultura de apoyo, donde se enmarcan las críticas de manera constructiva y se fomenta un lenguaje positivo entre compañeros.
Estrategias para enfrentar el síndrome del impostor
Reconocimiento y conciencia. El primer paso es identificar estos patrones de pensamiento cuando surgen. Mantén un registro de cuándo aparecen estos sentimientos y qué los desencadena. La consciencia es crucial para el cambio.
Reencuadre cognitivo. Desafía activamente los pensamientos negativos preguntándote: ¿Qué evidencia real tengo de que soy incompetente? ¿Qué me diría a un amigo en mi situación? Reemplaza “no sé lo que hago” por “estoy aprendiendo y creciendo”.
Documentar logros. Mantén un “archivo de éxitos” donde registres reconocimientos, retroalimentación positiva, metas alcanzadas y momentos donde resolviste problemas efectivamente. Revísalo regularmente cuando surjan las dudas.
Normalizar el aprendizaje continuo. Acepta que no saber algo no te convierte en un fraude, sino en alguien normal. La competencia incluye saber cuándo buscar ayuda o admitir limitaciones.
Buscar perspectiva externa. Habla con mentores, colegas de confianza o profesionales de la salud mental. A menudo otros pueden ver nuestras fortalezas más claramente que nosotros mismos.
Enfocarse en el crecimiento, no en la perfección. Cambia la mentalidad de “debo saberlo todo” a “estoy aquí para aprender y contribuir”. Los errores son oportunidades de crecimiento, no evidencia de incompetencia.
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