Cuando el insomnio crónico llega y puede significar más que falta de sueño

El insomnio crónico afecta a un buen porcentaje de personas en todo el mundo, y en España hasta el 14% de los adultos, resultando en una pérdida de hasta dos horas de sueño por semana. Los médicos resaltan que este trastorno está infradiagnosticado y, por lo tanto, infratratado, causando consecuencias negativas para la salud y la vida laboral de los afectados.

Tanto así que en el país hispano ha surgido una iniciativa denominada Desvelados, que busca recabar opiniones de profesionales sanitarios sobre la atención clínica del insomnio. Se prevén reuniones con expertos de diversas regiones para identificar necesidades y obstáculos en la sanidad.

El insomnio crónico puede aparecer de forma independiente o asociado a trastornos mentales o trastornos del sueño de origen respiratorio y neurológico. De allí la importancia de determinar sus causas.

Problema de salud pública

El insomnio crónico es el trastorno del sueño más común y afecta hasta al 10% de la población mundial. Más de un tercio de las personas en todo el mundo reportan la falta de sueño como una queja común, reseña Folia Médica.

Debido a su alta prevalencia, el insomnio frecuentemente coexiste con diversos trastornos somáticos y psiquiátricos, mostrando una relación bidireccional en la que cada condición influye en la otra. La depresión, la ansiedad, las enfermedades cardiovasculares y las neoplasias malignas pueden ser factores desencadenantes de las quejas de insomnio, según el modelo conductual para el desarrollo del insomnio.

Además, el insomnio crónico aumenta el riesgo de estas enfermedades a través de varios mecanismos patogénicos, incluyendo la respuesta activa al estrés, la señalización alterada de neurotransmisores y la regulación emocional deficiente. Esta interacción crea un círculo vicioso de sueño deficiente, deterioro de la salud y deterioro de la calidad de vida.

Reconocer la relación entre el insomnio y el bienestar general es esencial para adoptar una metodología de tratamiento óptima, ya que abordar el insomnio puede mejorar los problemas de salud mental y física asociados.

Cuándo el insomnio es crónico

Aunque su diagnóstico requiere la evaluación de un médico, vale conocer indicadores que pueden hacernos ver que estamos frente a ese trastorno del sueño.

Un galeno puede incluso solicitar un diario de sueño y sugerir terapias y cambios en el estilo de vida, si es necesario, o consultar a otros especialistas. 

El insomnio crónico se define cuando su frecuencia es al mes tres noches por semana; por una duración de más de tres meses.

Se manifiesta en dificultad para quedarse dormido, mantenerse dormido, o despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir. 

Su impacto provoca, a la vez, cansancio y bajo nivel de energía, afectando la calidad de vida. 

Barreras en el diagnóstico y tratamiento

Las dificultades en las consultas en España, junto con la ausencia de unidades de sueño y profesionales formados, impiden un diagnóstico y tratamiento adecuados. Los expertos abogan por una mayor formación sobre el sueño en los círculos médicos.

El acceso limitado a tratamientos eficaces es otra de las barreras destacadas. Los especialistas subrayan la importancia de individualizar terapias según las características de cada paciente.

Importancia de la educación de sueño

Durante reuniones de Desvelados, se sugirió que enfermeras implementen talleres educativos para mejorar los hábitos de sueño. Se enfatizó la necesidad de educación sobre el sueño y la desmitificación de creencias erróneas.

Asimismo, se propone mejorar la comunicación entre atención primaria y especialistas en sueño para proporcionar un tratamiento integral. Esto implicaría coordinar esfuerzos de psiquiatras, neurofisiólogos, psicólogos y otros profesionales de la salud.

Papel de la alimentación y el ejercicio en la calidad del sueño

La alimentación y el ejercicio desempeñan roles importantes en la calidad del sueño y en el manejo del insomnio crónico.

La alimentación influye en la calidad del sueño porque proporciona los nutrientes necesarios para sintetizar neurotransmisores como la serotonina y la melatonina, que regulan el sueño y la vigilia. Alimentos ricos en triptófano (presente en plátanos, piña, aguacate, leche, carne blanca, huevos, pescado azul y frutos secos) están asociados con la facilidad para conciliar el sueño, sobre todo si se consumen a la tarde o noche. Además, nutrientes como ácidos grasos omega-3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B facilitan esta conversión y promueven un buen descanso. Por el contrario, alimentos con cafeína, tirosina (carnes rojas, embutidos) o picantes pueden dificultar el sueño. Mantener horarios regulares de comida y evitar picoteos nocturnos también favorece la calidad del sueño.

Mientras que el ejercicio físico regular, especialmente el de tipo aeróbico de intensidad moderada, ha demostrado mejorar la calidad del sueño, reduciendo la latencia para dormir, la cantidad de despertares nocturnos y aumentando la duración y profundidad del sueño. Programas de ejercicio con una duración de 30 a 60 minutos, de 3 a 5 veces por semana, pueden incluso reemplazar la terapia farmacológica en personas con insomnio. Sin embargo, ejercicios muy intensos en personas con mala calidad de sueño o mayores pueden tener efectos adversos. También se observa que caminar moderadamente reduce el riesgo de insomnio y ayuda a mantener la eficiencia del sueño.

Terapias y técnicas para conciliar un sueño saludable

Existen varias técnicas de relajación y terapias alternativas que pueden ayudar a mantener un sueño saludable. Entre las más efectivas se encuentran:

• Respiración profunda (técnica 4-7-8). Consiste en inhalar profundamente por 4 segundos, mantener la respiración por 7 segundos y exhalar lentamente por 8 segundos, repitiendo varios ciclos. Esta técnica desacelera el ritmo cardíaco y favorece la relajación del cuerpo para facilitar conciliar el sueño.
• Relajación muscular progresiva. Implica tensar y relajar progresivamente cada grupo muscular del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Esto ayuda a liberar la tensión acumulada en los músculos, lo que facilita un estado de relajación profundo que favorece el descanso.
• Meditación guiada o mindfulness. Ayuda a calmar la mente y a alejar pensamientos intrusivos. Puede hacerse concentrándose en la respiración o siguiendo meditaciones guiadas con audio para promover un estado mental relajado antes de dormir.

Estas técnicas reducen el estrés y la ansiedad, condiciones que dificultan el sueño, y promueven un sueño profundo y reparador.

Estas prácticas son accesibles y pueden incorporarse fácilmente a la rutina nocturna para mejorar significativamente la calidad del sueño.

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