Los beneficios del almidón resistente para tu salud
Estos tipos de carbohidratos pueden ayudarte a bajar de peso y más.
Refrigerar la pasta cocida aumenta el almidón resistente, incluso después que la calientes de nuevo.
By Janet Lee
La pasta, el arroz blanco y las papas ya no son alimentos que se vean muy seguido en la lista de ‘come más’. Esto se debe a que contienen carbohidratos que pueden elevar el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre. Con el tiempo, eso puede causar resistencia a la insulina, que ocurre cuando tu cuerpo necesita más insulina para mantener el azúcar en niveles normales, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2. Además, el arroz blanco y la pasta tienen menos fibra que sus versiones integrales.
Pero hay una manera de hacer que estos alimentos sean más saludables: déjalos enfriar después de cocinarlos. Esto cambia la estructura de sus carbohidratos y crea algo llamado almidón resistente, que puede ayudar a que el azúcar en la sangre suba menos, y además tiene otros beneficios.
“Con frecuencia se aconseja evitar estos alimentos ricos en carbohidratos, pero si lo que buscas es mejorar la salud intestinal, preparar comidas que llenen más, o bajar el impacto glucémico y mejorar la sensibilidad a la insulina, entonces comer estos alimentos puede ser una buena opción”, dice Kaitlin Hippley-Brown, RDN, especialista certificada en cuidado y educación sobre diabetes en University Hospitals de Cleveland.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente recibe ese nombre porque, al igual que la fibra soluble e insoluble, resiste la digestión en el intestino delgado y llega prácticamente intacto al intestino grueso, dice el doctor Ethan Balk, PhD, RDN, profesor clínico asociado de nutrición clínica en la Universidad de Nueva York. El hecho de que no se descomponga en el intestino delgado hace que su impacto en la glucosa sea más ligero.
Otro beneficio, según Balk, es que el almidón resistente fermenta en el intestino grueso, lo que alimenta a las bacterias buenas y ayuda a mantener un microbioma saludable. Además, tener almidón resistente en el intestino puede ayudarte a sentirte más lleno, lo que puede ayudar a controlar el peso, añade Hippley-Brown.
Dónde encontrarlo
El almidón resistente que se forma cuando enfrías el arroz, papas o pasta es solo un tipo. Existen otras formas que se encuentran en cereales integrales, legumbres, semillas y plátanos verdes. También se utiliza como aditivo en algunos alimentos envasados.
Algunas investigaciones sugieren que los distintos tipos de almidón pueden tener efectos diferentes. Sin embargo, todos parecen ayudar con la salud intestinal y a que te sientas más satisfecho. Los que se encuentran en los granos, los frijoles, las semillas y los plátanos verdes ayudan a que se procese mejor la glucosa. (Ese efecto puede ser más evidente en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes).
Sin embargo, un análisis de estudios publicado en el 2023 en la revista Frontiers in Nutrition encontró que el tipo de almidón que se forma al enfriar carbohidratos no mejoraba el control de la glucosa en personas con diabetes. Se necesita más investigación, dice Balk. “Vemos cierta mejora en la sensibilidad a la insulina, pero todavía no tenemos claro cómo se relaciona todo esto”.
Cómo obtener más almidón resistente
Vale la pena reemplazar algunos carbohidratos refinados en tu dieta por alimentos ricos en almidón resistente. Sigue estos consejos:
Enfría los alimentos correctamente. “Mientras más tiempo se enfríe la comida, más almidón resistente se forma”, dice Hippley-Brown. Lo ideal es dejarla al menos 24 horas en el refrigerador. Refrigerar no solo genera almidón resistente en pasta y arroz, sino también en granos enteros y legumbres. Volver a calentarlos puede reducirlo un poco, pero no lo destruye por completo.
Enfócate en los alimentos ricos en fibra.“Lo que realmente quieres es comer más alimentos ricos en fibra en general”, dice Mindy Haar, PhD, RDN, subdecana de Asuntos Académicos de Licenciatura en la Escuela de Profesiones de la Salud del Instituto Tecnológico de Nueva York en Old Westbury. Ella sugiere obtener almidón resistente de legumbres, granos enteros, semillas y nueces.
Aumenta sus beneficios. Haar recomienda aumentar el valor nutritivo de la pasta, el arroz y las papas enfriadas acompañándolos con proteínas de origen vegetal (como frijoles o nueces) y grasas saludables. Estos acompañamientos también ayudan a que el azúcar se absorba más despacio y a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
Nota del editor: Una versión de este artículo también fue publicada en la edición de octubre del 2025 de Consumer Reports On Health.
Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2025, Consumer Reports, Inc.
