¡Vitalidad y vida sana! El secreto de llegar a la longevidad en pleno y bailando zumba

Saturia Martínez, a sus 97 años, dirige una clase de Zumba en San Juan Capistrano, al sur de California. Oriunda de Colombia, su amor por el baile comenzó desde temprana edad, y continúa siendo una fuente de alegría y ejercicio en su vida.

La historia de Martínez, recogida por el medio ABC7 Eyewitness News, resalta la importancia de la actividad física y de mantener un estilo de vida saludable. Su compromiso con el ejercicio, junto a su historia familiar de no consumo de alcohol y tabaco, parecen ser clave en su longevidad.

“Ella siempre está ahí. Siempre comprometida. Siempre positiva. Pase lo que pase”, dijo Ailyn Larsen, también instructora de zumba.

“Mi madre nunca bebió ni fumó. Y fue una de las primeras integrantes del club de Jack LaLanne en la década de 1970”, dijo Gloria, la hija de Martínez.

Con esto, Martínez busca motivar a sus hijos y a la comunidad a vivir con propósito. Con su experiencia, enseña que nunca es demasiado tarde para hacer cambios positivos en la salud y la actividad física. Su resiliencia es un testimonio de que la longevidad puede ir de la mano con la alegría de vivir.

Hábitos saludables para llegar a la longevidad

Investigaciones recientes de Stanford sugieren que mantener la salud cardiovascular y desarrollar reservas cognitivas son esenciales para vivir de manera prolongada y saludable. Expertos enfatizan la necesidad de adoptar hábitos saludables a partir de los 40 años.

El Dr. David Lee, geriatra de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), recomienda en entrevista concedida a ABC7 que, a partir de los 40, nos centremos en la salud cardiovascular. “Dejar de fumar y beber, comer bien y hacer ejercicio”, recalca.

Ejercicios para la longevidad

Además del comentado zumba, para mantener la longevidad se recomiendan varios tipos de ejercicio que combinan beneficios cardiovasculares, de fuerza, equilibrio y movilidad.

Ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o andar en bicicleta mejoran la salud cardiovascular y la resistencia. El entrenamiento de fuerza (peso muerto, pesas rusas, press de pecho) es esencial para mantener la masa muscular, prevenir la sarcopenia y aumentar la funcionalidad diaria.

También se aconseja incorporar ejercicios de equilibrio como tai chi o yoga para prevenir caídas, y ejercicios de flexibilidad para mejorar el rango de movimiento.

Otra modalidad beneficiosa es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que potencia la capacidad aeróbica y muscular. En general, combinar estas modalidades favorece una vida más larga y saludable.

Recursos para hacer ejercicio en la adultez mayor

Para las personas mayores que desean comenzar a hacer ejercicio, existen diversos recursos y programas que facilitan la incorporación de actividad física de manera segura y gradual.

Recomendaciones para comenzar

Las personas mayores deben comenzar lentamente con ejercicios de baja intensidad y pueden ir aumentando la intensidad poco a poco. Se recomienda hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado (como caminar rápido o bailar) y ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces a la semana. También es bueno incluir ejercicios de equilibrio para prevenir caídas y mejorar la movilidad general.

Ejercicios recomendados

Algunas actividades físicas ideales para adultos mayores incluyen:

• Caminatas: beneficiosas para la circulación, el estado de ánimo y el control del peso.
• Natación y aquagym: ejercicios sin impacto que fortalecen músculos y articulaciones.
• Yoga y Pilates: para flexibilidad, equilibrio y reducción del estrés.
• Ejercicios de fuerza con pesas ligeras o bandas elásticas para fortalecer músculos.

Programas específicos

Hay programas diseñados especialmente para adultos mayores que incluyen ejercicios dirigidos a movilidad articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad. Algunos están disponibles en formato de tarjetas o videos para hacer en casa de forma independiente.

Dieta saludable en la longevidad

La dieta influye significativamente en la longevidad más allá de evitar el alcohol y el tabaco. Una alimentación rica en nutrientes, baja en calorías y basada en patrones saludables como la dieta mediterránea o una dieta basada en plantas prolonga la vida y mejora la calidad de esta.

Beneficios de una dieta saludable

• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres al mantener un metabolismo equilibrado y prevenir el daño celular.
• Mejora la función cognitiva y puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas a través de la promoción de la neurogénesis y plasticidad sináptica.
• Promueve la salud metabólica, mejorando la sensibilidad a la insulina y previniendo el síndrome metabólico.
• Favorece la regeneración celular mediante procesos como la autofagia que eliminan células dañadas y regeneran tejidos sanos.
• Controla el peso corporal, evitando la obesidad y complicaciones asociadas.

Alimentos recomendados y patrones dietéticos

• Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, ricos en fibra y antioxidantes que combaten el daño oxidativo responsable del envejecimiento celular.
• Grasas saludables como las de aceite de oliva y ácidos grasos omega-3 provenientes de pescado, semillas de lino y nueces, que tienen efectos antiinflamatorios y cardioprotectores.
• Dieta mediterránea: es un patrón clave asociado con mayor longevidad, basada en alimentos mencionados y también en compartir alimentos en un contexto social, lo que favorece el bienestar emocional.

Alimentos y hábitos a evitar

• Carnes rojas y procesadas en exceso, refrescos azucarados y cereales refinados, que incrementan el riesgo de muerte prematura.
• Alcohol y tabaco, que incrementan el riesgo de enfermedades graves.

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