Correr con pesas en los tobillos: ¿es recomendable o causa lesiones?
Un aspecto fundamental que a menudo se pasa por alto en las discusiones sobre accesorios de entrenamiento es la importancia de escuchar las señales del cuerpo
Entrenamiento de carreras con pesos extra. Crédito: New Africa | Shutterstock
En la búsqueda constante por optimizar el rendimiento deportivo y acelerar los resultados del entrenamiento, muchos corredores y entusiastas del fitness han incorporado diversos accesorios a sus rutinas. Entre estos, las pesas de tobillo han ganado popularidad como una herramienta aparentemente sencilla para incrementar la intensidad del ejercicio cardiovascular. La promesa es atractiva: añadir resistencia adicional durante la carrera para fortalecer las piernas, quemar más calorías y mejorar la resistencia muscular sin necesidad de modificar significativamente la rutina habitual.
Cada vez que el pie toca el suelo durante la carrera, las articulaciones absorben una fuerza equivalente a dos o tres veces el peso corporal. Al añadir pesas en los tobillos, no solo se incrementa esta carga, sino que se modifica el patrón de movimiento natural. El peso adicional en la parte inferior de las piernas obliga a los músculos flexores de la cadera y los cuádriceps a trabajar más intensamente para elevar las piernas con cada zancada, lo que puede generar desequilibrios musculares y fatiga prematura.
Impacto en las articulaciones y tendones
Las rodillas, los tobillos y las caderas son las estructuras más vulnerables cuando se corre con peso adicional en los tobillos. Los fisioterapeutas deportivos advierten que esta práctica puede acelerar el desgaste del cartílago articular, aumentar el riesgo de tendinitis y provocar lesiones por sobrecarga. La articulación de la rodilla, en particular, sufre un estrés adicional al tener que estabilizar y controlar el peso extra durante cada fase del ciclo de la zancada.
Los tendones también pagan un precio elevado. El tendón de Aquiles y los tendones patelares experimentan una tensión incrementada que puede derivar en inflamación crónica o incluso microdesgarros.
A diferencia del entrenamiento de fuerza controlado en un gimnasio, donde los movimientos son deliberados y las articulaciones están en posiciones más estables, la carrera implica impactos repetitivos que magnifican cualquier carga adicional.
Alternativas más seguras y efectivas
Los expertos en entrenamiento deportivo coinciden en que existen métodos mucho más seguros y efectivos para lograr los objetivos que algunas personas buscan al añadir pesas en los tobillos. Para mejorar la fuerza de las piernas, el entrenamiento de resistencia tradicional con ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto y prensa de piernas ofrece resultados superiores sin comprometer la integridad de las articulaciones.
Si el objetivo es incrementar la intensidad cardiovascular, opciones como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, correr en pendientes, aumentar gradualmente la velocidad o la distancia, o incluso usar chalecos lastrados (que distribuyen el peso de manera más uniforme en el torso) son alternativas más inteligentes. Estas modalidades permiten progresar de forma controlada y respetan la biomecánica natural del cuerpo.
Utilidad de pesas en tobillos, casos excepcionales
Aunque la recomendación general es evitar correr con pesas en los tobillos, algunos profesionales reconocen que en contextos muy específicos y bajo supervisión especializada podrían tener una aplicación limitada. Por ejemplo, en rehabilitación física, las pesas de tobillo se utilizan ocasionalmente para ejercicios de fortalecimiento controlado en posiciones estáticas o con movimientos muy lentos y deliberados, pero nunca durante la carrera.
Atletas de élite bajo la supervisión de equipos médicos y de entrenamiento altamente especializados podrían experimentar con diferentes modalidades de entrenamiento con carga, pero incluso en estos casos, los protocolos son extremadamente cuidadosos y la carga se introduce de manera muy gradual. Para el corredor recreativo o el entusiasta del fitness promedio, estos escenarios simplemente no aplican y los riesgos superan ampliamente cualquier beneficio potencial.
Importancia de escuchar al cuerpo
Un aspecto fundamental que a menudo se pasa por alto en las discusiones sobre accesorios de entrenamiento es la importancia de escuchar las señales del propio cuerpo. El dolor articular, la incomodidad persistente o cambios en el patrón de la pisada son señales de alarma que no deben ignorarse. Muchas lesiones por sobrecarga se desarrollan gradualmente y pueden pasar inadvertidas hasta que el daño ya es considerable.
Los especialistas recomiendan priorizar la progresión gradual, la técnica adecuada y la recuperación suficiente por encima de cualquier atajo aparente. La paciencia en el entrenamiento no solo previene lesiones, sino que también permite mejoras sostenibles a largo plazo. Correr debería ser una actividad que promueva la salud integral, no una práctica que comprometa la integridad física en busca de resultados rápidos.
El veredicto de la comunidad médica y deportiva es contundente: correr con pesas en los tobillos representa un riesgo innecesario que no se justifica con los beneficios limitados que podría ofrecer. Las articulaciones, los tendones y la estructura musculoesquelética en general no están diseñados para soportar la combinación de impacto repetitivo de la carrera más el peso adicional concentrado en los extremos de las piernas.
Para quienes buscan mejorar su rendimiento atlético, fortalecer las piernas o aumentar la intensidad de sus entrenamientos, existen numerosas alternativas basadas en evidencia científica que son más seguras y efectivas. La inversión en un programa de entrenamiento bien estructurado, que incluya trabajo de fuerza específico, movilidad y progresión adecuada en el volumen e intensidad de carrera, siempre será superior a cualquier accesorio que prometa resultados rápidos a costa de la salud articular.
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