¿Pueden los suplementos ayudar al crecimiento muscular?

Algunos de ellos resultan prometedores. Esto es lo que necesitas saber.

By Sharon Liao

Si has visto anuncios de suplementos para aumentar la fuerza, quizás pueden parecer un atajo muy tentador. Y existe cierta evidencia de que, al menos algunos de ellos, “podrían ayudarte a desarrollar músculo y a prevenir la pérdida muscular natural que ocurre con la edad”, afirma Emily Barnhart, dietista deportiva registrada, RD, del Memorial Hermann Rockets Sports Medicine Institute en Houston. Simplemente, debes evaluar detenidamente los pros y los contras

Vitamina D

Más allá de favorecer la salud ósea e inmunológica, la vitamina D también es crucial para la función y la reparación muscular. Las investigaciones demuestran que una deficiencia de vitamina D puede provocar una disminución de la fuerza muscular, especialmente en los adultos mayores. Los adultos necesitan 600 unidades internacionales de vitamina D al día; las personas mayores de 70 años deben ingerir al menos 800 UI. Puedes conseguir esta cantidad a través de alimentos como el salmón (570 UI por cada 3 onzas), la leche fortificada (120 UI por taza) y los cereales fortificados (80 UI por porción).

Si tienes deficiencia de vitamina D (consulta a tu médico para saber si es necesario realizar un análisis de sangre), un suplemento podría ser de ayuda. Según un estudio de 2024, las personas de entre 40 y 69 años con niveles bajos de vitamina D que tomaron un suplemento durante nueve meses mostraron una mayor fuerza de agarre y en las piernas. No obstante, elige tu suplemento con precaución; las dosis extremadamente altas pueden propiciar la aparición de efectos secundarios graves.

Creatina

La creatina es un compuesto que proporciona energía a los músculos. Se necesitan aproximadamente de 2 a 3 gramos al día, dice el doctor Richard B. Kreider, PhD y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y del Ejercicio de la Universidad Texas A&M en College Station. El organismo produce cerca de la mitad de esa cantidad, y el resto se puede obtener a partir de la carne, las aves y el pescado. “La creatina por sí sola no te hará más fuerte”, señala Barnhart. Sin embargo, consumir una cantidad suficiente puede ayudarte a esforzarte más durante los entrenamientos. En las personas mayores, la creatina también puede contribuir a frenar la pérdida muscular. Según Kreider, la ingesta diaria de 5 a 10 gramos es, por lo general, segura.

Proteína en polvo

Sin suficiente proteína, es posible que pierdas masa muscular y fuerza. La ingesta diaria recomendada de proteína para un adulto sano promedio es de 0.36 gramos por libra de peso corporal, o 54 gramos al día para una persona de 150 libras. Sin embargo, las personas de 65 años o más pueden tener dificultades para aprovechar la proteína con la misma eficiencia y podrían necesitar una mayor cantidad: entre 0.45 y 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, lo que equivale a unos 68 a 83 gramos para una persona de 150 libras. 

Intenta obtener la totalidad o la mayor parte de la proteína que consumes a partir de alimentos como carnes, productos lácteos, huevos, frijoles y frutos secos. Según pruebas recientes realizadas por CR, los suplementos suelen contener niveles elevados de metales pesados. No obstante, si tu dieta resulta insuficiente, considera optar por una proteína en polvo con bajo contenido de contaminantes y limita tu consumo semanal.

Evita estos suplementos

No existe suficiente evidencia de que ofrezcan beneficios.

• BCAA. Estas siglas corresponden a los aminoácidos de cadena ramificada, que tu cuerpo necesita para desarrollar músculo. Sin embargo, si consumes suficiente proteína proveniente de lácteos, huevos y carne, no necesitas BCAA adicionales, afirma Barnhart. Si eres vegano, estos podrían ser una opción que considerar.

• CoQ10. Tu cuerpo produce este antioxidante, el cual se utiliza para generar energía. En la actualidad, simplemente no existe evidencia suficiente que respalde la afirmación de que, en su forma de suplemento, la CoQ10 pueda realmente ayudar a aumentar la fuerza o a mejorar el rendimiento en los entrenamientos.

• Pastillas preentrenamiento. Muchas de estas contienen niacina, una vitamina del grupo B que no ha demostrado mejorar la fuerza. También pueden contener cafeína; sin embargo, las dosis elevadas de cafeína pueden provocar insomnio y ansiedad. Una opción más sencilla para potenciar la energía es tomar una taza de café entre media hora y una hora antes de hacer ejercicio.

Nota del editor: Este artículo apareció originalmente publicado en la edición de marzo de 2026 de Consumer Reports On Health.

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