Cómo evitar subir de peso en la cuarentena

Si estás en casa en cuarentena como medida de precaución ante el COVID-19 lo más probable es que tu nivel de actividades y consumo de energía disminuya, probablemente la ingesta de alimentos aumente y con ello un aumento de peso.

Una pandemia y el encierro pueden generar en algunas personas estrés, lo que puede motivar al aumento de ingesta de alimentos, sobre todo carbohidratos, chocolates, papitas, galletas, embutidos, etc.

El estrés es una respuesta física, emocional o mental ante una situación física, psicológica o social. “Nuestro organismo busca el equilibrio, pero cuando algo sale de control y enfrentamos un problema, o cuando las estrategias que usamos generalmente no funcionan, entramos en un momento de crisis”. Explica Norma de Jesús Yépez García, del Departamento de Psiquiatría y Salud Mental de la Facultad de Medicina de la UNAM.

¿Cómo evitar el estrés en cuarentena?

Aquí algunas recomendaciones de la psicóloga Eva María González, de psicólogos sexólogos Zaragoza. para evitar el estrés:

• Dedica tiempo y espacio a “desconectar” de las noticias sobre coronavirus. Mantente informado, pero evita la sobreexposición.
• Como adultos, transmitir a los niños información relevante adecuándola a su edad, indicando la importancia del lavado de manos, sin abrumarles con demasiada información para no crear un estado de miedo y ansiedad.
• No aislarse sino cambiar la forma de relacionarse con los demás a través de internet.
• Recurrir al humor ya que es un poderoso antídoto contra el miedo y la ansiedad.
• Autocuidado: cuidar la alimentación y dormir lo suficiente, además de practicar ejercicio y dedicar tiempo a tareas rutinarias que antes se hacían de forma automática.

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¿Cómo alimentarte para evitar subir de peso?

En reposo no gastas tantas calorías que en un día normal, por ello trata de reducir su ingesta.  Mientras el consumo promedio es de 2,000  calorías con actividades cotidianas, en reposo varía entre 1.300 a 1.700 calorías.

• Planifica tus compras
• Coloca alimentos y bebidas saludables donde se vean fácilmente y manten los alimentos y bebidas con muchas calorías fuera de la vista, o mejor ni comprarlos.
• Cuida las porciones de las comidas.
• Elige bebidas sin alcohol o bajas en calorías.
• Come despacio y mastica bien.
• No comas delante de la televisión, computadora o algún otro aparato electrónico.
• Consume alimentos saciantes, nutritivos y con menos calorías como frutas y verduras. Consúmelas enteras, te hacen sentir más satisfecho que si las ingieres en jugos y purés.
• Carbohidratos de absorción lenta. Alimentos que nos den energía pero que no incrementen rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
• Legumbres como las alubias, garbanzos y las lentejas, tienen un bajo contenido en grasa, alto nivel de proteína vegetal y fibra. Además nos aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas. El importante contenido de fibra favorece el tránsito intestinal, ayuda a reducir el colesterol y nos da sensación de saciedad.

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• Consume cereal de granos integrales y bajo en azúcar con leche sin grasa o baja en grasa, o con un sustituto de leche con calcio y vitamina D añadidos.
• Desayuno a base de pan integral, un poquito de aceite de oliva y tomate natural. Incluso se le puede añadir proteína, como atún o pavo aconseja Clotilde Vázquez, jefa del Servicio de Endrocinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid.
• Un segundo plato con alimentos proteicos: pescado, carnes, huevos o pollo.
• Otra opción es un plato único, puede ser potaje de legumbres con verduras y algo de carne, pollo o pescado.
• Restringe el consumo de pan
• Elige refrigerios saludables, como palomitas de maíz reventadas con aire caliente y sin mantequilla; fruta fresca, congelada o enlatada, ya sea sola o con yogur sin grasa o bajo en grasa, verduras frescas, como zanahorias, pepinos, calabacines o tomates cherry.

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