Qué alimentos comer para dormir mejor

Una de las formas más sencillas y eficaces de mejorar la calidad del sueño es mejorar la calidad de tu dieta.

By Sally Wadyka

Un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente de forma regular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés). No es de extrañar que la gente esté desesperada por probar cualquier cosa –pastillas para dormir recetadas, somníferos de venta libre, suplementos de hierbas, tés, tónicos y aplicaciones para meditar- en su búsqueda de un mejor descanso.

Pero hay una solución que a menudo se pasa por alto, y puede estar ahí mismo, en tu cocina: los alimentos adecuados.

Así como la dieta puede influir en los sistemas cerebrales y corporales que controlan la tensión arterial, el colesterol, el peso y otros aspectos de la salud, también puede afectar a los procesos que regulan el sueño.

“Cada vez hay más pruebas que demuestran que mejorar la dieta puede mejorar el sueño”, afirma Marie-Pierre St. Onge, doctora y directora del Centro de excelencia para la investigación del sueño y el sistema circadiano del Irving Medical Center de la Universidad de Columbia, en Nueva York. “Todas las investigaciones apuntan a conclusiones similares: los alimentos y patrones dietéticos que se asocian con un mejor sueño tienden a ser más bajos en índice glucémico [lo que significa que tienen menos efecto sobre los niveles de azúcar en sangre], bajos en grasas saturadas, bajos en azúcares añadidos y altos en fibra”.

Resulta que lo contrario es igualmente cierto. Los alimentos con atributos opuestos pueden obstaculizar un sueño reparador.

Estrategias dietéticas que mejoran el sueño

Cuando se diseña una dieta basada en alimentos que se ajustan a estos criterios, se obtiene algo parecido a la dieta mediterránea: una forma de comer que hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, incluidas muchas frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes de grasa saludables (como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates), mientras que se limitan las carnes rojas, los dulces y los carbohidratos refinados (como los alimentos elaborados con harina blanca). Y, de hecho, los estudios que examinan la relación entre este patrón de alimentación y un mejor sueño han dado resultados prometedores.

Por ejemplo, un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients realizó un seguimiento de más de 400 mujeres estadounidenses durante un año para comprobar si el cumplimiento de la dieta mediterránea les afectaba la calidad del sueño. Aquellas con mayor apego a esta forma de comer tenían índices de alteración del sueño un 30% más bajos (lo que significa que descansaban mejor) que las de menor apego.

Ciertas categorías de alimentos -frutas, verduras y legumbres- destacaron por sus efectos positivos sobre diversas medidas de la calidad del sueño. “El consumo de legumbres se asoció con un mejor sueño en general”, dice el doctor Brooke Aggarwal, profesor adjunto de ciencias médicas en la división de cardiología del Medical Center de la Universidad de Columbia, en Nueva York, y uno de los autores del estudio. “Y los efectos dependían de la dosis: cuantas más raciones de legumbres comían, más significativa era la mejora de la eficiencia del sueño”. (La eficiencia del sueño es la relación entre el número de horas que duermes y el número de horas que pasas en la cama).

Pero no es que la dieta mediterránea tenga necesariamente cualidades mágicas para mejorar el sueño. “Son los componentes saludables de esa forma de comer: más frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables”, dice St. Onge. “Puedes centrarte en comer esos alimentos en cualquier dieta basada en lo vegetal“.

Cómo una mejor alimentación mejora el sueño

Hay varias explicaciones posibles de cómo una dieta sana basada en vegetales mejora el sueño.

“Todos los alimentos que abundan en la dieta mediterránea son ricos en fibra, que tiene efectos beneficiosos sobre el microbioma intestinal”, afirma Aggarwal. Un intestino más sano y un mejor sueño están conectados por varios mecanismos. “El intestino y el cerebro se comunican a través del eje intestino-cerebro”, explica Aggarwal. “Específicamente para el sueño, se cree que el microbioma intestinal envía señales que ayudan a regular los ritmos circadianos”.

Los ritmos circadianos, parte del reloj interno del cuerpo, están controlados por la luz del día y la oscuridad, y afectan a muchos procesos corporales, como la actividad hormonal y el ciclo sueño-vigilia. Además, intervienen en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que favorece el buen humor y es un componente importante para regular el sueño.

Un mayor consumo de frutas y verduras como parte de una dieta basada en vegetales también significa una mayor ingesta de compuestos antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles. Las nuevas investigaciones apuntan a una relación entre estos compuestos y la mejora del sueño.

Los alimentos vegetales pueden incluso aumentar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Las legumbres, la soya, las verduras de hoja verde y las semillas son fuentes ricas en triptófano, un aminoácido (componente básico de las proteínas) que el organismo utiliza para producir melatonina. El pavo y los lácteos suelen citarse como las mejores fuentes de triptófano. Pero el triptófano de estos alimentos ricos en proteínas no se sintetiza en el cerebro con la misma eficacia que el triptófano de los alimentos vegetales. Esto puede deberse, en parte, a que también se necesitan vitaminas del grupo B y carbohidratos para procesar el triptófano, que se obtienen con una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Hábitos alimentarios que pueden arruinar tu sueño

No dormir lo suficiente, además de hacerte sentir cansado, te afecta varios procesos del cerebro y del cuerpo que pueden llevarte a elegir alimentos poco saludables. Dormir muy pocas horas puede aumentar las hormonas que estimulan el apetito y suprimir las que indican saciedad. Al mismo tiempo, la corta duración del sueño parece activar los centros de recompensa del cerebro, lo que aumenta el deseo de consumir aperitivos ricos en azúcar y grasas.

“Si uno duerme bien, tiende a tomar mejores decisiones en todos los aspectos de su vida: comer alimentos más sanos, subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor”, dice St. Onge. “Y cuando uno no duerme bien, tiende a optar por las opciones más fáciles y menos saludables: más alimentos procesados, más tentempiés, más azúcar, menos ejercicio. Y este círculo vicioso se vuelve continuo”. Un patrón alimentario poco saludable (que puede verse exacerbado por no dormir bien) puede, a su vez, provocar más noches de insomnio.

Además de los obvios destructores del sueño, como el alcohol y la cafeína, se ha demostrado que los alimentos ricos en grasas, azúcares y grasas saturadas afectan negativamente a la calidad del sueño. Por ejemplo, un pequeño estudio (PDF) dirigido por St. Onge, publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2016, descubrió que cuando los participantes comían más azúcar, carbohidratos refinados y grasas saturadas, tardaban más en dormirse y pasaban menos tiempo en la fase de sueño profundo y reparador de ondas cortas.

En otro estudio, publicado en 2020 en la revista Journal of the American Heart Association, los investigadores analizaron las dietas y la calidad del sueño de casi 500 mujeres. Descubrieron que las mujeres que afirmaban tener una mala calidad del sueño también tenían dietas de peor calidad. Por ejemplo, las que tardaban más de una hora en dormirse consumían más de 400 calorías más al día que las que se dormían habitualmente en 15 minutos o menos. Las mujeres que dormían mal no solo consumían más calorías al día, sino también más azúcar, más grasas saturadas y menos fibra.

¿Pueden ayudarte a dormir determinados alimentos?

A lo largo de los años se han realizado varios estudios sobre cómo el consumo de determinados alimentos puede ayudarte a conciliar el sueño. Aunque estos estudios solían ser a pequeña escala (y a menudo financiados por la industria alimentaria), solían dar lugar a una gran cantidad de titulares llamativos que pregonaban el efecto milagroso de ciertos alimentos, como las cerezas ácidas o los kiwis. Pero los expertos advierten del riesgo de considerar un único alimento como el somnífero por excelencia.

“Me gusta abogar por unos mejores patrones dietéticos generales para gozar de una mejor salud y para dormir mejor”, afirma St. Onge. “Incluir esos alimentos no hace daño, pero no se puede anular el efecto de un día de mala dieta con un solo kiwi antes de acostarse”.

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