¿Son buenos para ti los refrescos probióticos, los tónicos para aliviar el estrés y otras bebidas llamadas saludables?
Descubre si esas bebidas funcionales, así como los jugos verdes y la kombucha, pueden ayudarte a aumentar la energía, la inmunidad y el estado de ánimo.
Las 13 bebidas que CR probó.
By Rachel Meltzer Warren
Estás pasando por el refrigerador de bebidas de la tienda y, entre las sodas, los refrescos y los jugos habituales, hay bebidas que, según se afirma, mejoran tu salud de muchas maneras. Esto puede significar que te ayudan a aliviar el estrés, aumentan la inmunidad, te dan energía o súper hidratación.
Las bebidas funcionales (como le gusta llamarlas a la industria) a menudo contienen ingredientes que alguna vez se encontraron solamente en suplementos o tés de hierbas; por ejemplo, probióticos, prebióticos, hibisco, ashwagandha, hongos “medicinales” y más.
Y son populares. Hoy en día, casi el 40% de los adultos busca bebidas con ingredientes que dicen aportar bienestar, según la firma de investigación Packaged Facts. Una posible razón es que los consumidores tienen “fatiga por las pastillas”, como explica Howard Telford, gerente senior de la industria para la investigación de refrescos en Euromonitor International en Chicago. Las bebidas se consideran una forma más fácil y agradable de incorporar hierbas y otros suplementos a sus dietas, afirma.
Si bien algunas de estas bebidas son mejores para tu salud (aunque más caras) que los refrescos azucarados o el alcohol, ¿cumplen todo lo que se dice de ellas? Miramos los ingredientes y probamos varios tipos. Aquí compartimos lo que realmente es bueno para ti y te contamos también cómo es su sabor.
La promesa: Un intestino más sano
Probablemente hayas oído hablar de los probióticos y prebióticos, y que estos pueden ayudarte a mantener tu sistema digestivo en buen funcionamiento. (Las primeras son bacterias beneficiosas que viven en el intestino y las segundas las “alimentan”). Es posible que también estés familiarizado con el té fermentado kombucha, la bebida probiótica original.
Hoy en día, sin embargo, se están añadiendo probióticos y prebióticos a una gran cantidad de bebidas frías. Algunas se comercializan como versiones más saludables de refrescos, como hacen las marcas Culture Pop, Poppi y Olipop (tres de las cinco bebidas “buenas para el intestino” que CR probó).
“Los probióticos pueden ayudar a poblar el intestino con bacterias saludables que favorecen una digestión adecuada y ayudan a reducir la inflamación, que es la raíz de las enfermedades cardíacas y muchas otras afecciones crónicas”, declara Dalia Perelman, doctora en ciencia y dietista investigadora de la Universidad de Stanford.
Pero es posible que las bebidas con probióticos no tengan los mismos beneficios que los alimentos con probióticos (como el yogur y el kimchi). Son más parecidos a un suplemento en forma de bebida, agrega Perelman.
Esto se debe a que las bebidas no tienen la variedad de bacterias que tienen esos alimentos. Además, los alimentos se fermentan, un proceso que crea otros compuestos que son buenos para nosotros, dice Perelman. La kombucha cruda (sin pasteurizar) y el tónico Spare Food, una bebida que probamos que contiene suero sobrante de la elaboración del yogur, se fermentan. Pero los refrescos probióticos no.
En cuanto a los refrescos prebióticos, algunos contienen fibra añadida, generalmente inulina o raíz de achicoria extraída de plantas. “Aquí solo obtienes el tipo de prebiótico que se agrega, mientras que probablemente te beneficiarías más de la variedad de prebióticos en los alimentos ricos en fibra”, afirma Amy Keating, dietista registrada y nutricionista de Consumer Reports.
Dicho esto, estas bebidas tienen menos calorías y azúcares añadidos que los refrescos tradicionales, por lo que son una opción más saludable si cuidas tu consumo de dulces. Es bueno saber que algunas bebidas de nuestras pruebas contienen stevia. E investigaciones recientes han planteado preocupaciones sobre los efectos de las alternativas al azúcar en la salud, así que considera limitar tu consumo.
La promesa: Bienestar y una inmunidad más fuerte
Desde las etiquetas de sus envases hasta sus listas de ingredientes, estas bebidas ciertamente parecen emitir vibraciones de “soy buena para ti”.
Tomemos, por ejemplo, varias de las bebidas de bienestar que CR probó. La empresa que elabora las aguas con gas Aura Bora, que contienen extractos de hierbas aromáticas como lavanda y flor de saúco, describe sus bebidas como que brindan “sabores terrenales y sensaciones celestiales”. En su sitio web, Ruby afirma que sus bebidas Sparkling Hibiscus, que normalmente contienen jugos inusuales como los elaborados con naranjas rojas o manzanas Fuji, tienen “más de 1,000 beneficios”.
Green Machine de Naked Juice, una de las numerosas bebidas “verdes” que puedes encontrar en los refrigeradores de las tiendas de comestibles y delicatessen, contiene ingredientes como col rizada y espirulina. Y no pueden faltar en su etiqueta las imágenes de brócoli, hojas de espinaca, manzana verde y kiwi.
Las aguas de bienestar como las de Aura Bora y Ruby pueden ser un buen cambio con respecto al agua mineral normal. Además, no tienen azúcares añadidos ni alternativas al azúcar. Y si estás atento a las calorías, Aura Bora no tiene ninguna y Ruby solo tiene 15 (provenientes de su jugo).
En cuanto a las bebidas verdes con vegetales envasados, “son una forma fácil y conveniente de incorporar algunas vitaminas y minerales a la dieta”, expone Tracey Brigman, nutricionista dietista registrada y profesora clínica asociada de nutrición en la Universidad de Georgia en Atenas.
Pero ten en cuenta que las bebidas verdes no deberían sustituir el consumo de verduras, porque tienen poca o ninguna fibra saludable que sí se encuentra en los productos enteros. Además, algunas bebidas verdes en realidad son en su mayoría jugos de frutas (no de vegetales). Aunque es natural, el azúcar del jugo de fruta agrega calorías e incluso puede provocar picos de azúcar en la sangre.
Por lo tanto, si te gustan las bebidas verdes, es una decisión inteligente optar por aquellas que tienen vegetales en los primeros lugares de sus listas de ingredientes. Suja Organic Cold-Pressed Mighty Dozen, con muy poco jugo de fruta, tiene 80 calorías en 12 onzas. Compara eso con las 270 calorías de la Naked Juice Green Machine cargada de jugo de frutas.
La promesa: Menos estrés
Las bebidas destinadas a mejorar el estado de ánimo se están convirtiendo rápidamente en los nuevos cócteles. En lugar de aliviar el estrés con el alcohol, bebidas como Recess y Droplet supuestamente obtienen efectos relajantes de “adaptógenos” como la ashwagandha o los hongos y nutrientes como el magnesio. Se dice que todos ayudan al cerebro y al cuerpo a combatir el estrés.
Estas bebidas pueden ser una alternativa sabrosa y sin alcohol a una copa de vino o un cóctel. Pero por ahora, no hay forma de saber si dichos productos cumplen sus promesas. La mayor parte de la investigación sobre adaptógenos se ha limitado a animales y los pocos estudios en humanos fueron muy pequeños, expone Brigman.
Se descubrió que la ashwagandha, por ejemplo, un ingrediente del jugo Pretty Balanced de Droplet, reduce los sentimientos de estrés y los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en personas que tomaron de 250 a 600 mg al día durante ocho semanas. Pero ese estudio, que se publicó en la revista Cureus en 2019, midió los niveles de estrés en solo 58 personas.
Por otra parte, “la eficacia y potencia de los ingredientes de origen vegetal varían dependiendo de dónde y cómo se cultivaron, cuándo se cosecharon y qué parte de las plantas se utilizaron”, dice Brigman. Aunque algunas marcas enumeran la cantidad de adaptógenos que contienen, hay poca claridad sobre cuál puede ser una “dosis” eficaz.
Adicionalmente, los investigadores han descubierto que los adaptógenos pueden interactuar con algunos medicamentos, como los que se utilizan para enfermedades autoinmunes, presión arterial alta y depresión. Por esa razón, “siempre debes hablar con tu proveedor de atención médica antes de añadirlos a tu dieta”, recomienda Brigman.
La verdad sobre las bebidas energéticas y deportivas
Las bebidas energéticas y deportivas no son tan nuevas en el mercado como las bebidas que probamos, pero han seguido evolucionando a lo largo de los años, afirmando ser un estimulante más saludable u ofrecer una mejor hidratación.
En las etiquetas de las bebidas, “energía” es una palabra clave para referirse a la cafeína. Y este estimulante puede hacerte sentir más alerta, declara Tracey Brigman de la Universidad de Georgia.
Para los adultos sanos, probablemente esté bien tomar una bebida energética en lugar de café o té, dice, pero “hay que considerar la cafeína en todo” lo que se consume. (Para ponerlo en contexto, las bebidas energéticas suelen tener entre 70 y 200 mg de cafeína en 12 onzas; una taza de café de 8 onzas tiene entre 80 y 100 mg). Esto se debe a que demasiada cafeína (la Administración de Alimentos y Medicamentos considera que 400 mg de cafeína al día son una cantidad aceptable para la mayoría de los adultos) puede tener efectos negativos para la salud. En una revisión de 32 estudios realizada en 2021, casi el 25% de los adultos que consumieron bebidas energéticas dijeron que experimentaban insomnio y casi el 30% informó haber padecido nerviosismo, inquietud o manos temblorosas.
Pero los fabricantes de algunas bebidas energéticas más nuevas, como Aspire, Celsius y Clean, sugieren que el origen de la cafeína puede marcar la diferencia. Aseguran que los ingredientes que contienen cafeína de forma natural, como el té verde, las semillas de guaraná y la yerba mate, son superiores a la cafeína sintética que se les ha añadido. Por ejemplo, la etiqueta de Aspire, con 80 mg de cafeína procedente de semillas de guaraná y té verde, dice que tiene “energía saludable” y “cafeína natural”, y afirma que “sin nerviosismo ni caídas” en su sitio web. Pero no existe ninguna diferencia química entre la cafeína natural y la cafeína extraída en un laboratorio.
Algunas bebidas también contienen otros supuestos estimulantes de energía, como vitamina B y cromo. Estos ayudan a tu cuerpo a utilizar los carbohidratos de los alimentos para obtener energía, pero no te darán la energía inmediata que puedes estar buscando. (Además, es posible obtener lo que necesitas de ellas con una dieta saludable). Y aunque la cafeína y los ingredientes como la L-carnitina y la L-teanina pueden quemar algunas calorías adicionales, una o dos bebidas energéticas diarias no te ayudarán a bajar de peso, especialmente si tienen azúcares añadidos.
En cuanto a la hidratación, la mayoría de las bebidas pueden hacer el trabajo. Pero la promesa de las bebidas deportivas es que aportan electrolitos (minerales como calcio, potasio y sodio) u otros nutrientes que te hidratan más rápido y quizás mejor. Las etiquetas de Gatorlyte de Gatorade afirman una “rehidratación rápida”, por ejemplo, y Liquid IV dice que es “una hidratación más eficaz que el agua sola” en su página web.
Los electrolitos, que se pueden perder con el sudor, hacen que los músculos (incluido el corazón) se contraigan y “ayudan a que las células absorban adecuadamente el agua y los líquidos”, expresa Jason Machowsky, dietista registrado y deportivo y fisiólogo del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial en Nueva York. Pero el agua corriente es igual de hidratante y la velocidad no suele importar, afirma.
Estas bebidas pueden tener muchos azúcares añadidos y sodio. Gatorade, por ejemplo, tiene 21 gramos de azúcares añadidos y 160 mg de sodio en 12 onzas. El límite que la Asociación Estadounidense del Corazón (The American Heart Association) establece para las mujeres es 25 gramos de azúcar por día y 2,300 mg es el valor diario de sodio.
La mayoría de las personas pueden obtener suficientes electrolitos de los alimentos. Pero hay una excepción: si haces ejercicio durante más de una hora, especialmente si sudas mucho o es un día caluroso y húmedo. También es posible que desees tomar una bebida con electrolitos si tienes diarrea o has vomitado, lo que puede agotar los electrolitos. Algunos médicos los recomiendan durante la preparación de la colonoscopia por la misma razón.
En adición a las bebidas deportivas, varias bebidas ofrecen mezclas de diferentes nutrientes, a veces con electrolitos. Vitamin Water se autodenomina una “bebida de agua enriquecida con nutrientes”, mientras que Bai afirma ser una “infusión antioxidante”.
“Tener nutrientes como estos en las bebidas probablemente no te brinde ningún beneficio real”, dice Amy Keating, dietista registrada de CR. En algunos casos, no se obtienen muchos de ellos. Por ejemplo, Bai Ipanema Pomegranate tiene solo el 15% del valor diario de vitamina C. “Se consigue mucho más en una taza de fresas”, dice.
¿Cuánto líquido necesitas?
Desde las afirmaciones de diversas bebidas hasta la gran cantidad de personas que llevan consigo botellas de agua de gran tamaño, está bastante claro que los estadounidenses están obsesionados con la hidratación. Pero es posible que no necesites beber tanto como crees.
El dicho de “ocho vasos de agua al día” es razonable, pero no es obligatorio para todos. Las necesidades individuales varían según el peso, la edad, los hábitos de ejercicio e incluso el clima.
Además, el agua mineral, la leche, los zumos de frutas y el café y el té también aportan líquidos. La cafeína aumenta la producción de orina, pero el agua de estas bebidas compensa este efecto.
Casi todos los alimentos que comemos también contienen agua, y ese líquido cuenta para tus necesidades diarias. Por ejemplo, un pequeño trozo de sandía proporciona 7 onzas de agua.
La sed suele ser un buen indicador de las necesidades de líquidos, aunque el mecanismo que nos indica que bebamos puede disminuir con la edad. Y para todos, es especialmente importante beber sorbos de líquidos cuando se hace ejercicio o si hace calor y hay humedad, porque se pierden líquidos cuando se suda.
También es una buena idea comprobar el color de la orina. “Una persona bien hidratada generalmente tiene orina de color claro”, declara Riana Pryor, doctora y profesora asistente de ciencias del ejercicio y la nutrición en la Universidad de Buffalo en Nueva York.
Si tu orina es oscura, probablemente estés deshidratado y necesites aumentar tu ingesta de líquidos.
Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de marzo de 2024 de la revista Consumer Reports.
Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2024, Consumer Reports, Inc.
