Correr es bueno, pero levantar pesas es mejor para la prevención y control de la diabetes, revela estudio
El entrenamiento con pesas trabaja los músculos grandes de contracción rápida que no se utilizan tanto durante actividades como correr o montar en bicicleta
El levantamiento de pesas supera al ejercicio aeróbico en varias métricas de salud. Crédito: MMD Creative | Shutterstock
Investigaciones recientes han demostrado que, aunque correr es efectivo para quemar calorías, el entrenamiento de fuerza puede ser más beneficioso para la prevención y control de la diabetes y la obesidad.
Un estudio realizado por investigadores de Virginia Tech reveló que el levantamiento de pesas supera al ejercicio aeróbico en varias métricas de salud.
“Estos hallazgos también son una buena noticia para quienes, por diversas razones, no pueden realizar ejercicio de resistencia», declaró la investigadora de medicina del ejercicio Zhen Yan. “El entrenamiento con pesas ofrece beneficios antidiabéticos iguales o incluso mejores”, recalcó,
Hallazgos del estudio
Los científicos llevaron a cabo un estudio utilizando un modelo de ratones alimentados con una dieta alta en grasas para evaluar los efectos del ejercicio de resistencia y el entrenamiento con pesas.
Los ratones fueron divididos en grupos: uno con acceso a una rueda de ejercicio y otro que levantaba tapas pesadas para acceder a su alimento, reflejando el entrenamiento con pesas.
Los resultados indicaron que ambos tipos de ejercicio reducen la grasa corporal y mejoran el control del azúcar en sangre. Sin embargo, el ejercicio de levantamiento de pesas se mostró más eficaz en la disminución de la grasa abdominal y la mejora de la sensibilidad a la insulina.
El Dr. Stuart Hesketh, profesor titular de Medicina Deportiva en la Universidad de Lancashire en Inglaterra, y quien no participó en el estudio, dijo al medio Newsweek que el entrenamiento con pesas activa vías moleculares que mejoran la salud metabólica.
Hesketh destaca que el entrenamiento con pesas trabaja los músculos grandes de contracción rápida que no se utilizan tanto durante actividades como correr o montar en bicicleta.
Control de la diabetes
Los hallazgos presentan implicaciones significativas para la prevención de la diabetes tipo 2, especialmente para aquellos que pueden tener limitaciones físicas que les impiden realizar ejercicios aeróbicos.
El entrenamiento de fuerza ofrece una alternativa viable con beneficios sustanciales en el control del azúcar en la sangre.
Expertos resaltan la importancia de considerar factores como el estilo de vida y la adherencia al ejercicio en las estrategias de tratamiento de la obesidad y la diabetes. Aunque el estudio es prometedor, la salud metabólica depende también del compromiso a largo plazo de los individuos con el ejercicio y cambios en el estilo de vida.
Entrenamiento de fuerza en un programa para principiantes
Para incorporar el entrenamiento de fuerza en un programa de ejercicios para principiantes, lo ideal es empezar con ejercicios fundamentales que trabajen grupos musculares grandes y que puedan realizarse con poco o ningún equipo, como sentadillas, flexiones, y peso muerto con poco peso.
Se recomienda iniciar con rutinas full-body (de cuerpo completo) que trabajen todos los grupos musculares en cada sesión, con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana para permitir la adaptación y recuperación muscular.
Elementos clave:
- Frecuencia: 2-3 días por semana para permitir recuperación.
- Ejercicios básicos: Sentadillas, flexiones, planchas, peso muerto con barra ligera o sin peso, prensa de pierna y press de pecho en máquina o con mancuernas.
- Series y repeticiones: 2-3 series de 8-15 repeticiones, con descanso de 30-60 segundos entre series.
- Progresión: Incrementar gradualmente el peso o número de repeticiones a medida que se gana fuerza y confianza.
- Técnica: Priorizar la correcta técnica para evitar lesiones.
- Calentamiento y estiramientos: Incorporar movilidad y estiramientos para preparar el cuerpo y evitar rigidez.
Ejemplo de una rutina para principiantes:
- Sentadillas con peso corporal: 3 series de 12-15 repeticiones
- Flexiones (o flexiones inclinadas si es necesario): 3 series de 10-12 repeticiones
- Peso muerto con barra o mancuernas ligeras: 3 series de 12 repeticiones
- Press de pecho con mancuernas o máquina: 3 series de 10 repeticiones
- Plancha: 3 repeticiones sosteniendo entre 20-30 segundos
Esta estructura se puede hacer 2-3 veces por semana, con un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación. Con la progresión, puede darse mayor volumen o incluir ejercicios más complejos.
Incorporar el entrenamiento de fuerza desde el inicio es fundamental para ganar masa muscular, mejorar la postura, y aumentar el metabolismo basal, todo eso contribuye a una mejor composición corporal y salud general.
Sin embargo, lo más recomendable es consultar a su médico o entrenador personal, para que el programa sea ajustado a sus necesidades.
Motivación para iniciar el entrenamiento
Para motivarse a realizar entrenamiento de fuerza cuando antes no se disfrutaba el ejercicio, es útil aplicar varias estrategias clave:
- Establecer metas realistas y alcanzables que den sentido y dirección al esfuerzo.
- Enfocarse en los beneficios físicos, emocionales y mentales que el entrenamiento aporta, como mejor salud, aumento de fuerza, reducción del estrés y mejora del estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.
- Crear una rutina gradual que permita que el cuerpo se adapte progresivamente y se evite la frustración inicial por el esfuerzo o falta de experiencia previa.
- Incorporar apoyo social o comunitario para sentirse acompañado y responsable, a través de grupos, entrenamientos en pareja, o actividades sociales relacionadas con el ejercicio.
- Hacer del entrenamiento una prioridad diaria y buscar formas que lo hagan más atractivo, como elegir actividades que gusten, variar la rutina, o añadir incentivos personales para mantener el compromiso.
Estas estrategias ayudan a superar la resistencia inicial, el cansancio y la falta de hábito, favoreciendo construir una experiencia positiva que motive a continuar con el entrenamiento de fuerza a largo plazo.
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