8 consejos para reducir el tiempo frente a la pantalla del celular

Ajustes y aplicaciones que te ayudan a reducir el uso del celular y aprovechar mejor tu tiempo

Con unos sencillos pasos puedes controlar el tiempo que pasas frente a la pantalla.

By Courtney Lindwall

Los teléfonos inteligentes pueden ser una herramienta muy útil para aprender, entretenerse, comunicarse, ahorrar tiempo, y mucho más. Pero debido a la cantidad de cosas que podemos hacer con estos dispositivos, es fácil caer en el uso excesivo y en la navegación sin sentido que muchos nos proponemos evitar este año.

El estadounidense medio pasa más de 3 horas al día con su celular, y según encuestas de Gallup, la mayoría de las personas cree que lo usa demasiado. La navegación compulsiva tiene posibles efectos secundarios, identificados por diversos estudios, como trastornos del sueño, fatiga visual, menor capacidad de concentración, mayor estrés e incluso una menor capacidad para establecer relaciones sociales en la vida real. Estos riesgos son aún mayores en el caso del cerebro en desarrollo de los niños, según afirman los expertos.

“Lo más importante es ser conscientes de cómo interactuamos con nuestro teléfono y no dejar que controle nuestra vida, que es precisamente para lo que está diseñado”, afirma el doctor Dimitri Christakis, investigador principal del Centro de Salud, Comportamiento y Desarrollo Infantil del Instituto de Investigación del Hospital Infantil de Seattle.

¿Listo para intentarlo? Existen algunas maneras sencillas de limitar el uso del teléfono a niveles saludables. Aquí te presentamos ocho estrategias respaldadas por expertos para ayudarte a establecer límites con tu dispositivo y disfrutar de una vida más plena fuera de la pantalla.

Establece mejor los límites

Comencemos con algunas maneras de reducir la dependencia del teléfono.

Toma descansos cortos a diario

Es básico, pero funciona: deja el celular a un lado durante un breve periodo cada día. Guárdalo en un cajón, en otra habitación o incluso dentro de una caja con temporizador, especialmente cuando necesites concentrarte o relajarte. 

“Aprende a dedicar tiempo a la tecnología y tiempo sin tecnología”, dice el doctor Larry Rosen, PhD, psicólogo investigador y coautor de “Distracted Mind: Ancient Brains in a High-tech World”. Designar las primeras horas de la mañana y de la noche como libres de teléfonos inteligentes es particularmente importante, ya que los teléfonos pueden afectar la producción de cortisol y melatonina, lo que en última instancia aumenta el estrés, altera el sueño e interfiere con el ritmo circadiano.

Elimina las aplicaciones que te hacen perder el tiempo

¿Tienes una fecha límite? ¿Quieres estar presente mientras tu familia está de visita? Elimina las aplicaciones más tentadoras de tu celular, solo por un tiempo corto. No te preocupes porque esto no elimina tu cuenta; puedes volver a Instagram o YouTube simplemente reinstalando la aplicación e iniciando sesión.

Hablando de aplicaciones, algunas pueden ayudarte a mantener un uso consciente del teléfono. Jomo, Opal y Refocus te permiten bloquear ciertas actividades en tu dispositivo durante periodos de tiempo determinados. La aplicación Brick hace lo mismo, pero las actividades permanecen bloqueadas hasta que tocas tu teléfono con el dispositivo físico Brick. La aplicación AntiSocial, solo para Android, te permite comparar el tiempo que pasas frente a la pantalla con el de otros, mientras que Forest, disponible para iPhone y Android, motiva a los usuarios a mantenerse concentrados y alejados de sus teléfonos plantando árboles reales y virtuales. Puedes probar algunas para ver cuáles te funcionan mejor.

Silencia las notificaciones ruidosas

Es fácil dejarse llevar por las notificaciones del celular. “Actuamos como los perros de Pavlov”, dice Rosen. “Suena el teléfono y lo agarramos”. Pero puedes tomar medidas para controlar estas distracciones. 

En un iPhone, ve a Ajustes > Notificaciones y toca cualquier aplicación de la lista para desactivar “Permitir notificaciones”. (¿Quieres saber qué aplicaciones te distraen más? Consulta Ajustes > Tiempo de uso > Ver toda la actividad de apps y sitios web, y desplázate hacia abajo hasta Notificaciones). Los usuarios de iPhone también pueden activar varios modos de concentración, como No molestar, Trabajo o Sueño, que silencian todas las notificaciones excepto las que elijas. Ve a Ajustes > Concentración para personalizar cada modo.

En un teléfono Samsung Galaxy, ve a Ajustes > Notificaciones y desactiva las notificaciones de las aplicaciones que no sean importantes. Silencia todas las distracciones durante parte del día yendo a Ajustes > Notificaciones > No molestar y actívalo. Personaliza este modo desplazándote hacia abajo hasta “Permitir durante No molestar”. (Otros teléfonos Android deberían tener ajustes similares).

Pasa a escala de grises

Los celulares y el contenido que ofrecen están diseñados estratégicamente para captar nuestra atención el mayor tiempo posible con colores y diseños llamativos. Una forma de reducir la dependencia del teléfono es configurar la pantalla en escala de grises. Puedes dejarla así permanentemente o usar la escala de grises solo cuando quieras minimizar las distracciones.

En un iPhone, ve a Ajustes > Accesibilidad > Pantalla y tamaño del texto > Filtros de color y desactívalo.

En un teléfono Samsung Galaxy, ve a Ajustes > Accesibilidad > Mejoras de visibilidad > Corrección de color. Activa las opciones “Corrección de color” y “Escala de grises”.

Invierte en tu vida fuera de la pantalla

Ahora, vamos a centrarnos en otras cuatro maneras de alejarte del celular.

Mejora tu capacidad de concentración

Según Rosen, los malos hábitos con el teléfono inteligente pueden deberse a una capacidad de atención limitada, que a su vez se ve aún más reducida con el tiempo. Pero la capacidad de atención se puede entrenar, como un músculo. Silencia el teléfono, configura un temporizador de 15 minutos (una duración ideal para empezar) y coloca el dispositivo boca abajo, comprometiéndote a no tocarlo hasta que suene la alarma. Una vez que suene, revisa tus notificaciones durante uno o dos minutos y luego reinicia el temporizador.

Con el tiempo, a medida que alargues los periodos sin usar el celular, notarás que disminuye la necesidad de revisarlo constantemente, mientras que tu capacidad para concentrarte en actividades sin el teléfono se fortalece.

Equípate con alternativas

Al reemplazar cualquier hábito poco saludable, necesitas tener opciones más sanas a tu alcance. Dedica tiempo a aprender nuevos pasatiempos, leer libros, crear arte, hacer ejercicio, pasar tiempo en la naturaleza y conectar con personas en la vida real. Sumergirte en actividades más pausadas e intencionadas calma la mente y mejora tu capacidad de concentración. Cuando vuelvas a usar tu dispositivo, será más probable que lo hagas de forma saludable. “Cuando estamos estresados, a menudo miramos nuestros teléfonos de forma automática; intentamos cambiar de canal en nuestra mente”, dice Anya Kamenetz, autora de “The Art of Screen Time”. ¿Puedes reemplazar ese hábito con algo que sea un poco más reparador?”

Involucra a amigos y familiares

Convierte tu campaña para reducir el tiempo frente a la pantalla en un esfuerzo de equipo. Intenta establecer límites claros con tu familia, como no usar el celular durante las comidas, o puedes dar ejemplo a los demás con gestos como no revisar las redes sociales mientras estás con tus amigos. Luego, asegúrate de que todos cumplan con las reglas. La familia de Kamenetz intenta no usar el teléfono en la mesa, pero ¿qué pasa si lo hacen? “Si tú me llamas la atención, yo te la llamaré a ti”, dice. Con el tiempo, tus relaciones sociales en persona probablemente se fortalecerán, y la necesidad compulsiva de revisar el celular cuando estás con otras personas disminuirá.

Haz un seguimiento (y celebra) tu progreso

Como con cualquier propósito bien intencionado, es fácil hacer cambios, pero mucho más difícil mantenerlos. Por eso es importante monitorear tu progreso. ¿Cuál es tu objetivo? Si bien no existe una guía clara sobre qué se considera demasiado tiempo frente a la pantalla para un adulto, pregúntate si el uso del teléfono interfiere con tu sueño y alimentación, con tu bienestar emocional y con las actividades que más disfrutas. Luego, revisa tus estadísticas semanales de tiempo frente a la pantalla y ajusta tu comportamiento según sea necesario.

En un iPhone, puedes controlar tus estadísticas agregando un widget de Tiempo en pantalla a la pantalla de inicio. Mantén presionada la pantalla de inicio hasta que las aplicaciones comiencen a temblar. Toca el ícono de más en la parte superior izquierda de la pantalla, escribe “Tiempo en pantalla” y añade el widget. (Puedes elegir entre varios tamaños).

En un teléfono Samsung Galaxy, ve a Ajustes > Bienestar digital y controles parentales, y establece un límite de tiempo de uso de la pantalla. El dispositivo te avisará cuando hayas alcanzado el límite. (Otros teléfonos Android deberían tener ajustes similares).

Y, por último, felicítate por haber dado un paso en la dirección correcta. Como nos recuerda Kamenetz: “El cambio gradual también es cambio”.

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