Haga gimnasia en casa

NUEVA YORK.- Que está haciendo mucho frío para sacar la bicicleta o salir a trotar. Que el gimnasio está muy caro y no lo puedo pagar. Que el agua de la piscina está a punto de congelación. Que se pone oscuro muy temprano y me da miedo ir al parque a caminar.

Con la llegada de las bajas temperaturas del invierno también llegan las innumerables excusas de muchas personas para no hacer ejercicios o actividades físicas que los ayuden a mantenerse en buena forma y saludables.

Sin embargo, es durante el invierno cuando es crítico mantener un buen régimen de ejercicios debido a que es en esta época del año, precisamente, cuando consumimos más alimentos y bebidas altas en calorías y grasas.

Desde el Día de Acción de Gracias, hasta la noche de Año Nuevo, o el Día de Reyes, no faltan las invitaciones de familiares y amigos para cenas, fiestas y todo tipo de celebraciones que incluyen grandes banquetes, postres y bebidas alcohólicas. No en vano, una de las metas o promesas más comunes cuando comienza un nuevo año es el rebajar de peso. Pero no espere hasta esa fecha, o hasta la llegada del próximo verano para comenzar a tener un mejor físico.

Rolando Roldán, un entrenador personal certificado con más de 15 años de experiencia en varios gimnasios de Nueva York, comparte su rutina de ejercicios para mantenerse activo durante el invierno, en el interior de su propia casa, sin la necesidad de ir a un gimnasio, sin pasar mucho tiempo y, lo mejor, sin gastar mucho dinero.

Lo único que necesita -asegura Roldán- es dedicar 35 minutos por lo menos tres días a la semana, invertir menos de 30 dólares y tener muchos deseos y motivación.

La rutina de Roldán la pueden hacer tanto hombres como mujeres, y la misma se basa en ejercicios de resistencia utilizando el mismo peso corporal y bandas elásticas. Se deben realizar tres series de 15 repeticiones para cada ejercicio y para recuperarse entre cada serie se debe descansar 30 segundos y hacer un poco de estiramiento.

Las bandas son ligas de resistencia que vienen en tres diferentes colores, de acuerdo a si la resistencia es más fácil o más difícil. Pueden ser usadas por cualquier persona en la casa, no ocupan espacio y con ellas se pueden realizar una gran variedad de ejercicios.

Su precio varía de diez a 30 dólares.

Una persona que se tome esta rutina en serio -según Roldán- va a comenzar a ver buenos resultados y una gran diferencia en su cuerpo en por lo menos cinco semanas.

Debe comenzar realizando un calentamiento de músculos y coyunturas. Para ello realice ‘jumping jacks’ (saltando, abriendo y cerrando piernas y brazos al mismo tiempo). También puede saltar con una cuerda o trotar en el mismo sitio. El calentamiento se debe hacer antes de la rutina de ejercicios de resistencia por unos tres a cinco minutos.

Luego del calentamiento se deben realizar, de tres a cinco minutos, movimientos estirando piernas, pecho, hombros, brazos y pantorrillas. Esto hace que los músculos y coyunturas se relajen y se hagan más flexibles.

Este ejercicio trabaja las piernas, pero hace énfasis en los glúteos máximos. Se puede hacer en dos diferentes formas: uno es estacionario, que en una misma posición las piernas bajan y suben en un ángulo de 90 grados. El otro es caminando, lo que incluye un ejercicio más aeróbico y representa un reto para el balance del cuerpo.

También es un ejercicio para las piernas y se llama sumo-squats porque se pone el cuerpo inclinado hacia adelante como si se fuera un peleador de sumo. Se colocan las piernas bien separadas y los pies rotados hacia afuera. Se realiza el movimiento hacia abajo y hacia arriba usando el peso corporal. Este ejercicio endurece las entre-piernas, área en que las mujeres tienen un poco más de problema que los hombre acumulando grasa corporal.

Son un tipo de ejercicio muy efectivo para el pecho, los tríceps (la parte posterior de los brazos) y los abdominales, porque los mantiene prensados. Se pueden hacer con diferentes variaciones; usando el apoyo de las rodillas en el piso, o con las piernas estiradas y rodillas separadas del suelo, que lo hace un poco más difícil. Se puede hacer incluso más fuerte si se hacen con una sola pierna, lo que es un reto para el balance.

Es un ejercicio para los músculos de la espalda y se hace utilizando las bandas de resistencia, las cuales se colocan en una puerta cerrada y se estiran hacia el pecho. Esto no solo trabaja los músculos de la espalda, sino también los brazos y los abdominales.

Este ejercicio trabaja los deltoides y hombros, y básicamente lo que se hace es colocar la banda de resistencia debajo de los pies, pisándola, y se levanta sobre la cabeza, para trabajar los hombros.

Se ejercitan los tríceps (parte de atrás del brazo), que es una zona que siempre representa problemas para las mujeres porque se pone muy flácida. Se puede hacer utilizando una silla, la cual se sostiene con las manos y se lleva la cintura y glúteos hacia abajo y hacia arriba.

Este ejercicio es para definir los brazos (parte delantera). Se utiliza nuevamente la banda de resistencia, la cual se coloca debajo de los pies, pisándola, y se realiza un movimiento trayéndola hacia arriba. Las mujeres pueden usar las bandas más fáciles o medianas, y los hombres las más fuerte.

Se realizan al final de la rutina. Se pueden hacer los llamados ‘planks’, que es cuando el cuerpo está boca abajo, paralelo al suelo y lo sostienes con los antebrazos. Se realiza por un minuto suspendido en el aire con el pecho, abdominales y piernas separadas del suelo, presionando los abdominales. También se pueden hacer por un minuto ‘crunches’ (para los abdominales superiores), y movimientos de bicicleta con las piernas (para los abdominales inferiores).