Dieta para evitar la inflamación: 9 recetas para empezar

La inflamación crónica puede afectar negativamente algunos de los sistemas y órganos de tu cuerpo, incluido tu corazón.

Pero algunos estudios sugieren que una dieta rica en productos agrícolas, cereales integrales, grasas saludables y pescado, como la dieta mediterránea, puede reducir la posibilidad de que se produzca inflamación crónica.

Para ayudarte a elegir algunos alimentos antiinflamatorios, los expertos de Consumer Reports desarrollaron las 9 recetas que encontrarás más abajo; 3 para el desayuno, 3 para el almuerzo y 3 para la cena.

Todas son muy ricas y fáciles de preparar, por lo que no pasarás horas en la cocina preparándolas. Cada una corresponde a una porción, así que aumenta los ingredientes en función de la cantidad de las personas para quien cocinarás.

Desayuno

Frittata de tomate y espinaca
En un tazón mediano, bate 2 huevos, 1 cucharada de leche descremada y una pizca de pimienta negra. Agrega 2 cucharadas de parmesano rallado y 1 tomate pequeño picado. En una sartén antiadherente pequeña a fuego medio, calienta 1 cucharadita de aceite de oliva. Saltea 1 cebollín picado hasta que esté blando.  Agrega 2 tazas de espinaca fresca y cocina hasta que tome un color verde oscuro. Vierte la mezcla de huevo sobre la espinaca y cocina con la sartén tapada, hasta que esté firme, aproximadamente 2 minutos. Espolvorea con 1 cucharada de perejil o albahaca picada. Sírvelo con una media luna de naranja

Información nutricional: 340 calorías, 17 g de grasa, 5 g de grasa saturada, 27 g de carbohidratos, 16 g de azúcares, 7 g de fibra, 21 g de proteína, 420 mg de sodio

Avena con crema de cacahuate y mermelada
Pon a hervir 1 taza de agua en una olla pequeña. Agrega ½ taza de avena tradicional. Cocina durante aproximadamente 5 minutos a fuego medio, revolviendo ocasionalmente. Retira del fuego y agrega 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuate o almendra. Espolvorea ½ cucharadita de canela y ½ taza de moras picadas y sazona con 1 cucharadita de miel de maple.

Información nutricional: 260 calorías, 9 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 41 g de carbohidratos, 10 g de azúcares, 7 g de fibra, 8 g de proteína, 25 mg de sodio

Batido de col rizada [kale] con piña y chía
En una taza pequeña, mezcla 1 cucharadita de semillas de chía y ¼ de taza de leche de almendras. Refrigera durante 10 minutos para que las semillas de chía se ablanden. Coloca en una licuadora 2 tazas de col rizada cortada (sin costillas y tallos centrales), 3/4 taza de piña fresca, ½ taza de yogur griego sin grasa, la mezcla de leche de almendra y chía y 1 cucharadita de miel. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.

Información nutricional: 250 calorías, 7 g de grasa, 5 g de grasa saturada, 35 g de carbohidratos, 22 g de azúcares, 9 g de fibra, 17 g de proteína, 150 mg de sodio

Almuerzo

Taco [wrap] de humus y vegetales
Calienta la sartén a fuego medio. Corta a lo largo un calabacín pequeño en rodajas de ¼ de pulgada y medio pimiento rojo en rodajas de ½ pulgada. Con una brocha, cubre con aceite de oliva (1 cucharadita) y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 4 minutos por cada lado. Deja que se enfríe. Unta ¼ taza de humus en una tortilla de trigo integral (aproximadamente 9 pulgadas de ancho). Cubre con vegetales, ½ taza de hojas de lechuga, unas rodajas finas de cebolla roja, 1 cucharada de queso feta y 1 cucharada de perejil. Enrolla en forma de taco y sírvelo con ½ taza de frambuesas al lado.

Información nutricional: 350 calorías, 15 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 50 g de carbohidratos, 12 g de azúcares, 7 g de fibra, 14 g de proteína, 660 mg de sodio

Almuerzo para llevar
En un recipiente estilo Bento, coloca 3 onzas de atún ligero enlatado en agua escurrido, ¼ taza de vainas de soya [edamame], 1 onza de galletas suizas bajas en grasa, 4 galletas saladas de trigo entero bajas en sodio y ¼ de taza de aceitunas Kalamata y tomates cherry, vierte 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre de vino tinto y una pizca de orégano y 1/3 taza de cerezas frescas.

Información nutricional: 390 calorías, 15 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 29 g de carbohidratos, 8 g de azúcares, 3 g de fibra, 36 g de proteína, 440 mg de sodio

Ensalada de arugula con aguacate, toronja y pollo
Mezcla 2 tazas de arugula fresca con ½ toronja, pelada y cortada en gajos, ½ aguacate, pelado y cortada en trozos, 3 onzas de pollo a la parrilla en trozos, 2 cucharaditas de nueces picadas, 1 cucharada de semillas de granada y 1 cucharada de hojas de menta fresca. Condimente con 1 cucharada de aceite de oliva batido con 2 cucharaditas de jugo de limón fresco y ½ cucharadita de Mostaza Dijon.

Información nutricional: 510 calorías, 35 g de grasa, 5 g de grasa saturada, 24 g de carbohidratos, 12 g de azúcares, 10 g de fibra, 31 g de proteína, 125 mg de sodio

Cena

Tazón de frijoles negros
Cocina ¼ taza de quinoa según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, mezcla ½ taza de calabaza en cubitos con 1 cucharadita de aceite de oliva, ½ cucharadita de cúrcuma, y una pizca de comino, sal y pimienta negra. Hornéalo en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio a 400 °F hasta que se ablanden, aproximadamente 20 minutos. Calienta 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Saltea ¼ de cada una de las rodajas de cebolla y el pimiento rojo hasta que se ablanden. Agrega ½ taza de frijoles negros y 1 taza de col rizada [kale] fresca picada. Calienta hasta que la col rizada tome un color verde oscuro. Coloca en un tazón la calabaza, la quinoa, 2 cucharadas de cilantro picado y 1 cucharada de semillas de calabaza. Mezcla con 1 cucharada de tahini, una de jugo de limón y otra cucharada de agua.

Información nutricional: 550 calorías, 24 g de grasa, 3,5 g de grasa saturada, 68 g de carbohidratos, 6 g de azúcares, 16 g de fibra, 20 g de proteína, 480 mg de sodio

Pasta con acelgas y frijoles blancos: cocina 1 taza de pasta [penne] de trigo integral según las instrucciones del paquete. Escúrrelo y guarda 2 cucharadas del agua de cocción. En una sartén pequeña a fuego medio, saltea 1 diente de ajo picado en 1 cucharadita de aceite de oliva hasta que esté aromático. Agrega 3 tomates secados al sol picados, 2 tazas de acelgas suizas, cortada (sin tallos), 1/3 taza de frijoles blancos y una pizca de pimiento rojo triturado. Cuando la acelga tome un color verde oscuro, agrega la pasta y el agua de cocción que guardaste y mezcla bien. Cubre con 2 cucharadas de parmesano rallado y ½ cucharadita de orégano fresco picado.

Información nutricional: 500 calorías, 12 g de grasa, 3,5 g de grasa saturada, 84 g de carbohidratos, 6 g de azúcares, 6 g de fibra, 22 g de proteína, 450 mg de sodio

Salmón asado con brócoli y tomates
Cocina ¼ taza de arroz integral según las instrucciones del paquete. Calienta el horno a 400 ° F. Mientras tanto, coloca un trozo de salmón de 4 onzas con la piel hacia abajo sobre una bandeja para hornear y forrada de papel aluminio. En un tazón pequeño, mezcla ½ cebollín picado (solo la parte blanca, pero guarda la parte verde), 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio, ½ cucharadita de jengibre fresco rallado y ¼ de cucharadita de aceite de sésamo. Con una brocha, cubre el salmón con esta mezcla.  Mezcla 1 taza de brócoli, ½ taza de tomates cherry partidos a la mitad, y ½ chalote pequeño picado en un tazón con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. Coloca la mezcla del brócoli en la bandeja para hornear con el salmón. Hornea hasta que el salmón esté cocido, alrededor de 6 a 8 minutos. Pasa el salmón a un plato y continúa cocinando la mezcla de brócoli hasta que se ablande, aproximadamente 5 minutos más. Coloca la mezcla de brócoli y el arroz en un plato con el salmón. Pon sobre el salmón la parte verde que guardaste del cebollín y sírvelo.

Información nutricional: 470 calorías, 19 g de grasa, 2,5 g de grasa saturada, 45 g de carbohidratos, 4 g de azúcares, 5 g de fibra, 31 g de proteína, 510 mg de sodio

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