Planes para hombres de cómo comer mejor

Recorre los pasillos de cualquier supermercado y tal vez te lleves la impresión de que la única preocupación sobre la dietas para los hombres es obtener proteínas para desarrollar músculos. Pero, para los hombres de cualquier edad, las razones para comer bien van más allá de aumentar la masa muscular. Cada década representa nuevos desafíos para tu salud, así que hacer ajustes específicos en tu alimentación pueden ayudarte a tener éxito. Enfocarse en estas estrategias de alimentación puede ayudar a los hombres, de cualquier generación, los millenials, generación X, los baby boomers y otros a comer de forma saludable en cualquier etapa de la vida.

Entre los 20 y 30 años de edad

Piensa dos veces antes de usar bebidas de proteína. Los hombres jóvenes son los principales usuarios de las bebidas proteínicas, y las consumen el 63 % de las personas de entre 18 y 34 años, según el grupo de investigación de mercado Mintel. Las bebidas de proteína pueden hacer que aumentes de peso. “Cualquier proteína adicional es una fuente de energía que puede contribuir al aumento de grasa”, dice Kris Clark, R.D.N., Ph.D., director de nutrición deportiva en Penn State University. Por no mencionar los azúcares y las calorías resultantes. Por ejemplo, la bebida Odwalla Original Super Protein contiene 350 calorías y 56 gramos de azúcares por botella.

La evidencia reciente también sugiere que muchos de los polvos y bebidas proteínicas de mayor venta pueden contener niveles preocupantes de metales tóxicos pesados, como arsénico, cadmio, mercurio y plomo. Para evitar estos riesgos, obtén la proteínas de los alimentos, no de suplementos ni bebidas.

La ingesta diaria recomendada de proteína es de 0.36 gramos por libra de peso corporal. Un hombre que entrena levantando pesas varias veces por semana necesita de 0.5 a 0.6 gramos por libra, dice Clark. Eso significa de 64 a 103 gramos por día para un hombre de 175 libras.

No necesitas bebidas de proteína para conseguir tu meta. Toma una taza de avena con almendras rebanadas, un huevo duro, un sándwich de pavo con queso, una taza de sopa de lentejas, 4 onzas de salmón, un camote y 5 flores de brócoli, y llegas hasta 93 gramos.

Elije productos orgánicos antes de reproducirte. Comer muchas verduras y frutas es siempre un movimiento inteligente para tu salud. Pero si consideras tener un bebé, es posible que desees optar por productos orgánicos.

Según un estudio, los hombres que comieron grandes cantidades de productos agrícolas que los investigadores clasificarían como ricos en pesticidas (como espinacas, fresas y pimientos) tuvieron un conteo de espermatozoides 49% menor, al igual que menos espermatozoides normales, que aquellos que comieron productos con niveles más bajos de pesticidas. Esta información es el resultado de una investigación de Harvard T.H. Chan School of Public Health publicado en la revista Human Reproduction. 

Dado que comer más productos agrícolas bajos en pesticidas parece ser beneficioso, los investigadores dicen que mejorar el consumo de frutas y vegetales cultivados orgánicamente (o aquellos cultivados con un mínimo de pesticidas) es el camino que hay que seguir. Una manera fácil y económica de consumir más productos orgánicos en tu casa es unirte a un CSA (community supported agriculture) de productos orgánicos, o agricultura sostenida por la comunidad, para que puedas recibir envíos semanales de estos productos. Visita localharvest.org para encontrar uno en tu área.

Haz una cita con tu médico. El solo hecho de hacerte un chequeo médico no te hace un buen comensal, pero hacerlo puede darte la oportunidad de establecer algunas metas relacionadas con la dieta para tu salud a largo plazo en función de lo que descubras a partir de los resultados de las pruebas. Simplemente no dejes que la conversación comience y termine allí. “Recomiendo a los pacientes que hagan una cita con un dietista registrado o un nutricionista certificado”, dice Orly Avitzur, M.D., M.B.A., director médico de Consumer Reports. “Ellos pueden ayudarte a desarrollar estrategias que apunten a tus necesidades específicas de salud y se adapten a tu estilo de vida”. La Academia de Nutrición y Dietética puede ayudarte a encontrar uno en tu área.

Aléjate de las bebidas energéticas. Por lo general, quienes más consumen bebidas energéticas son hombres entre los 18 y 34 años de edad, de acuerdo con la firma de investigación de mercado Packaged Facts. Si consumes estas bebidas con cafeína durante los largos días de trabajo y todavía vas a un gimnasio o a un bar, te recomendamos que reduzcas su consumo. Y, además, estas bebidas también contienen altos niveles de azúcares agregados.

La cafeína en exceso puede causar ansiedad, irritabilidad y ritmo cardíaco irregular. La Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) dice que 600 mg de cafeína por día es demasiado; una dieta saludable para adultos incluiría aproximadamente 400 mg al día, de acuerdo con las últimas Guías dietéticas para los estadounidenses. También es preocupante que investigaciones previas hayan relacionado las bebidas energéticas con problemas de salud cardíaca.

En los 40 y 50

Piensa en rosa (y rojo). El cáncer de próstata no es tan común en los hombres en los 40. Sin embargo, después de los 50 años, el riesgo aumenta, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer (American Cancer Society, ACS). La guayaba, la sandía, los tomates y la toronja rosa son buenas fuentes del antioxidante licopeno, que según los investigadores puede contribuir a una disminución del riesgo de esta enfermedad. Sin embargo, los principales proveedores del nutriente pueden sorprenderte. “Las mejores fuentes de licopeno son los productos de tomate procesados, como la salsa de espagueti y el jugo de tomate”, dice Ellen Klosz, nutricionista de Consumer Reports. Esto es debido a dos razones: el agua que se pierde durante el proceso de cocción concentra el nutriente y también puede hacer que el licopeno se vuelva más biodisponible. Comer muchos de estos alimentos como parte de una dieta variada y colorida (el ACS recomienda 2½ tazas de vegetales o frutas por día) es una estrategia inteligente para la prevención del cáncer y la salud en general.

Si bebes, hazlo con moderación.  Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades consideran que cerca de tres cuartas partes de los hombres en los Estados Unidos tienen problemas de sobrepeso y obesidad. Tienes varias opciones para no subir de peso, pero un factor que se puede pasar por alto fácilmente es la ingesta de alcohol. “Las calorías del alcohol cuentan”, dice Klosz. Las personas por lo general no compensan la bebida comiendo menos. El alcohol en realidad puede estimular la ingesta de alimentos, según un artículo publicado en la revista Current Obesity Reports.

¿Padeces de gota?  La dieta DASH puede ayudarte. La gota, un tipo de artritis causada por una acumulación de ácido úrico en la sangre, tiene más probabilidades de ocurrir en los hombres que en las mujeres, particularmente entre los 40 y 50 años. Los hombres de 40 años o más que consumieron una dieta saludable para el corazón DASH (propuestas dietéticas para detener la hipertensión), que incluye muchos vegetales, frutas, nueces, frijoles, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales y bajo nivel de sodio, tuvieron un riesgo 22%  menor de desarrollar gota en un lapso de 26 años, en comparación con aquellos que comían una dieta al estilo occidental (más carne roja, granos refinados, sal y azúcar), Eso es, según los datos del Estudio de seguimiento de profesionales de la salud publicado en 2017 en la revista BMJ.  

Deja a un lado la sal. Lo más probable es que ingieras una cantidad considerable de sodio, especialmente si comes mucho fuera de casa o dependes de alimentos envasados. Más del 70% del sodio en nuestras dietas proviene de estos alimentos, según un estudio publicado en 2017 en la revista Circulation. El sodio tiene un mayor efecto en la presión arterial en personas de 50 años o más, afroamericanos y personas con diabetes, enfermedad renal o presión arterial alta preexistente, según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, AHA). Para contrarrestar cualquier posible impacto, mantén tu ingesta de sodio en no más de 2,300 mg por día, lo ideal sería 1,500 mg, y ten cuidado con las 6 principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense: pan, carnes frías, pizza, sopa, sándwiches y aves.

Cámbiate a las proteínas vegetales. ¿Te parece que un plato de costillas asadas o un bistec grande es una comida particularmente buena para los hombres? No estás solo: Los hombres tienden a ver el consumo de carne como un hábito masculino, según un estudio publicado en la revista Psychology of Men & Masculinity. Los hombres también tienen más probabilidades que las mujeres de ser consumidores de carne. Informan que consumen más carne de res, pollo y cerdo y menos comidas vegetarianas, una tendencia que puede generar problemas de salud en el futuro.

En un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, los investigadores dieron seguimiento a más de 6,000 adultos mayores de 50 años y descubrieron que quienes llevaban una dieta rica en proteínas animales, incluida la carne y los lácteos, tenían 4 veces más probabilidades de morir de cáncer que aquellos cuya dieta era baja en proteínas o en la que la proteína provenía de fuentes vegetales como los frijoles. Otra investigación ha vinculado una dieta más basada en el consumo de plantas  con un menor riesgo de hipertensión arterial y obesidad, entre otros beneficios. Intenta añadir alimentos como frijoles negros, lentejas y tofu en tus alimentos regulares, como tacos o sopa, para mezclarlos sin hacer un cambio demasiado drástico.   

En los 60 años de edad y más

Haz planes para la cena. Cuando los hombres de mediana edad y mayores comen solos, la calidad de su dieta es más probable que se vea afectada que la de las mujeres en la misma situación, según un estudio publicado en 2017 en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. “Algunos hombres que viven solos se saltan las comidas, comen demasiada comida rápida y alimentos congelados preparados de antemano, y toman malas decisiones en términos de nutrición”, dice Avitzur. La investigación apoya esta observación. Los hombres que viven solos tienden a omitir  verduras y frutas, y elijen comidas preparadas, según una revisión de 41 estudios de la Universidad de Tecnología de Queensland en Australia publicados en la revista Nutrition Reviews. Si estás solo, intenta usar la hora de la comida como un tiempo para socializar. Haz una cita para cenar con un amigo o pariente. Tener compañía para comer podría motivarte a preparar o comprar algo más nutritivo.  

Consume una dieta saludable para el corazón para ayudar a tu próstata. Cualquier momento es un buen momento para comenzar a seguir una dieta inteligente para el corazón. Pero, si te han diagnosticado cáncer de próstata de bajo riesgo, la que tu médico controla mediante un seguimiento regular en lugar de un tratamiento inmediato, llevar una dieta sana para tu corazón también puede mejorar tus probabilidades de sobrevivir. De acuerdo con un análisis de datos de un estudio de Harvard (Physicians’ Health Study), los hombres que comieron una dieta al estilo occidental, alta en carnes rojas, granos refinados y productos lácteos altos en grasa, tuvieron más del doble de probabilidades de morir a causa de cáncer de próstata diagnosticado temprano que aquellos que llevaban una dieta saludable para el corazón basada en frutas, verduras, granos integrales, pescado y legumbres.

Alimenta tu cerebro. Sigue la dieta MIND (Intervención Mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo), un híbrido de los dos planes que lleva su nombre, se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo relacionado con la edad. En un estudio publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia, los científicos de la Universidad Rush en Chicago dieron seguimiento a la dieta de casi 1,000 adultos mayores durante 4 años y medio. Las personas que comían muchas verduras, especialmente verduras de hoja verde, nueces, frutas rojas, frijoles, granos integrales, pescado, carne de ave, aceite de oliva y vino, y minimizaron el consumo de carne roja, mantequilla, margarina, queso, dulces y comida rápida tenían cerebros que funcionaba como si tuvieran 7½ años menos que aquellos cuyas dietas se parecían menos a este patrón. Bono de regalo: “Se ha encontrado que ambas dietas reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares”, dice Avitzur.

Obtén un estímulo proteico. La pérdida de masa relacionada con la edad conocida como sarcopenia comienza en los 40 y para cuando llegamos a los 80 años nos hace perder hasta el 50%  de nuestra masa muscular. Consumir suficiente proteína, dice Klosz, junto con el ejercicio puede ayudar a combatir esta pérdida. Tomar alrededor de 0.6 gramos por libra por día puede ayudar a hombres y mujeres entre los 52 y 75 años a desarrollar músculo en lugar de perderlo, según un estudio publicado en la revista American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Para mantenerte al día con tus necesidades de proteínas, incluye alimentos ricos en nutrientes, como huevos, pollo y pescado, en cada comida. Las fuentes a base de plantas como las lentejas, los frijoles y el tofu son igual de buenas y pueden contener beneficios adicionales.

Apuesta a lo seguro (la comida segura). Los adultos de 65 años o más corren un mayor riesgo de hospitalización y muerte por intoxicación alimentaria, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Debido a que puede ser más difícil para el cuerpo combatir los patógenos y recuperarse de una enfermedad, tomar precauciones para prevenir la intoxicación alimentaria es más importante que nunca a medida que envejeces. Visita recalls.gov para ver o suscribirte a las alertas sobre retiros del mercado de alimentos y brotes de enfermedades relacionadas con los alimentos. En tu cocina, asegúrate de tirar cualquier alimento que huela mal o tenga un aspecto sospechoso. “Si tienes dudas, tíralo”, dice Amy Keating, dietista registrada en Consumer Reports.

Reportaje adicional de Chris Hendel.