Cuáles son los 9 aminoácidos esenciales que tenemos que buscar en los alimentos (y dónde encontrarlos)
Los aminoácidos son el ladrillo que construye las proteínas. Hay 9 que debemos buscar en los alimentos. Te contamos cuáles son
Crédito: Getty Images
Los aminoácidos son esenciales para la vida humana.
Podría decirse que son el ladrillo que construye las proteínas.
Aunque los humanos estamos hechos de alrededor de 250,000 proteínas distintas, estas están compuestas de sólo 20 aminoácidos.
Nuestro cuerpo puede fabricar 11 de ellos.
Los otros nueve son los llamados aminoácidos esenciales. No pueden ser sintetizados en nuestro organismo, por lo que tenemos que conseguirlos en los alimentos.
Son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
El doctor Javier Marhuenda Hernández, experto de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, explica a BBC Mundo que los aminoácidos esenciales pueden encontrarse repartidos en todos los alimentos que tenemos disponibles para confeccionar nuestra dieta.
Sin embargo, lo importante es incorporar estos nueve aminoácidos de manera simultánea, y aquí es dónde se encuentra la dificultad, ya que la mayoría de alimentos no disponen de todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad.
“Tenemos que diferenciar entre estas proteínas completas, que tienen todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad, e incompletas, cuando al menos un aminoácido esencial no está en suficiente cantidad como para satisfacer nuestras necesidades”, explica el doctor Marhuenda.
En BBC Mundo hemos recopilado una lista para que sepas qué alimentos son ricos en aminoácidos y cuáles te pueden faltar en tu dieta.
Alimentos de origen animal
Algunos alimentos como las carnes magras, los huevos, la leche y sus derivados contienen los nueve aminoácidos esenciales y también los 11 no esenciales que requiere nuestro organismo para funcionar correctamente.
“Los alimentos de origen animal tienen proteínas de alto valor biológico y nos aportan todos lo aminoácidos esenciales de una sola tacada“, dice el doctor Marhuenda.
Alimentos ricos en isoleucina, valina, leucina, fenilalanina, treonina, metionina, histidina y lisina son carnes y pescado tales como cerdo, pollo, ternera, salmón, mero, atún y sardina.
Alimentos ricos en triptófano son las aves de corral como pollo, pavo y conejo y pescados tales como salmón, las sardinas, las vieiras, el mero, el bacalao y el atún.
La leche y sus derivados, en especial el queso, también contienen prácticamente todos los aminoácidos.
Y el huevo, especialmente la clara, contiene aminoácidos tales como la isoleucina y la valina,
¿Significa esto que deberíamos ingerir sólo proteínas de origen animal?
Rotundamente no, dice el doctor Marhuenda.
“La ingesta de proteínas de origen animal (pese a tener todos los aminoácidos esenciales) conlleva la ingesta de cantidades altas de grasa; cosa que no pasa con las proteínas vegetales”, explica.
Alimentos de origen vegetal
La dietista-nutricionista María Velasco explica que hay algunos alimentos de origen vegetal que no contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero podemos completarlos combinándolos entre ellos sin necesidad de incorporar un alimento de origen animal.
“Si te han dicho que las proteínas completas solo las adquieres en los alimentos de origen animal, esto es un mito que debemos dejar atrás, porque no todas las proteínas de origen vegetal son incompletas”, dice la nutricionista.
Velasco explica que el garbanzo, la soja, algunas alubias, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos contienen todos los aminoácidos esenciales.
Pero por ejemplo las lentejas tienen una cantidad limitada del aminoácido esencial metionina y los cereales, como el arroz integral por ejemplo, contienen poca lisina y treonina.
Por lo tanto, si hacemos un plato combinado de lentejas (ricas en lisina, bajo en metionina) con arroz integral (rico en metionina y bajo en lisina) conseguiremos un plato con proteína completa.
“Pero ¡ojo! no hace falta combinarlo en el momento, si no quieres, también puedes repartirlo en las comidas durante el día”, añade Velasco.
“Es decir, puedes tomar lentejas en la comida y arroz integral por la noche, ya que nuestro hígado irá almacenando y ofreciendo a nuestro organismo los aminoácidos esenciales cuando lo necesite”.
El doctor Marhuenda explica que no tiene mucho sentido centrarse en la ingesta de alimentos específicos para cubrir las necesidades de un único aminoácido esencial. Lo que debemos hacer es ampliar al máximo la gama de alimentos que comemos para lograr ingerirlos todos a la vez.
La nutricionista Velasco afirma que incorporar una variedad de alimentos cada día tales como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas animales y vegetales y grasas saludables es esencial para que nuestro organismo funcione correctamente.
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