10 cosas que puedes hacer para bajar de peso sin necesidad de ponerte a dieta

Hay personas para las que la palabra “dieta” es una costumbre, o más bien una esclavitud. Hay personas que se pegan toda su vida de dieta con el objetivo de bajar esos kilos de más, o bien que puntualmente se ponen a dieta para reducir kilos acumulados. Salvo que haya enfermedad de por medio, y no lo prescriba un médico especialista, en infinidad de casos no es necesaria la dieta, con revisar nuestros alimenticios es suficiente.

Esta es la propuesta de la doctora y máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos Magda Carlas, en “La dieta puede esperar”, un manual centrado en la pérdida de peso sin dieta.

“Sí es posible adelgazar sin dieta. La dieta es una herramienta que suele servir a corto plazo para perder peso pero que falla a medio y largo plazo. Sin olvidar que muchas de ellas producen efectos indeseables y que tienen sus riesgos. Y por supuesto sin olvidar, que con dieta o sin, no todo el mundo puede estar delgado”, afirma en una entrevista con Infosalud.

Según defiende esta especialista en Nutrición, una manera “práctica e inocua” de adelgazar es revisando los hábitos dietéticos y de actividad física en general. “A menudo, no necesitamos una dieta que cambie toda nuestra cotidianeidad, sino un análisis más profundo de qué es lo que hacemos mal, o podríamos hacer mejor cada día. Es decir, mejorando nuestro estilo de vida en algunos aspectos podemos mejorar nuestro peso”, destaca Carlas.

De hecho, pone de ejemplo que se puede perder peso simplemente planificando más nuestras comidas, comiendo con menos ansiedad, o bien dejando más la moto en casa y yendo andando al trabajo o a buscar a los niños al colegio.

Con todo ello, esta experta en Nutrición y Ciencias de los Alimentos plantea estas 10 pautas para una revisión dietética:

1- Controlar horarios de comidas. Si pasan más de 4 horas entre una ingesta y otra, el apetito será excesivo y nuestro rendimiento físico y psíquico suele disminuir o se mantiene una hidratación deficiente, también en muchos casos. Aquí la clave pueden ser los tentempiés.

Atender también al horario de la cena, una cena tardía nos aboca a una cena excesiva, lo que provocará que nuestro cuerpo metabolice peor. Otro error frecuente es tener horarios irregulares por falta de planificación. No desayunar. Hay que huir de cenas excesivas por comidas insuficientes.

2- Comer despacio y en el entorno adecuado. En este contexto, advierte que supone un problema comer en menos de 15 minutos o bien, hacerlo delante de la tele o sobre la mesa del ordenador, algo bastante habitual por desgracia en nuestro día a día. “Comer deprisa produce digestiones complicadas, una menor conciencia y sensación de saciedad, y por supuesto menos satisfacción en la mesa”” sostiene.

Es más, cree que frecuentemente se olvida que “la digestión empieza en la boca”, y que es importante concentrarse en lo que hay en el plato, no en la pantalla. Por otro lado, subraya que un contenido en dicha pantalla que sea agobiante o intranquilizante producirá probablemente una ingesta más copiosa de comida.

3- Consumir cantidades de comida adecuadas, incluso de la comida sana. Un error es ingerir raciones de pasta y cereales muy superiores a las deseables, considerándolo un plato único, por ejemplo. El sexo, la edad, y la actividad física condicionarán que el peso de la ración sea uno u otro.

4- Controlar la condimentación. A veces, el aderezo cambia la salubridad y energía del plato y no se tiene en cuenta. Las hierbas aromáticas o las especias no añaden prácticamente energía, aunque sí pueden cambiar el sabor. Hay salsas, y el aceite, o aderezos como el queso, los frutos secos, las semillas, los croutones, por ejemplo, que aumentan notablemente la energía del plato. Tener en cuenta que no es lo mismo una cucharada sopera de aceite de oliva (100 kcal) que un chorro (400-500 kcal).

5- Hacer compras inteligentes. Es importante mirar la despensa antes, hacer una lista y planificar el menú semanal siempre que se pueda, es garantía de que este sea más saludable. Fruta, verdura, lácteos con poca grasa, carnes magras, huevos, pescado, legumbres, aceite de oliva, pasta integral, arroz integral, quinoa, pan integral, hierbas aromáticas, especias, frutos secos, agua o infusiones deben formar parte de nuestra despensa.

6- Cenas suaves, elemento clave. Se cena tarde, pero también mucho, y no siempre de forma equilibrada. El menú debe ser austero, digestivo, suave y que proporcione sueño reparador. Debe aportar un 25-30% de la energía diaria y ha de ser más ligera que la comida. Los vegetales no pueden faltar. El pescado, la carne de ave o el huevo son buenas elecciones de alimentos proteicos para la cena. Lo más adecuado para el postre, fruta o lácteo con poca grasa.

7- Repasar la calidad y cantidad de las bebidas. Cualquier dosis de alcohol aumenta las calorías de nuestra dieta. La cerveza es la bebida alcohólica más ligera. El agua es la única bebida que no aporta energía ni aditivos. Es un error tomar bebidas refrescantes (llevan azúcar, contenido calórico) a lo largo del día, cada lata son hasta 150 kcal. Las bebidas light suelen aportar una notable dosis de edulcorantes sintéticos o naturales.

8- Tener en cuenta las comidas fuera de casa. Si hay comida “extra”, conviene también sesión de ejercicio “extra”. No llegar con excesivo apetito. Mejor, de aperitivo, pan con aceite que una croqueta o papas fritas. Pedir las salsas aparte siempre que se pueda. De postre, fruta, o si no compartirlo.

9- Actividad física diaria. Esto es imprescindible.

10 – Fines de semana free, pero sin pasarse. Según indica Carlas a este respecto, comer durante un periodo de tiempo de forma adecuada siempre sirve. “El problema es que si el fin de semana si empieza el viernes por la noche y está muy lleno de excesos, puede neutralizar los efectos del resto de la semana. A fin de cuentas el fin de semana desde el viernes noche equivale prácticamente al 30% de la semana”, explicó.

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