4 tips infalibles para cocinar bien las legumbres y evitar que causen gases

Las legumbres son un alimento con un extraordinario valor nutricional, a pesar de ello muchas personas evitan su consumo debido a los molestos síntomas digestivos que pueden ocasionar. ¡Conoce como cocinarlas correctamente!

Con estos consejos olvida las flatulencias causadas por el consumo de legumbres.
Con estos consejos olvida las flatulencias causadas por el consumo de legumbres.
Foto: Shutterstock

Se denomina legumbre a todas las semillas contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas (Fabaceae) son alimentos que han sido cultivados hace siglos por diversas culturas de todo el mundo y es por ello que se han vuelto parte indispensable de la alimentación básica de grandes civilizaciones.  Entre las variedades más populares se encuentran los guisantes, las lentejas, los garbanzos, los frijoles, los ejotes, las habas, las alubias y la soja, se destacan por ser un alimento con un gran poder nutricional. Principalmente por su particular aporte en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas; su composición nutricional es muy parecida en la mayoría de las variantes.

Actualmente debido a su extraordinario aporte en proteínas vegetales se han vuelto un grupo de alimentos indispensables en dietas vegetarianas y son base importante de la alimentación mediterránea. Es un hecho que muchas personas las adoran no sólo por su valor nutricional, existen grandes beneficios en su consumo como puede ser lo práctico de su preparación, rinden mucho y son bastante económicas. Sin embargo muchas personas evitan o limitan su consumo debido a que su magnífico aporte en fibra y oligosacáridos provoca que se fermenten en el intestino y sus antinutrientes dificultan su digestión; estas son las razones principales por las que causan molestos síntomas digestivos como flatulencias, distensión abdominal y vientre inflamado. Sin embargo no todo esta perdido, existen grandiosas recomendaciones para cocinarlas correctamente y evitar estos incómodos efectos secundarios. 

Los mejores tips para cocinar legumbres:

1. Preparación previa a su cocción

El paso más importante es remojarlas en agua tibia por un mínimo de 12 horas previo a su cocción, esto es clave para eliminar la mayor cantidad de oligosacáridos y antinutrientes, también es determinante para su textura final ya que las vuelve más tiernas y ablanda su piel. Recuerda entre más grande sea el tamaño de la legumbre mayor reposo, puedes contemplar entre 24 y 48 horas. También es importante contemplar el uso de agua purificada y tibia, deberás cambiarla  de agua varias veces, antes de cocinarlas enjuaga bien. 

2. Método de cocción

Aunque no lo creas esto influye mucho, es altamente recomendable utilizar una olla de presión esto ayuda a destruir los antinutrientes y se ablandará aún más la piel. Siempre inicia la cocción a partir de agua fría, cuando hierva el agua permite que se cocinen a fuego lento por 5 minutos y retira la espuma blanca que liberen. Este paso es indispensable para eliminar las saponinas causantes de los molestos efectos digestivos, posteriormente tapa la olla y cocina por el tiempo que sea necesario dependiendo la cantidad y el tipo de legumbre. 

3. Tips adicionales

Puedes agregar en la preparación un trozo de alga Kombú al agua de cocción, esta es rica en una sustancia que se llama ácido glutámico que tiene la peculiaridad de ablandar de manera natural las legumbres y potenciar su sabor. También un buen consejo es agregar un trozo de jengibre o cúrcuma frescos, no sólo le darán un sabor único a tus platillos ayudarán a mejorar la digestión y evitar los gases. 

4. Evita las combinaciones

Es importante no combinar las legumbres con alimentos pesados como las proteínas y los lácteos, en general volverán en plato más pesado y serás más propenso a indigestiones. Es mejor optar por agregar vegetales frescos y de temporada.  

Frijoles. /Foto: Canva