9 maneras que te ayudarán a seguir una dieta saludable en 2020

La temporada navideña ya casi termina, así que es hora de comenzar a pensar en comer más saludable nuevamente. La investigación muestra que, en promedio, las personas aumentan 1 o 2 libras durante las fiestas, pero cualquiera que sea el número, puede tomarte meses perderlo.

Lo que significa que probablemente querrás retomar una dieta más saludable tan pronto como puedas, lo cual no siempre resulta sencillo.

“Las personas establecen metas poco realistas e intentan hacer cambios a gran escala”, dice Lesley Lutes, PhD, profesora asociada de psicología en la Universidad de Columbia Británica. “Ese comportamiento de todo o nada se vuelve abrumador, te hace sentir privado y te predispone al fracaso”.

Eso es exactamente por qué abogamos por un enfoque más realista: intenta con algunos cambios pequeños. Eso hace que los cambios sean factibles, no desalentadores, y así podrás ver mejoras en tu salud.

“Son tantas las decisiones respecto a tu dieta que debes tomar día a día, que incluso si realizas un cambio solo algunas veces, los beneficios se suman”, dice Lutes.

La investigación por parte de científicos de la Universidad del Sur de Australia respalda esa estrategia. Descubrieron que al sustituir solo el 25% de los alimentos opcionales (como postres, refrigerios y bebidas azucaradas) con alimentos saludables se obtuvo una gran mejora en la calidad general de la dieta, se redujo la ingesta de azúcares en casi un 21% y las calorías en casi un 4%, y se aumentó la ingesta de proteínas en aproximadamente 2%.

Eso significa que algo tan simple como cambiar algunas galletas por una fruta puede hacer una gran diferencia para ayudarte a seguir una dieta más saludable.

Aquí te presentamos nueve estrategias que puedes usar para crear tu propia dieta más saludable.

Come alimentos saludables que te gusten

Un estudio de 2016 de la Escuela de Negocios Hankamer de la Universidad de Baylor descubrió que incluso las personas con poco autocontrol pueden conseguir una alimentación saludable si cambian su atención de lo que los investigadores llamaron “evitación” a la comida por “acercamiento” a la comida. No intentes comer a la fuerza algo saludable que odies (como la col rizada) en lugar de algo poco saludable que ames (el pastel).

“Busca alimentos deliciosos y saludables, como las fresas, y podrías descubrir que después de disfrutar de un gran tazón de bayas frescas, ya no quieres ese pastel de chocolate“, dice Meredith David, PhD, autora principal del estudio.

Cocina más

Las personas que comían alimentos preparados en casa 5 o más veces por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso y un 24% menos de tener exceso de grasa corporal que aquellos que comían en casa menos de 3 veces por semana. Lo anterior es el resultado de un estudio de 2017 que involucró a más de 11,000 personas publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Los investigadores encontraron que aquellos que comían en casa solían comer más frutas y verduras. Otro estudio mostró que cocinar en casa también reduce la exposición de una persona a productos químicos tóxicos llamados PFAS que se encuentran en el empaque de alguna comida rápida y comida para llevar.

Come tus vegetales primero

Si no comes suficientes vegetales (y la mayoría de nosotros no lo hace), podría ser porque los pusiste en un concurso que no pueden ganar.

“La investigación ha demostrado que cuando los vegetales compiten en tu plato con otros alimentos, posiblemente más atractivos, comes menos de ellos“, explica Traci Mann, PhD, profesor de psicología social y de la salud en la Universidad de Minnesota y autor de “Secrets From the Eating Lab” (HarperCollins, 2015). “Pero si solo tienes vegetales en tu plato, comes más de ellos”.

Mann ha estudiado esta estrategia de servir solo vegetales en un plato antes del resto de la comida, con estudiantes universitarios y preescolares, pero considera que funcionaría para cualquiera.

“Prepara una ensalada y siéntate a comerla antes de poner cualquier otro alimento en la mesa”, sugiere. “No solo comerás más vegetales, también te sentirás un poco más satisfecho y eso hará que comas menos del resto de tu comida”.

Deja de comer carne un día a la semana

Un estudio de 2016 publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que sustituir la proteína animal con una cantidad equivalente de proteína vegetal se asociaba con un menor riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedad cardíaca. Así que cambia tu hamburguesa tradicional por una vegetariana o prepara un chili de frijoles tan sustancioso que nadie extrañará la carne.

Haz de tu desayuno la mejor comida del día

Las investigaciones indican que un desayuno abundante que contenga proteínas (yogur o huevos, por ejemplo) ayuda a prevenir el aumento de peso, promueve la pérdida de peso y reduce la cantidad de calorías que consumes en la noche.

Prepárate un pequeño refrigerio que te encante

No tienes que renunciar a tus dulces favoritos, pero puedes comer menos y disfrutar igualmente de un refrigerio. El secreto son las buenas decisiones. Prepara tu bocadillo con mucho empeño y céntrate en el sabor y la textura. Eso ayudará a que te sientas satisfecho con una porción más pequeña.

Come nueces

Muchas personas piensan que las nueces tienen muchas calorías y grasas, pero en realidad no hacen que las personas aumenten de peso. Además, según varios estudios, ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Cualquier nuez sin sal es una buena elección, pero es mejor que cambies los tipos que comes porque cada variedad tiene su propia combinación de nutrientes. Por ejemplo, las almendras tienen más fibra que muchas otras nueces y aportan calcio, mientras que las nueces están llenas de un ácido graso omega-3 saludable para el corazón llamado ácido alfa-linolénico (ALA).

Elige granos integrales

Más de un 40% de los carbohidratos que consumimos son de baja calidad nutricional, según un estudio de 2019 publicado en JAMA. (Los investigadores han definido los carbohidratos de baja calidad como granos refinados, azúcares agregados, jugo de frutas y papas). El solo hecho de cambiar de granos refinados a granos integrales, como farro, bulgur, avena e incluso palomitas de maíz, puede aumentar tu consumo de fibra y ayudarte a mantenerte lleno. En un estudio publicado en 2011 en New England Journal of Medicine, tan solo agregar una porción de granos integrales por día condujo a una pérdida de peso promedio de aproximadamente un tercio de una libra en 4 años. Y otro estudio de investigadores de la Universidad de Tufts descubrió que comer granos integrales y aumentar la ingesta general de fibra aumenta el metabolismo a unas 100 calorías por día. Intenta cambiar el arroz blanco por bulgur, los cereales de maíz por avena o la pasta blanca por trigo integral.

En lugar de una bebida azucarada elige tomar agua

Todos sabemos que los refrescos de soda no son la opción de bebida más saludable. Sin embargo, un estudio reciente sugiere que cambiar una porción por día por un vaso de agua podría ayudar a reducir la ingesta total de calorías y el subsecuente riesgo de obesidad, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14 a 25%.

Ten cuidado con el consumo de jugo de frutas también. Incluso los jugos de pura fruta pueden aportar muchas calorías y azúcares a tu dieta. Para una dieta más saludable, limita tu consumo a un vaso de 4 onzas por día.

También puedes usar una licuadora para convertir la fruta entera en forma líquida o preparar un batido de frutas; de esa manera obtendrás la fibra de la fruta. Abajo encontrarás algunas de las mejores licuadoras en las pruebas de Consumer Reports.

Nota del editor: este artículo también apareció originalmente en Consumer Reports on Health.