Mujeres, ¿cómo adelgazar después de los 40?

Cambios hormonales y pérdida muscular favorecen el aumento de peso

Mujeres, ¿cómo adelgazar después de los 40?
Foto: Adrian 825/Canva / Cortesía

No tienes que esperar a llegar a los 40 años para tomar el control de tu peso, si se vuelve un hábito desde ya, será menos difícil cuidarte en un futuro. Muchas personas aun estando en su peso y con un índice de masa corporal normal a menudo comienzan a aumentar libras durante la edad adulta temprana y continúan aumentando de peso hasta que tienen entre 60 y 65 años de edad.

Pasar de los 40 no quiere decir que se esté destinado al sobrepeso, si se adoptan ciertas medidas es posible evitarlo. Probablemente la estrategia que empleabas a los 30 ya no tenga los mismo resultados. Se debe a los cambios hormonales y a que el metabolismo se vuelve más lento.

Los niveles de estrógenos desempeñan un rol importante en el aumento de peso. Muchas mujeres aumentan un promedio de 5 libras después de la menopausia, señala la Oficina de Salud de la Mujer.

Otra causa es que a partir de los 35 años comenzamos a perder masa muscular, por lo que también usamos menos calorías.

Algunos consejos que especialistas de la salud recomiendan son:

Disminuye consumo de calorías

En promedio, las mujeres adultas necesitan entre 1,600 y 2,400 calorías al día. Al envejecer, necesitas incorporar menos calorías para mantener el mismo peso.

Aumenta la cantidad de actividad física

También puedes mantener un peso saludable al aumentar la cantidad de actividad física que haces.

Los adultos de cualquier edad necesitan al menos 2 horas y media o 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Estar activa mínimo 3 días a la semana es un buen objetivo.

Encuentra una actividad que sea apropiada para tu nivel de condición física.

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No te saltes comidas, desayuna muy bien y cena pocas calorías

Un desayuno completo te ayudará a que pierdas más calorías a diferencia de que tu desayuno sea bajo en calorías.

Con un desayuno abundante, el hipotálamo –que regula el apetito- contribuye a enviar señales de un efecto saciante, reducción del hambre y menos antojo por los dulces durante la noche, logrando con ello una cena baja en calorías.

Un estudio que la Universidad de Tel Aviv realizó en mujeres con obesidad demuestra que comer la mayor cantidad de calorías para el desayuno durante 12 semanas tiene un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso, la glucosa y el metabolismo de las grasas.

Come alimentos fibra

Los alimentos que son ricos en fibra te darán sensación de saciedad, son bajos en calorías y además aportan muchos nutrientes.

De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvard, la fibra insoluble, puede ayudar a los alimentos a moverse a través de su sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento. Los alimentos con fibras insolubles incluyen trigo, pan integral, cuscús integral, arroz integral, legumbres, zanahorias, pepinos y tomates.

La fibra soluble, que se disuelve en agua, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y a reducir el colesterol en la sangre. Los alimentos con fibra soluble incluyen avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos.

Aumenta consumo de proteínas

Grace Walton, profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud del Reino Unido recomienda aumentar el consumo de proteínas para que represente aproximadamente el 25% de nuestras calorías diarias.

Para una mujer pequeña que consume alrededor de 1500 calorías/día, eso sería aproximadamente 95 gramos de proteína.

El equivalente a comer dos huevos, una taza de requesón y una pechuga de pollo de 6 onzas. Otras fuentes de proteínas recomendadas incluyen pescado, pavo, tofu, nueces, frijoles, guisantes y lentejas.

En cuanto a carnes, opta por cortes magros.

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Evita azúcar agregado, alto consumo de sodio y grasas saturadas

De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvardno hay necesidad nutricional ni beneficio alguno de comer azúcar agregada, por lo que debemos evitarla para frenar la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

La mejor manera de obteber glucosa es de manera natural en los alimentos, como por ejemplo en las frutas, las verduras y la leche.

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También debes limitar el consumo de sal, ya que niveles altos de sodio aumentas la presión arterial y puede llegar a provocar demencia y derrames cerebrales.

La Organización Mundial de la Salud  (OMS) recomienda a los adultos consumir menos de 2 gramos de sodio por día.

Duerme lo suficiente

Las personas que no duermen suficiente pueden consumir más calorías y comer más bocadillos.

Los expertos recomiendan que los adultos entre 18 y 64 años duerman de 7 a 9 horas al día, y los mayores de 65 duerman de 7 a 8 horas al día.

Alimentos con fitoestrógenos

Como lo mencionamos al inicio, los niveles hormonales cambian, bajan los niveles de estrógeno y progesterona. Podría ser favorable consumir alimentos con fitoestrógenos, que son sustancias de origen vegetal con propiedades similares a los estrógenos.

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Chequeo médico

Aun cuando tenga una alimentación saludable y realice actividad física, la pérdida de peso puede complicarse si se tiene un problema con la tiroides.

Dependiendo de la cantidad de hormonas que produzca la tiroides, ya sea mucha o poca, te puedes sentir activa o cansada o puedes subir o bajar de peso.

Las mujeres son más propensas a desarrollar enfermedades de la tiroides en comparación con los hombres, especialmente después de un embarazo o luego de la menopausia.

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