Alimentos fundamentales para mantener la masa muscular en cuarentena

Una disminución drástica en la masa muscular se deriva en agotamiento y falta de energía. Existen poderosos alimentos medicinales ricos en proteínas que puedes integrar en tus básicos del confinamiento y que serán de gran ayuda

Las proteínas son indispensables para el aumento de masa muscular y el correcto funcionamiento del organismo.
Las proteínas son indispensables para el aumento de masa muscular y el correcto funcionamiento del organismo.
Foto: Shutterstock

Los días de confinamiento aumentan considerablemente el sedentarismo en la sociedad y es que el cambio de rutina, la restricción de poder salir a algún gimnasio o clase para realizar actividad física, el trabajo en casa y una alimentación poco equilibrada son factores que intervienen de manera negativa en algunas condiciones. Entre las más comunes se encuentra el aumento de peso, los trastornos de sueño, alteraciones en el estado de ánimo y pérdida de masa muscular. 

Resulta interesante saber que la condición de la masa muscular interviene que varios aspectos importantes en nuestro estado de salud, mas allá de la relevancia que le han dado en cuestiones deportivas; la masa muscular previene lesiones, dolencias y enfermedades. También cuando perdemos masa muscular en realidad estamos perdiendo salud, fuerza y energía. 

Otro de los aspectos más importantes cuando hablamos de masa muscular y su relación con la salud que gozar de una mayor masa muscular se relaciona directamente con el metabolismo basal, esto se debe a que conlleva un aumento del consumo energético y gracias a ello interviene positivamente en disminuir el sobrepeso. Al ser un buen aliado para el peso corporal es considerado un aspecto importante en la prevención de obesidad y enfermedades degenerativas, sobretodo las del tipo cardiovascular. No en vano diversos médicos coinciden en integrar el concepto de masa muscular como un nuevo signo vital, que arroja información clave sobre el estado de salud de los pacientes. Si te has sentido con poca energía y cierta debilidad durante los días de confinamiento, la buena noticia es que a través del consumo de los alimentos correctos sobretodo aquellos que garanticen la correcta ingesta de proteínas, puedes evitar este deterioro en la masa muscular. 

Los alimentos indispensables para fortalecer masa muscular:

1. Huevo

El huevo es considerado uno de los alimentos más consumidos, ricos y versátiles que existen, esto se debe a su grandioso aporte nutricional que se destaca por su inigualable contenido en proteínas de alto valor biológico, esto quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. A la vez son un alimento completo y saciante con pocas calorías (una pieza mediana contiene 80 calorías), gracias a ello son un buen aliado para bajar de peso. Consumir dos piezas al día es perfecto para mantener fuerte la masa muscular.

Huevo./Foto: Pxhere

2. Legumbres

La familia de las legumbres es popular por su extraordinario contenido en proteínas vegetales, entre los más valiosos se encuentran los garbanzos, los frijoles y las lentejas. A la vez son alimentos que se destacan por su alto contenido en fibra, su poder saciante y su bajo aporte en calorías. Una recomendación importante es mezclarlos con otros grupos de alimentos para obtener el adecuado aporte en aminoácidos esenciales, por ejemplo: un buen plato de frijoles con arroz, es el complemento biológico perfecto para gozar de un buen aporte de proteínas. Otra cualidad de las legumbres es que se distinguen por su riqueza mineral, sobretodo en magnesio que favorece el funcionamiento muscular y previene calambres. 

comida vegetariana
Ensalada de garbanzos./Foto: Shutterstock

3. Pollo y pavo

Las carnes blancas y magras son una magnífica fuente de proteínas que nos ayudan a ganar músculo y a disminuir la ingesta de carnes rojas, debido a esto su consumo representa una buena y saludable manera que brindarle al organismo las proteínas que necesita. Los especialistas recomiendan crear nuestra dieta de la semana basada en un equilibrio entre los diferentes grupos de proteínas que existen, es decir alternar el consumo de legumbres, carnes blancas, pescado, huevo y proteínas de origen vegetal, se trata de procurar versatilidad en colores, sabores y nutrientes como lo hacemos con las frutas y verduras.

Pollo a la parrilla. /Foto: Cortesía

4. Lácteos

Los lácteos son una valiosa fuente de proteínas de origen animal, aunque no son el aporte más completo su consumo es un buen aliado para complementar la ingesta recomendada por día. una buena recomendación es elegir aquellas variantes bajas en grasa o desnatadas, resultan una extraordinaria opción gracias a su versatilidad es por ello que pueden ser considerados como un buen elemento en cualquier comida del día. A la vez contienen vitaminas y minerales importantes, como es el caso del calcio agente clave para mantener huesos y músculos sanos; las mejores recomendaciones son productos lácteos como la leche y el queso cottage que se destaca por su contenido en caseína, una proteína de lenta absorción.

lacteos
Lácteos. /Foto: Shutterstock

5. Cacahuates

Prácticamente todos hemos llegado a pensar que los cacahuates pertenecen a la familia de los frutos secos, sin embargo esto es falso ya que a menudo olvidamos que son legumbres y gracias a ello son bastante ricos en proteínas vegetales. Se trata de un alimento calórico y lleno de energía, es versátil y lo podemos integrar en la alimentación de numerosas maneras: como complemento de un buen tazón de avena, en forma de mantequilla de maní, como una sana colación, en ensaladas y guisados, procura combinarlos con cereales para lograr una proteína completa. También son ricos en magnesio, mineral que ayuda a mantener el buen tono muscular y evitar lesiones. 

Cacahuate./Crédito: Pxhere

6. Soja

La soja es una de las más antiguas y populares fuentes de proteína vegetal, no en vano es uno de los ingredientes más básicos de la alimentación vegetariana. Una de sus grandes bondades es que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo y es una extraordinaria fuente de vitaminas y minerales, es por ello que su consumo ayuda a combatir diversas enfermedades degenerativas. La soja es un ingrediente sumamente versátil que se utiliza de diversas formas como puede ser en leche vegetal, tofú, seitán y como legumbre. 

Soja y leche. /Foto: Pxhere